Hogyan gyógyíthatják az álmatlanságot kábítószer nélkül?

A krónikus stressz, a munkaidőről szóló határidők, a gyors információáramlás, mindenkire szó szerint esik egy személyre - ezek a korabeli világ költségei, amelyek körülveszik minket. Néha a túl aktív életre szóló fizetés nagyon komoly. És ez nem kielégítő megjelenés és egészségügyi problémák formájában fejezhető ki. Az egyik leggyakoribb probléma az álmatlanság.

A szintetikus gyógyszerek nem mindig képesek a kívánt hatás elérésére. Ezenkívül sok ellenjavallatuk van. A megfelelő gyógyszer megtalálása érdekében többször kell az orvoshoz fordulnia, majd minden ajánlását tiszteletlenül be kell tartania. Az alvászavarok hosszú távú alkalmazása esetén addikció alakul ki, és folyamatosan növelni kell az adagot, és ez nem biztonságos. Ezért ajánlott más módszerek alkalmazása az alvászavarok felszámolására. Fontolja meg, hogyan kezeljük az álmatlanságot kábítószer nélkül.

Az álmatlanság veszélyes

Egyesek tévesen úgy vélik, hogy az alvászavarok teljesen ártalmatlanok és nem károsítják az egészséget. Az álmatlanság ugyanolyan veszélyes lehet, mint bármely más, a belső szerveket károsító betegség. Csak az álmatlanság esetében ez nem olyan észrevehető. Ezért egy személy elveszti az ok-okozati összefüggést, és nem érti, hogy a hirtelen felmerülő egészségügyi problémák alapja az alvás állandó hiánya.

Amikor egy személy alszik, teste visszaállítja a napi energia mennyiségét. Ha az álom időszakos vagy elégtelen, akkor hiányzik az energia. Ennek eredményeképpen ez a szervezet fokozatos megsemmisülését eredményezi. Az orvosok szorosan társítják a cukorbetegséget, a szívrohamot, a magas vérnyomást, a túlsúlyt és a rendszeres alváshiányt.

Alacsonyabb alvás következtében az anyagcsere lelassul. Ez pedig a természetes öregedéshez vezet. Bizonyára sokan tudják, hogy a tükörben való visszaverődésük egy álmatlan éjszakát követ. Időnként felmerül a fejfájás, a gyomortól való egyet nem értés - ez olyan dolgot jelent, amelyet állandóan az emberek nem tudnak aludni.

Az alvás problémái a stressz hormonok fokozott termeléséhez vezetnek. A stressz nem is normális alvást eredményez és a depressziós körülmények kialakulását idézi elő. Kiderül egy ördögi kör. Ezenkívül az alvás, a koncentráció, a figyelem és a memória hiánya zavart okoz.

Ha egy személy alig alszik, a leptin szintje a testében csökken. Ez a hormon felelős a telítettség érzéséért. A grünin mennyisége azonban jelentősen megnő. Ez a hormon felelős az étvágyért, amely meredeken emelkedhet, amikor álmatlanság fordul elő. A kutatások szerint a legtöbb esetben édességre támaszkodik.

Nyilvánvaló, hogy az alvászavarokkal küzdeni kell. Mondja meg, hogyan lehet megszabadulni az álmatlanságtól éjszaka.

A független harc módszerei

Mi akadályozza meg az embertől, hogy aludjon? Az alvás gyakran megfosztja a különféle kellemetlen gondolatokat, szorongást, szorongást és stresszt. Néhány nappali probléma továbbra is kísértés és éjszaka. Az agy nem pihen, de még mindig keményen dolgozik, feldolgozási információkat. Ennek eredményeként nem tudok elaludni. Mit tehetek, ha egyáltalán nem akarok szintetikus altatót inni? Íme néhány módja annak, hogy megszabaduljunk az álmatlanságtól drogok nélkül.

• Hogyan pihenjen lefekvés előtt. Kellemes zenét hallgathat, kellemes masszázst tehet, meleg tejet inni egy kanál természetes mézzel vagy kamilla teával. Nagyon jól feküdt lefekvés előtt fürödni levendulaolajat. Ezenkívül 2-3 cseppet adagolhat közvetlenül a párnára.
• Egy egyszerű gyakorlat segít gyorsabban elaludni. Ezzel szemben a test izmainak megerőltetése és lazítása szükséges - a lábaktól és a feje végéig. A lehető legtovább pihenni nem csak fizikailag, hanem szellemileg is, lélegezni kell, váltakozó orrlyukakkal. Először egyiket lassan be kell szorítani és kilélegezni. Ezt követően lassan lélegezni kell, de már a második orrlyuk. Az elsőt meg kell szorítani. Ajánlatos megismételni ezt a gyakorlatot 4-5 alkalommal.
• Az ágyban való tartózkodás minden nap egyszerre szükséges. Azok, akik későn tartózkodnak és későn kelnek ("baglyok") súlyosabb következményekkel járhatnak az alváshiány miatt, mint a "larks".
• Körülbelül néhány órával az elalvás előtt le kell kapcsolnia a felső fényt minden szobában. Fürdőszoba és WC nem kivétel. Használjon éjszakai fényeket. Zárja le az ablakokat vastag függönnyel, hogy az utcai zaj és fény ne kerülhessen be a szobába. Ez azért szükséges, hogy a szervezet elég melatonint fejlesszen ki. És ez a hormon, amely hozzájárul a teljes alváshoz, kizárólag a sötétben áll elő.
• Nézze meg a levegő hőmérsékletét a hálószobában úgy, hogy ne haladja meg a 22 ° C-ot.
• A párnát és az ágyon lévő matracnak kényelmesnek kell lennie.
• Az utolsó étkezés 3-4 órával az esti fekvés előtt. Vacsora csak könnyű ételeket követ. A kiemelt fontosságú - zöldségek és alacsony zsírtartalmú fehérjék (például csirke vagy pulyka). A kávét el kell hagyni.
• Ha egy éjszakai ébredés után nehéz ismét elaludni, akkor ajánlott felkelni és menni egy másik szobába. Ott meg tudsz tenni valamit, amíg a vágy, hogy aludni visszatér. Mint "lulling" osztályok, a könyvek olvasása és a zenei kompozíciók meghallgatása tökéletes.
• Ha ébredsz éjszaka ellenállhatatlan vizelési igény miatt, csökkentse az ágyban levő folyadék mennyiségét. De tartsd észben, hogy az éjszakai gyakori vizelés súlyos betegségek tünete lehet. Ezért a legjobb konzultálni erről orvosával.

Ha követi ezeket az egyszerű tippeket, az éjszakai alvásnak egészségesnek és teljesnek kell lennie. És az álmatlanság a múltban marad.

fizikoterápia

Az álmatlanság leküzdéséhez speciális fizikoterápiás eljárások segítségével és segítségével teheti meg. Azonban csak egy orvosnak kell egyedileg előírnia őket.

1. Relaxációs masszázs - szabályozza a keringési rendszert, kiküszöböli a szorongás és a túlzott feszültség érzését.
2. Meleg fürdők borospince, levendula és tengeri só, valamint gyöngy és jód-bróm hozzáadásával - tökéletesen megnyugtatja és pihenteti.
3. Akupunktúra - speciális pontokat helyeznek a testre, speciális tűket vezetnek be. Ez serkenti a szervezetben előforduló folyamatokat, és különösen normalizálja az alvást.
4. Magnetoterápia - a nyaki zónára gyakorolt ​​hatás egy alacsony frekvenciájú mágneses mező által.
5. Galvanoterápia - a gallér felületére gyakorolt ​​hatás kis feszültségű egyenáram mellett.
6. A dansonvalizáció a fej és a nyakörv területén lévő magas feszültségű váltakozó áram gyógyító hatása.
7. Elektroforézis - a nyugtatók bevezetése kis áramerősségű állandó áram mellett.
8. Electricon - az alacsony fogyasztású és frekvenciájú elektromos impulzusok hatása. Ennek az eljárásnak az elvégzésére az orvos elektródákat alkalmaz a szemhéjakra, amelyek közvetlenül továbbítják az agyon keresztül az edényeken átfolyó impulzusokat.

Ha összehasonlítjuk a fizioterápia testre gyakorolt ​​hatását a hipnotikus gyógyszerek hatásával, láthatjuk, hogy a fizioterápiás eljárások sokkal lágyabbak. A fizioterápia nem okoz patológiás függést és hatékonyan kiküszöböli az álmatlanság okait.

homeopátia

Attól függően, hogy a meglévő alvási problémák mennyire fejeződnek ki, az orvos javasolhatja a homeopátiás gyógyszerkészítmények kis dózisban történő alkalmazását. A szintetikus kábítószerekről a biztonságot, valamint a mellékhatások hiányát és a függőség kialakulását különbözteti meg. Az alábbiakban felsorolt ​​homeopátiás tabletták és gyógyszerek kizárólag természetes összetevőket tartalmaznak.

• "Biolan". Súlyos és krónikus stresszre utal. A gyógyszer sikeresen küzd az álmatlanságban, kiküszöböli a krónikus fáradtságot, és megszünteti a fojtott idegrendszert.
• "Neurostabil" Jó nyugtató. Harmonizálja az idegrendszer működését, felgyorsítja az alvást és javítja az alvás minőségét.
• A "Sonilux" és a DreamZzz segít gyorsabban elaludni, és alvást biztosítani. Csak egy tanfolyam elég lesz ahhoz, hogy búcsúzzon a szorongástól, a rossz hangulattól, a stressztől és a krónikus fáradtságtól. Ezek az alapok egyfajta biztonsági eszközként szolgálnak az idegrendszeri túlzás ellen. Ezeknek a gyógyszereknek nincs mellékhatása. A Soniluxot és a DreamZzzet még kisgyermekek számára is el lehet vinni, bár 2 éves koruktól kezdve.

Tartsunk egy kicsit többet az utolsó két homeopátiás jogorvoslat összetételéről. Fő komponensük az alibash gaba tea. Ez természetes gyógymód az álmatlanság számára. Emellett erősíti a memóriát, kiküszöböli a melankólia és gyógyítja az idegrendszert. A hód kút (titka, amelyet az állat mirigyei szelnek) fokozza a nyugtató hatást, és enyhíti a görcsöket. A 32 gyógynövény gyógynövény gyűjteménye nem csak nyugtatja és javítja az alvás minőségét, hanem normalizálja a nyomást és az impulzust, kiküszöböli a szorongást, gyengéden segíti a neurózisokat.

A vizsgálat eredményei azt mutatták, hogy szinte az összes önkéntes (97%), akik "Soniluxot" szedtek, sikerült megszabadulniuk az álmatlanságtól. Az alvás sokkal gyorsabb lett. Emellett fejfájásuk és szorongásuk is volt.

A "Sonilux" és a DreamZzz adagolása ugyanaz. Vegyük őket egy reggel és este egy rögzített mérőkanállal.

Népi jogorvoslatok

Ha az álmatlanság hetente egyszer vagy még gyakrabban kezdett meglátogatni, ajánlott egy vagy több "nagymama" receptet használni. Használhat késztermékeket naponta. Természetes, 100% -ban természetes és nincs mellékhatása.

1. Erős természetes hipnotikus hatása van anyavér infúzióval és valerian vízzel, valamint növényi teákkal, amelyek fő összetevője a valerian és a citromfű, a virág vagy a galagonya gyümölcse. Vigyük el őket csak lefekvés előtt.
2. A kagyló csalán vagy infúziója segít a megnyugtatott idegek megnyugtatásában. Ehhez 10 g kúpot kell szednie, öntsön egy pohár forrásban lévő vizet, és hagyja, hogy 20 percig bejusson. Adagolás - evőkanálnyi csalikkal vagy infúzióval lefekvés előtt.
3. Egy illatos eszköz - pads-dumki. Tökéletes, nyugtató hatású szárított gyógynövények keverékével (menta, mogyoró, páfrány, babér és oregán, levendula és immortelle virágok, komló és rózsaszirm).
4. A férgek infúziója (a gyógyszer előállításához csak a növény tetejét használják) nyugtathatja az idegeit, és segít elaludni.
5. Ami a gyógyteákat illeti, az inszomnia optimális megoldása egy ilyen gyűjtemény lesz: komló komlók, rozmaring levelei, borsmenta és citromfű, St. John's wort és valerian root. Az összetevők arányának egyenlőnek kell lennie. Írjon be egy evőkanálnyi gyógyhatású keveréket, és töltse meg egy pohár forró vízzel. Hagyja 20 percen belül állni. Ezután a hatóanyagot szűrőn vagy egy gézzel kell szűrni. Fogd magad körülbelül egy órával, mielőtt lefekszelsz.

Még akkor is, ha pontosan tudja, milyen népi gyógymód garantálja, hogy megóvjon az alvási problémáktól, fontos megjegyezni valami fontosat. Ha valamit kapsz a "nagymama" receptjeitől vagy a homeopátiától, és az álmatlanság több mint egy hónapig nem visszavonul, akkor azt jelenti, hogy krónikus. Ebben az esetben mindig konzultáljon orvosával, keresse meg a valódi okát és kapja meg a megfelelő kinevezést.

Összegezzük az eredményeket

A magas energia a nap folyamán jó egészséget nyújt és segít elaludni. Ha a testmozgás nem elegendő, és egy személy teljesen nem fáradt az egész napra, éjszaka a testnek nincs szüksége pihenésre. Ezért a gyors alváshiány.

Annak érdekében, hogy megszabaduljon az álmatlanságtól, vagy megakadályozza, hogy megjelenjen, gyakran ajánlott az utcán járni, sétálni, egyszerű feladatokat végrehajtani. Ez nemcsak javítja az alvást, hanem javítja a szív és érrendszeri rendszert, normalizálja a vérnyomást.

Fontos, hogy figyelemmel kísérjék a kikapcsolódásra szánt időt. Nem tudsz túlzott munkát végezni - mind fizikailag, mind szellemileg.

Az álmatlanság elleni küzdelem természetes módjai rendkívül egyszerűek, hatékonyak és mindenki számára hozzáférhetőek. A nem gyógyszeres terápia ártalmatlan a szervezet számára, és egyáltalán nem terhes. Tudva, hogyan lehet megszabadulni az álmatlanságtól a szintetikus kábítószerek használata nélkül, sikeresen megoldhatja ezt a problémát. És az eredmény minőségi alvás és jobb egészség lesz.

Hogyan lehet legyőzni az álmatlanságot tabletták nélkül?

Mindenesetre az álmatlanság mindenkiben megnyilvánul, de nem mindegyik rendelkezik a betegség jellegével. Nagyon gyakran a betegség epizódos, és a túlterheltség vagy a túlzott leadás hátterében áll. Nem igényel speciális kezelést és gyorsan halad.

Ha az álmatlanságot olyan jelek jellemzik, mint az álmok, néha a rémálom, a félelem és a magányosság érzése, akkor krónikus formát ölt, és szükség lehet orvos segítségére. Általában szakemberrel konzultálnak, ha az álmatlanság három hétnél rövidebb vagy hosszabb ideig tart. Ebben az esetben megállapítják a betegség okait, és gyógyszert írnak elő.

Ha az álmatlanság még nem lépett be a krónikus betegség színpadába, akkor önmagával is megbirkózhat.

Alvási higiénia

Az álmatlanság első lépése az alvás higiéniájának beállítása, mivel ez közvetlenül érinti a minőségét.

· Az ágyban töltött időnek hozzá kell közelítenie az alváshoz rendelt időt. Ez azt jelenti, hogy ha a pihenés egyenértékű a 8 órás időtartammal, akkor az ágyban maradjon, lehetőleg nem több, mint 8,5 óra. Minél hosszabb ideig marad az ember az ágyban, annál szaggatottabb és kevésbé hatékony lesz az alvás.

· Az álmatlanságban szenvedők számára fontos, hogy egyszerre, hétköznapokon és hétvégén is felélkezzenek. Ez azért szükséges, hogy a szervezet megváltoztassa biológiai ritmusát. És mivel itt az alvás ideje változik, az egyetlen stabilizátor az az ágy órája.

· Az alvászavarban szenvedők nem nézhetők éjjel, hogy elkerüljék a kellemetlen érzést. Ráadásul az ébredésnél jobb, ha nem nyitod a szemed - olyan gyorsan elaludhatsz.

· A nap 16-17 órája után jobb, ha nem zsíros, nehéz ételeket és alkoholt fogyasztanak, hanem kizárják a dohányzást.

· Lefekvés előtt egy nyugodt séta segít, majd egy meleg zuhany vagy egy fürdő tengeri sóval, egy fenyőfű vagy kamilla kivonattal, valamint levendula vagy oregánolajjal. Ebben az esetben a víz hőmérséklete nem haladhatja meg a 37 fokot.

Az álmatlanság jó gyógyszere a sport. A fizikai gyakorlatok javítják a vérkeringést, javítják az anyagcsere folyamatait és ellensúlyozzák a stresszt, ami elősegíti az egészséges alvást.

· A hálószobának csendesnek és nem túl sötétnek kell lennie.

· A lefekvés előtt a szoba jól szellőző. A pihenés ideális hőmérséklete 16-18 fok.

· Az ágynak tágasnak és kényelmesnek kell lennie, ortopédiai vagy közepesen merev matracokkal.

• Nem tudsz mentális munkát végezni lefekvés előtt.

Az álmatlanság népi módszerei

Az általános ajánlásokhoz még néhány tippet adhat hozzá, amelyek segítenek az álmatlanságban.

1. 30 perccel lefekvés előtt inni teát a komlóból, a levendulából, a citromfűből, a mártásból vagy a valerianból. Ehhez 1 tk. bármelyik gyógynövény felforrósodik forró vízzel és ragaszkodik 20-30 percig, majd szűrje le.

2. Az álmatlanság bizonyított gyógyszere egy pohár kefir vagy meleg tej, mézzel és szerecsendióval, egy éjszakán át.

3. Alvó tablettaként ajánlott teát a borsmenta, az anyajuh és a citromfűzelék egy részéből 1 tk. méz.

4. Több dátum vagy pár csokoládé vacsora hozzájárul a hangos és nyugodt alváshoz.

5. Az álmatlanság jó gyógymódja egy pohár tejes tejzel töltött mák (1 evőkanál). Hozzávalók 15 percig, és igyunk egy órát lefekvés előtt.

6. 50 g friss virágcserép virágot töltött egy negyed vodka, és ragaszkodnak egy hétig meleg és sötét helyen. Kész infúziós szűrőt és inni 1 tk. Naponta 3 alkalommal.

Jó segítség az álmatlanság számára az uborka juice homlokán, valamint kapor, menta vagy sagebrush infúzió formájában.

Hogyan lehet leküzdeni az álmatlanságot? Az orvos-somnologist a veszélyes gyógyszerekről és tanácsokról vagy tanácsokról z

A statisztikák szerint minden harmadik személy 40 év után nehézségekbe ütközik az elalvás során. És mi megakadályozza, hogy elaludjunk?

mondja Mikhail Poluektov, orvos-somnológus, az első Moszkvai Állami Orvostudományi Egyetem docense. Sechenov.

„ABA”: - Egy személy úgy gondolja, hogy álmatlanságai vannak, ha nem tud elaludni több mint egy órát. És mit jelent az álmatlanság az orvosoknak?

M.P.: - Az "álmatlanság" diagnózisát a betegnek adják be, ha hetente háromszor nem aludt. Az epizodikus álmatlanság azonban önmagában halad. Az orvosnak meg kell felelnie, ha az álom zavarai nem áthaladnak, vagy az átadott vagy hordozott stressz utáni három hónapon belül nem következnek be. Ez azt jelenti, hogy a szervezet önmagában nem képes megbirkózni a problémával.

„ABA”: - A legtöbb ember az álmatlanság álmatlanságával küzd. Az idős emberek az éjszakai "cseppekben" profilaxist alkalmaznak.

M.P.: - Mindenki ismeri az alvó tabletták veszélyeit. Oroszországban a lakosság 4,5% -ával (nyugaton - 0,2% -kal) bántalmazzák őket, és ott nagy probléma. Az altatót nem veheti fel anélkül, hogy felírná az orvost. Bizonyos típusú álmatlanság (például krónikus), használhatatlanok és addiktívak. Az idős emberek körében népszerű gyógyszerek tartalmaznak fenobarbitált - az első generációs erős alvótablettákat, amelyeknek sok a nemkívánatos mellékhatása. Bebizonyosodott, hogy a fiatal patkányokban az alkalmazásuk hátterében az értelemért felelős idegsejtek közötti kapcsolatok rosszabbak.

„ABA”: - Miért van álmatlanság?

M.P.: - Elaludni kell, teljesen le kell pihennie. Az álmatlanság (ez kilenc faj fordul elő) az agyi folyamatok túlzott aktivitásának hátterében áll. És krónikus álmatlanság jelentkezik, ha valaki alvászavarra javít. "Az álmatlanságra váró" szindróma - még a hatalmas gyógyszerek sem tudnak megbirkózni vele.

„ABA”: - Miért alszanak az idős emberek különösen rosszul éjszaka?

M.P.: - Kevéset mozognak, és lehetősége van arra, hogy a nap folyamán szunyókáljanak - ez csökkenti az éjszakai álom szükségességét.

„ABA”: - Hogyan kezelik az álmatlanságot az orvosok?

M.P.: - A krónikus álmatlanságban a viselkedési technikák segítenek például az alváskorlátozásnak. Abban az időben, amikor egy személy nem alszik, azt tanácsolják, hogy ne hazudjanak, hanem felkeljenek, dolgozzanak és lefeküdjenek, amikor álmosság jön. Néha írnak fel antidepresszánsokat - nyugtató érzést adnak, segítenek megbirkózni az alvás félelmével. De egy személynek meg kell értenie: ha megrázta az idegrendszert életében, ne számíts rá, hogy gyorsan képes lesz megbirkózni az álmatlansággal. Az alvás normalizálása általában 3 hónap.

"AiF": - Egy férfi fekszik az ágyban, és nem tud elaludni. Mondjon univerzális tanácsot: mit tegyen?

M.P.: - Ha ez egy egyszeri "fehér éjszaka", és nem krónikus probléma, akkor továbbra is hazudnod kell. Alvás jön: ez a test alapvető szükséglete. Gondolj a kellemes és semmiképpen ne kényszerítsen aludni! Ha az álom nem jön, próbálj meg mentálisan "számolni a juhokat": a monoton lelki tevékenység gurul az agyban - és a személy "kikapcsol". Számítsd le a szívveréseket - a módszer ugyanúgy működik. Olvassa el az érdektelen könyvet. Igyál meleg tej - tartalmaz az aminosav triptofán, amely átalakul melatonin alvási hormon. Csendes, pihentető zenét hallgathatsz - blues vagy jazz.

Mítoszok az álmatlanságról

Mítosz 1. Az álmatlanság az értelmiség betegsége

Mítosz 2. Nem tudsz elaludni egy üres gyomorban

Mítosz 3. Az álmatlanság az ideg

4. mítosz 4. 4 órán belül aludhat

Mítosz 5. Segít az ortopéd matracok és párnák, arc maszkok és füldugók

Mítosz 6. Lefekvés előtt szellőztetni kell a szobát vagy aludni egy nyitott ablakban

7. mítosz 7. A gyermekek jobban alszanak a szüleik ágyában

Mítosz 8. A gyermekeket 21 órakor kell elhelyezni

Hogyan lehet legyőzni az álmatlanságot - szakértői tanácsok

Az összes felnőtt 30% -a jelzi, hogy alkalmanként van álmatlanság. Körülbelül 9% súlyos vagy krónikus probléma. Az álmatlanság nehézségekbe ütközik az elalvás, az éjszaka gyakori ébredése, kora reggeli ébredés vagy ezeknek a problémáknak a kombinációja. Az álmatlanság negatívan befolyásolhatja az emberek munkaképességét, egészségét és kapcsolatait.

Ebben az évben az altatókban az észak-amerikaiak több mint félmillió dollárt költenek. Ezekben a kiadásokban rejtett irónia rejlik. A vény nélkül kapható altatószerek kevés hipnotikus hatással járnak, vagy egyáltalán nem okoznak. Még rosszabb a vényköteles gyógyszerek szedése. Ezek a gyógyszerek megváltoztathatják az alvás normális mintázatát, ami drasztikusan rontja az alvás minőségét. Ezenkívül a kezdeti adag nem működik együtt a gyógyszer toleranciájával. Sok fogyasztó gyorsan "alvó tabletták rabszolgává" válik, amelyek egyre több embert elaludnak. A végeredmény a kábítószerfüggő álmatlanság. A probléma áldozatainak át kell menniük az alvó gyógyszerek alvásából származó fájdalmas időszakra. Egyébként a rettenetes rémálmok és a "visszatérő álmatlanság" újra kényszeríthetik őket kábítószerekre.

Az álmatlanság típusai és okai.

A szorongás, a stressz és az izgalom gyakran átmeneti álmatlanságot és zárt ördögi ciklust idéz elő. Először a megnövekedett gerjesztő blokkok elalszanak. A frusztráció és az irritáció még izgalmasabbá tesz, ami hozzájárul az alvás késleltetéséhez. Ez a további késleltetés további zavarokat okoz. Egy jó módja ennek a ciklusnak a megszakításához az, hogy abbahagyja a harcot. Általában, amikor nehéz elaludni, a legjobb, ha kilép az ágyból, és valami hasznosat vagy kielégítő dolgot csinál. Csak akkor menjen aludni, ha máris álmosságot tapasztal.

Mennyire könnyű elaludni az ételt is. Ha sok keményítőt tartalmazó ételeket eszel, az agyba belépő triptofán mennyisége nő. Ez viszont növeli a szerotonin mennyiségét az agyban. A szerotonin kapcsolódik a relaxációhoz, a pozitív hangulathoz és az álmossághoz. Így álom létrehozásához próbálj meg enni könnyű vacsorát, amely szinte teljesen keményítőből áll. Az alvást elősegítő termékek a cookie-k, kenyér, tészta, zabpehely, száraz perecek, bagelok és gabonafélék. Ha azt akarod, hogy az álmatlanság ne maradjon nyomokban, próbáljon enni sült burgonyát.

Mit lehet mondani az álmatlanság súlyosabb okairól?

Krónikus álmatlanság is előfordul, ha az alvászavarok több mint 3 hétig tartanak. A krónikus álmatlanság kezelése általában a beteg alvási előzményeinek gondos elemzésével kezdődik. Alaposan felmérte az álmatlanság lehetséges okait: depresszió, szorongás, orvosi problémák.

Az álmatlanságban szenvedő személynek először azt kell tennie, hogy enni kevesebb koffeint, alkoholt és dohányt. Néhány álmatlanságban szenvedő beteg segíti a relaxációs edzést, ami csökkenti az izgalmat, mielőtt lefekszik. Az ösztönzés szabályozásának módjai szintén segítenek. Az inger szabályozását úgy hívják, hogy a reakciót specifikus ingerekre kötik. Például a betegeknek azt mondják, hogy az ágyban csak alszanak, és mindent megtesznek annak érdekében, hogy elkerüljék a mást. Tilos enni az ágyban, nézni a TV-t, gyakorolni, olvasni, fizetni a számlákat és még gondolni. Ebben az esetben csak az alvás társul az ágyhoz.

Az egyik legmegfelelőbb módszer az álmatlanság leküzdésére is a legegyszerűbb. Sokan álmatlanságban szenvednek, elhagyott szokások az alvással kapcsolatban. A rendszeres ütemterv után (felszállni és aludni egy adott időben minden nap) segít ezeknek az embereknek stabilizálni a test ritmusát és láthatóan javítani az alvást. A betegeket tanácsos felkelni és ágyba menni minden nap ugyanabban az időben, beleértve a hétvégét is.

LiveInternetLiveInternet

-zene

-Címkék

-Képgaléria

-A fal

-Kategóriák

• OKTATÁS, KÉPZÉS (1900)
• OLVASAT SZÖVEGEK (199)
• DIDAKTIKUS ANYAG (167)
• MAGYAR NYELVI KÉPZÉS (113)
• NYILVÁNOS NYELVŰ SZÖVEG RUSZNAN (86)
• ENCIKLOPEDIA GYEREKEKBEN (78)
• TÁMOGATÁSOK (63)
• MATEMATIKAI TÁJÉKOZTATÓ (47)
• A SLAGS ÉRVÉNYESÍTÉS (39)
• LABYRINTHES (17)
• Rajzoló ujjak (6)
• DISTRIBUTION (4)
• LOGOPEDIA (4)
• OKTATÁSI MÓD (2)
• A bal (1)
• Point-to-Point (362)
• MINDEN KUTYÁK (70)
• ILLUSTRÁCIÓK FAIRY TALES (53)
• FORGALMAZÁSOK AZ INTERNETBAN (25)
• ALTAY FOTÓ (13)
• KÉPZÉS (4)
• FILMEK, SOROZATOK (3)
• TÖRTÉNELMI FILMEK (1)
• PENSION CALCULATOR (2)
• sos. (226)
• AQUARIUM (27)
• ACRYL (319)
• JÖVŐ MOMEK (736)
• ÉVES ÉRTÉKEK (7016)
• SZEMÉLYES ÜVEG (118)
• HORDOZÁS (175)
• Altai-hegység (15)
• HATÓSÁG (166)
• BABY. (2694)
• TERVEZÉS ÉS TÁJKÉP (1084)
• CLUBS, SLIDES (231)
• VIDEO VIRÁGOK. RASSADA (3)
• A NAPIRENDEZÉS TERVEZÉSE (592)
• KÉPEK, FLASH KÓDOKKAL (23)
• NŐI EGÉSZSÉG (7317)
• HOME KÖLTSÉGEK (136)
• MOSÁS (81)
• MANICURE (10)
• FESTÉS (411)
• KÉPEK (7)
• ICONS (2)
• SZÁMÍTÓGÉP GRAFIKA (1)
• ÉRDEKLŐ KÖNYVEK! (310)
• AUDIO KÖNYVEK (17)
• SOUL, LEHETŐSÉGEI ÉS CÉLJA. GYAKORLATI ÚTMUTATÓ. A (4)
• ÉRDEKELT RECEPTEK (2512)
• SALADS (266)
• NYÁR RECEPTEK (174)
• TÖKÉLETES HÚS (60)
• FŐZŐK (39)
• MULTIVARKA (26)
• HÁZI CSEESE (7)
• CAPAPE, RALLY.. (5)
• AZ ÚJ ÉVRE (979)
• MELEGÍTÉS (266)
• MEGHRE "ANASTASIA" KÖNYVEK (15)
• A VILÁG SZÉRIA (79)
• DOLLS - OVEREGES (290)
• Kedvenc FAIRY-NICK! (102)
• MEDITÁCIÓ, GYAKORLAT (1871)
• MANTRAINS (15)
• BIRTHDAY (7)
• MEDICINE ÉS NEM CSAK (2709)
• EMBEREK GYERMEKE (1409)
• A SZERVEZET TISZTÍTÁSA (441)
• ELSŐ TÁMOGATÁS ME (51)
• SPINE (42)
• CURE LACKING (37)
• EGÉSZSÉGES SLEEP (20)
• PARAZITES (18)
• SHOTS (14)
• SALT DROPS (8)
• KIDNEYS (7)
• MÁRKÁK CYGUN-MASSZÁZS (5)
• CIKLUS (1)
• KINESIOLÓGIA (1)
• MY KREATIVITÁS: OBEREGI, SHAPES (24)
• MY POEMS (62)
• AZ ELNÖKSÉGEKRE (1181)
• SZALLÁK (75)
• AZ INDIÁNAK BÜNTETÉSE (3)
• ZENEI TANÁCSOK (1128)
• SZÜLETÉS ÉS MEDITÁCIÓ (117)
• EGÉSZSÉGÜGYI ZENE (71)
• OPERETTA (3)
• AZ EMBER KREATIVITÁSA (1741)
• Festés (308)
• NEMEK NYARALÁSA (292)
• TERMÉSZETI KÉSZÜLÉKEK FOGYASZTÁSI ÉS TESTVONALIZÁLÁSÁRA (1205)
• BEAUTY RECEIPTS (719)
• kommunikáció angyalokkal (22)
• SZAMÁK RUHÁZATAI (129)
• NYITÁS A KEZELEKKEL (87)
• OSHO (149)
• HASZNÁLT KOMPASZT (188)
• A NOUTH TISZTÍTÁS PROBLÉMAI (33)
• HASZNOS LINKEK! (122)
• PROVERBS (266)
• AZ ELFIKA TALES (53)
• Pszichológia (776)
• RICHARD BACH (9)
• GÉNÉGI MAGYARÁTUMOK (5331)
• RUNES ÉS DR GADANIA (262)
• OROSZORSZÁG (3524)
• OROSZORSZÁG MA (1698)
• UKRAJNA (1288)
• TAGSÁG (386)
• INFORMÁCIÓ ÉS JOGI OLDAL (21)
• VEDRUSZSIA (9)
• GARDEN - KERT (1663)
• SMART FARMING (156)
• BETEGSÉGEK ÉS BETEGSÉGEK (52)
• STRAWBERRY (6)
• SIDERS (5)
• Málna (1)
• ESEMÉNY (71)
• KÉZIKÖNYÖKÉVEL (2961)
• VALYANIE (3)
• SZLÁVIAI KATEGÓRIÁK (179)
• Svastiki (8)
• A DIVERSE SZEMÉLYEK POEMJAI (1067)
• GYEREKEK SZEMEK (29)
• ÉPÍTÉS ÉS JAVÍTÁS (305)
• TALKOV (21)
• LEARN rajzolás! (543)
• INTUITÍV RAJZ (6)
• COZY HOUSE (2682)
• fénykép (217)
• FANTIES (50)
• HOCKU (6)
• HIDEG PORCELÁN, TESZT, MŰANYAG (95)
• VIRÁGOK AZ ÜZENETBEN (580)
• ORCHIDOK (38)
• Növekvő egzotikus (27)
• Geranium (24)
• ПЕТУНИИ (11)
• OLEANDR (6)
• FICUS (5)
• DECABRIST (2)
• KOKEDAMA (2)
• CHEM ÉS VYAZHEM (334)
• Ő érdekes! (4157)
• Ez szép! (1951)
• A JAPÁN SADIKA (137)

-Keresés napló szerint

-Feliratkozás e-mailben

-statisztika

Hogyan lehet leküzdeni az álmatlanságot - bizonyított módszerek

Hogyan lehet leküzdeni az álmatlanságot - bizonyított módszerek

Az ősök úgy vélték, hogy az alváshiány az egyik legrosszabb faragvány, amelyet a természet megbüntet egy embertől. Megfelelő pihentetés nélkül lehetetlen hatékonyan dolgozni, nehéz koncentrálni, nehéz teljes mértékben élvezni a szabad idejét. Ezért tudnia kell, hogyan kell kezelni az álmatlanságot otthon.

Az álmatlanságot különböző betegségek, túlterheltség, stresszek, zavarok okozhatják a napi üzemmódban. A krónikus betegségek miatt nem teheti meg a szakemberek és gyógyszerek tanácsát, de ha a fő oka pszichoszomatikus, akkor az emberek az álmatlanság orvoslására fognak segíteni az alvászavarok kezelésében.

Mi veszélyes álmatlanság, és hogy lehetséges-e meghalni?

Először is meg kell határoznia, hogy mi az álmatlanság. Néhány nap anélkül, hogy alvás lenne a jogsértésre, nem tulajdonítható, mert minden embernek olyan feszült napja van, amely rosszul tükröződik az alvásban és a pihenésben. Egészségügyi szempontból az alvászavar olyan állapot, ha egy személy egy hónap alatt legalább heti 3 éjszaka nem tudja, hogyan kell aludni vagy az alvás minősége nem kielégítő. A betegség valójában halálhoz vezethet, de az okok eltérőek lehetnek.

Lauren Finn biológus által vezetett amerikai tudósok egy csoportja 19 évet töltött el a krónikus betegségben szenvedők közül. A vizsgálat eredményeként kiderült, hogy az álmatlanság súlyosbította az alapbetegség lefolyását, növelve a komplikációk okozta halál kockázatát. Az álmatlanságban szenvedők háromszor gyakrabban halt meg, mint a normális alvással rendelkezők.

Érdemes megjegyezni, hogy az eszméletvesztés és a szédülés csökkenése az alvás hiányával együtt sérülésekhez és balesetekhez vezethet. Az álmatlanság következményei gyakran nagyon súlyosak. A hivatalos statisztikák szerint az Egyesült Államokban bekövetkezett balesetek mintegy 20% -a az olyan gépjárművezetők miatt következett be, akiknek nincs elég alvásuk.

Az álmatlanság okai

Lehetetlen felsorolni az álmatlanság összes okait, de érdemes kiemelni azokat, amelyek a leggyakrabban előfordulnak.

1. Krónikus betegségek. Sleep zavar okozhat a különböző betegségek, az idegrendszer, pajzsmirigy betegség, gyomor-bél traktus, traumás agysérülés, Parkinson-kór, fájdalom, pszichiátriai és neurológiai rendellenességek, dystonia (VVD).
2. Terhesség. Szinte minden nőnek álma van a terhessége alatt. Az első trimeszterben az ok megváltozhat a hormonális háttérben, egy későbbi időszakban a hátfájás és a magzati mozgás miatt, és a születés előtt a nő gyakran nem talál kényelmes pózot.
3. A napi rutin. Ez az oka leggyakrabban a legfontosabb, olyan tényezők között, amelyek nem kapcsolódnak a betegséghez. Egyre többen ülnek a TV képernyőjén vagy a számítógépen este, így nem engedik magukat elaludni a megfelelő időben. A bioritmusok kudarcához a napi munka és az időzónák változása is változik.
4. Mentális és fizikai kimerültség. A közhiedelemmel ellentétben a testmozgás nem mindig garantálja az egészséges egészséges alvást. A kemény edzés vagy munka után való kimerülés rohamokhoz vezethet, akaratlan izomösszehúzódást és fájdalmat okozhat, ami nem lazul. Hasonló hatás tapasztalható az élénk benyomásokon és a mentális stresszen, különösen akkor, ha az embernek gondoskodnia kell és bonyolult problémákat kell megoldania az alvás előtt, amelyek nem pihentek az alvás pillanatában.
5. Stressz. Idegfeszültség, előre nem látott körülmények, munkahelyi bántalmak és más stressztényezők, az idegrendszer túlterheltsége, állandó feszültségben tartása, nem engedik, hogy pihenjen, ezért elaludjon egy mély alvással.
6. Tonic italok és alkohol. A kávé és a tea, amelyet a legtöbb ember szokott használni a nap folyamán, tónusos hatást gyakorol a szervezetre, ami azt jelenti, hogy nem engedik elaludni. Ezért jobb, ha reggel is használhat ilyen italokat, és este be kell cserélni őket tejjel vagy komposzttal. Az alkoholfogyasztók alkalmanként alvó emberek nagyon eltérnek a normálistól. Leggyakrabban a nappali túlzott álmosság, este az ember hosszabb ideig aludni tud feküdni az ágyban, és az éjszakai alvás felületes lesz és szakaszos lesz. Különösen az álmatlanság válik másnapossággal vagy egy ivóérzés után, amikor a túlterhelt idegrendszer nem képes pihenni.
7. Food. A szokás az ágy előtt van, különösen a nehéz húst és a fűszeres ételeket, ezenkívül nem teszi lehetővé a test leválasztását. Kívánatos, hogy étkezés után néhány óra elteltével lefeküdjünk, és nehéz ételeket ajánlunk a tejtermékek és zöldségek helyettesítésére.
8. Alvóhely. A személy zavarása miatt hiányozhat a hálószobában megnyugtató, idegen hangok és szagok, túl világos világítás, kellemetlen ágy.

Módszerek az álmatlanság gyógyszerek nélkül történő kezelésére

Csak az alapbetegség gyógyszeres kezelése után, ha az alvás nem tér vissza normális szintre, népi módszerekre van szükség. Más esetekben nagyon reális, hogy magad is megbirkózhatsz az alvási zavarokkal.

Az álmatlanság problémáját átfogó módon kell megközelíteni, hogy megpróbáljunk különböző módon megtalálni a legjobb megoldást.

Először is meg kell rendezni a rendszert, a táplálkozást és a különféle italok használatát, a testmozgást, valamint a rendelkezésre álló népi gyógymódok (teák, főzetek, infúziók) használatát.

Az álmatlanságban szenvedők számára javasoljuk, hogy vegye figyelembe a következő szabályokat:

• Él az órán

A naprendszernek a lehető legközelebb kell lennie a napi bioritmusokhoz, azaz a napi bioritmusokhoz. korai felemelkedés és nyugdíj legfeljebb 22 óra. A nappali alvástól is tartózkodnia kell.

• Figyeljük meg az esti "rítusokat" az alvásért

Az emberi test nemcsak az idő szerint él, hanem bizonyos cselekvésekre reagál, mint a gyors elalvás jeleként. Hasznos lehet egy magányos alvási rítus megalkotása, amely magában foglalja a test pihentetését célzó intézkedések sorát. Például meleg káddal vagy zuhanyzóval, szellőztetheti a szobát, fogathatja a fogát, kikapcsolhatja a telefont, riaszthat, elolvashatja a csendes, álmos könyv néhány oldalát. Idővel a tudatalatti elkezdi ezeket a cselekményeket érzékelni, hogy elaludjon.

Jó megnyugtató eszköz lehet imádság. Az imák szavai nyugtatnak, segítenek kikapcsolódni a napi problémákból. Hasonló hatást biztosítanak az álmatlanság elleni népi összeesküvések, amelyek segítenek a testnek a korai esti alvásba történő telepítéséhez.

• A hálószobát csak alváshoz használja

A hálószobát és az ágyat használni kell a rendeltetésükre. A testnek hozzá kell szoknia ahhoz a tényhez, hogy az ágyban le kell aludni, nem szabad enni, írni, foglalkozni a dokumentumokkal stb. A hálószobabútoroknak nyugtatónak kell lenniük. A fényt szét kell szétszórni és elfojtani, és kívánatos a sötét függönyöket lefedni az ablakokon. Nagy értékű egy kényelmes ágy és ágynemű. A tudósok bebizonyították, hogy a sötét színű ágynemű és a sötét tapéta kombinációja lehetővé teszi, hogy sokkal gyorsabban elaludjon.

Zöldségek, gyümölcsök, bogyók és tejtermékek, mint a természetes alvászavarok

Az orvosok a növényi étrendet javasolják az otthoni álmatlanság legkedvezőbb áron. A zöldségeket és a zöldeket a karcsú húsokkal és a teljes kiőrlésű kenyérrel kombinálva könnyebben felszívja a test, és nem zavarja az elalvást. A leginkább "álmos" zöldség saláta saláta, amely segít az idegi feszültség enyhítésében, és kötelező összetevője az összes diétának.

Az alvást megkönnyíti a tej és az erjesztett tejtermékek használata. Ezek nagy mennyiségű kalciumot és triptofánt tartalmaznak, ami serkenti a szerotonin és a melanin termelését. Ezek az anyagok részt vesznek a viselkedés szabályozásában, segítik a szorongást, a fejfájást, az álmatlanságot és az idegrendszer egyéb rendellenességeit. Gyorsan elaludni segít egy pohár meleg tejet egy teáskanál mézzel.

Gyógynövények az álmatlanság elleni küzdelemben

Az egyik legegyszerűbb és legkedvezőbb árat a kamilla, a tea rózsa, a bazsarózsa vagy a fűzfa teája alkotják. Ezek a gyógynövények hagyományos teaként külön-külön vagy keverékben főzhetők, és zöld tea hozzáadásával is. Hasonlóképpen, a komló és a valerian gyógyszer infúziója is.

Hatékony megoldás a deviáns pünkösdi gyökér alkoholos tinktúrája. Ehhez a gyógyászati ​​nyersanyagot 1:10 arányban alkohol hozzáadásával töltöttük, és legalább 7 napig ragaszkodunk hozzá. Egy hónapon belül 30-40 cseppet naponta 2-3 alkalommal.

A levendula és a jázmin nyugtató hatású az illóolajok magas tartalma miatt. Ezeknek a növényeknek a szárai a párna alá vagy az ágy alá vannak helyezve, és a hálószobában is lefagynak száraz fürtöket.

Érdemes megjegyezni, hogy nem szabad várni, hogy a gyógynövények azonnal cselekedjenek. Az infúziók, a főzetek és a tea hatása nem éri el korábban, mint 2 hét alatt.

Sportok és séták, mint az alvás normalizálására

A gyaloglás jó alternatíva a jógának. Elég 20-30 percig járni egy könnyed lépéssel, és lélegezni a levegőt, amikor elkezd aludni.

Sok ember számára az a kérdés, hogyan lehet leküzdeni álmatlanság válik bizonyos időszakokban az élet a legfontosabb, hanem a nemzeti szerek és azok felhasználása bizonyítja, hogy valóban gyógyszerek nélkül, és az orvosok segíteni, hogy visszanyerje a jó éjszakai alvás.

Hogyan lehet leküzdeni az álmatlanságot 28 nap alatt?

Tabletta nélküli módszer. Hatékonyabb, mint az altatók. Szakértők által jóváhagyott

Ha egy személy nem szenved alvászavarokban, akkor a kérdés, hogy "hogyan tudsz aludni az estén?". Csak becsukja a szemét, és mély álomba süllyed, nincsenek titkok, minden önmagában történik! De feltenni ugyanazt a kérdést, hogy azok, akik álmatlanságban szenved, és kapsz egy csomó tanácsot: új, kényelmes párna, meleg tej, pezsgőfürdő, szex, aromás olajok, gyógyteát és - végső megoldásként - egy pár altatót.

A nehézség ez: még akkor is, ha az altatók segítenek, nem lehet megoldást találni a problémára. Korábban az volt, hogy csak a kábítószerek hosszú távú használata negatív hatásokkal jár. Az Egyesült Államokban 2012 elején folytatott tanulmány arra kényszerítette az orvosokat és a betegeket, hogy újragondolják az alvási tablettákhoz való hozzáállást. Kiderült, hogy a tabletták csak havonta kétszer történő bevétele esetén 4-szer növeljük a korai halálozás kockázatát, összehasonlítva azokkal, akik a gyógyszeres kezelés nélkül elaludnak. Mivel az USA-ban évente mintegy 9 millió altatót állítanak ki, súlyos botrány tört ki.

Több ezer beteg hívta orvosát, hogy megtudja, hogy havonta néhány tablettát halálának veszélye áll-e életre. Oroszországban ebben a helyzetben kevesen fordulnak orvoshoz, sok gyógyszert recept nélkül adnak el, és egyszerűen nincs hivatalos statisztika arra vonatkozóan, hogy a lakosság hány százaléka súlyos alvászavarokat szenved.

De nem kétséges: az alvó tablettákat szedő emberek száma nem alacsonyabb. Mindenki veszélyben van?

Míg az orvosok vitatkoznak, hogy altatót helyrehozhatatlan károkat okozhat a szervezetben, és melyek azok, amelyek a leginkább „ártalmatlan”, kínálunk egy négy hetes tervet, amely segít megváltoztatni a napi szokások és megszabadulni a probléma az elalvással. És mindezt egyetlen tablettának nélkül!

Ez a megközelítés nem csak a teljes éjszakai alvást helyezi vissza, hanem azt is megtanítja Önt, hogyan kell megbirkózni a problémával, ha az életed bizonyos időszakában ismét elkezdődik az álmatlanság.

Sokan ma megszokták, hogy ne aludjanak el elég. Úgy tűnik, hogy mindenki ismeri a megfelelő pihenés szükségességét, de ki van ez most? Ha meg tudod változtatni az alvásodat és a szokásaidat, akkor gyógykezelés nélkül megbirkózz az álmatlansággal. Első pillantásra ez a megközelítés nagyon egyszerűnek tűnik, de kevésbé hatékony.

A pszichológusok úgy vélik, hogy az alvászavarok kezelésében a viselkedés korrekciója segít az esetek mintegy 80% -ában. Ez ugyanolyan hatékony módja lehet, mint az alvászavarok rendszeres bevitele, de mellékhatás nélkül.

Ezek az egyszerű életmódbeli változások segítenek jobban aludni:

• Mérsékelt fizikai aktivitás az alvás előtt 3-6 órával elősegíti a jó pihenést éjszaka. A későbbi képzés ellenkezőleg - zavarhatja az alvást.
• Az italokat koffeinnel (tea, kávé, kóla) délután elhagyni.
• Az alkohol segíthet kikapcsolódni és elaludni, de egy ilyen álom az éjszaka második felében szaggatottabb lesz, és a korai ébredés is tele van.
• Győződjön meg róla, hogy van egy kényelmes ágy, és a hálószoba sötét, csendes és nem túl forró.
• Szenved-e emésztési zavarok? Ne fogyasszon lefekvés előtt, ne adjon zsíros és fűszeres ételeket, ami problémákat okozhat.

Az első hét (1-7. Nap)

Tartsd az alvó naplót

A hét végére hány éjszakát aludt átlagosan normális, és mennyit - meggyötört előre az alvás, milyen gyakran felébred, meddig tartott elviszi újra elaludni. Ezek az adatok az alvás közelítőképének tekinthetők.

A második hét (8-14)

Állítsd be szokásaidat

Sok orvos arról, hogy a probléma a legtöbb beteg kezdeni a megjelenése egyértelmű összefüggés aközött, hogy az ágyban és az ébrenlét (mert olyan sok órát töltenek alvás nélkül), míg a normál egyesület - „ágy - egy álom.” Az aktuális héten két nagyon fontos lépést kell tennie.

1. Cserélje a helyzetet, hogy az ágy újból hozzászokjon hozzád pihenéshez és éjszakai alváshoz.
2. Az alvás minőségének javítása. Az álmatlanságra panaszkodó emberek gyakran elég időt töltenek az ágyban, de sokkal hosszabb időt töltenek, vagy lefeküdnek vagy tévét néznek, mint aludni. Ha 23: 00-kor lefeküdtél, és felállt 7: 00-kor, de ugyanakkor csak 6 órát aludtál, akkor az alvásod minősége csak 75%.

Íme, mit tehetünk a helyzet kijavítására:

• Az előző héten végzett naplóbejegyzések alapján kiszámolja, hogy hány órát átlagosan aludt minden este. Add hozzá ezt a számot 1 óra, és kapsz az idő, amit megengedhet magának költeni az ágyban az éjszaka folyamán. Módosítsa az alvás és az emelkedés idejét, a számítások alapján: vagy feküdjön le egy órával korábban, vagy egy órával később felkel.
• Minden reggel felkelsz, bármennyire is aludtál éjszaka. Miután az ébresztőcsengő emelkedik, azonnal, függetlenül attól, hogy mennyit szeretne feküdni.
• Az ágy előtt legfeljebb 30 percig olvashat az ágyban. Ne hagyd, hogy hosszabb ideig ébren álljon, akár este, kora reggel, akár az éjszaka közepén. Ha fél órán belül nem tud elaludni, vagy felébred éjszaka, kelj fel, menj a másik szobába, vagy a konyhában, egy pohár vizet, vagy meleg tejet, könyvet olvasni, tévézni, amíg nem válik álmos.
• Esténként csak akkor kapcsolja ki a fényt, ha igazán aludni akar. Ha az óra már éjfél, és nincs alvás az egyik szemben, olvasd el a másik szobában, amíg aludni nem akarsz.
• Ne aludj el a világítással vagy a TV-vel működtetve.
• Csak alvásra és szexre használjon ágyat. Elolvashatsz egy kicsit, vagy nézel a TV-t, de egyszerűen csak ne dolgozz a számítógépen, és ne beszélj a telefonon.
• Ha kívánja és lehetősége van, akkor lefekszhet a nap folyamán, de legkésőbb 15: 00-kor és legfeljebb 45 perc alatt.

A harmadik hét (15-21)

Módosítsa gondolkodásmódját

Gyakran az emberek nagyon aggódnak, mert nem elég alvás, és szó szerint megszállottan igyekeznek létrehozni egy álmot. Ennek következtében a feszültség csak nő, és nehezebb lesz elaludni egy hasonló helyzetben.

Itt vannak a leggyakoribb előítéletek, amelyek az alvásra vonatkoznak: Élénk és egészséges, napi 8 órát kell aludnom. Ez nem így van, és nagyon egyedi: valaki elég 6 óra alvás, és valaki 9 órát egy kicsit. Számos tanulmány kimutatta, hogy azok, akik átlagosan napi 7 órát alszanak, hosszabb ideig élnek.

"Rossz" éjszakáim vannak - amikor egy percig nem tudok elaludni.

Ez nem valószínű. Amikor az álmatlanságban szenvedő személyeket speciális laboratóriumokban vizsgálják, kiderül, hogy körülbelül fél órával túlbecsülik azt az időt, amikor elaludniuk kell, és átlagosan egy órára alábecsülik a tényleges alvás idejét.

Egy álmatlan éjszaka után nem tudok rendesen működni a nap folyamán.

Ez szintén nem igaz. Tanulmányok azt mutatják, hogy a legtöbb ember tökéletesen képes megbirkózni a napi feladatokkal, még akkor is, ha az éjszaka aludt egy harmadiknál ​​kevesebb a szokásosnál. Ha éjszaka elaludtál, és legalább rövid ideig belépett a lassú alvás fázisába, akkor a napi tevékenység nem szenved.

Hetek óta nem aludtam.

És ez nem valószínű. Sok embernek időről időre álmatlan éjszakái vannak, de nem a "tiszta álmatlanság" időszakai. Ez általában nagyon ritka eset.

Próbáld meg megváltoztatni az "álmatlanságod" problémáját, ez segít csökkenteni azt a feszültséget, amelyet megpróbálsz megoldani. És ennek eredményeként jobban aludni fogsz.

Az álmatlanságot a szervezet fiziológiai rendellenességei okozhatják.

• A lábak kellemetlen érzései - bizsergés, remegés, zsibbadás - zavarja a relaxációt. Bizonyos esetekben elegendő tartani a lábát a hűvös helyen, és a ventilátort elhelyezni az ágy mellett. Ha azonban a tünetek továbbra is fennállnak, érdemes orvoshoz fordulni. Ez a vas veszteség jele lehet a szervezetben. Ezen kívül számos gyógyszer okozza ezeket a mellékhatásokat.
• Menopauza és a kapcsolódó árapályok. Ez az álmatlanság meglehetősen gyakori oka. Próbálja meg tartani a hálószobát hűvösen, mielőtt lefekvés előtt szellőztetné a szobát. Alvás természetes anyagokból készült könnyű ruhákban, nehéz és túl meleg takarók elszállítása. Ha ez nem működik, beszéljen orvosával a hormonpótló kezelésről.
• Az apnoe egy rövid távú légzési rendellenesség, amely éjszaka több száz alkalommal fordulhat elő, ami felébred, mohón levegőztető. Az éjszakai légzési rendellenességek jelei hangos horkolás és áthatolhatatlan álmosság a nap folyamán. Az apnoe gyakoribb a nőknél a menopauza megjelenése után, és potenciálisan veszélyes az egészségre, mivel ez fokozott vérnyomáshoz vezethet. Mindenképpen konzultáljon orvosával.

Negyedik hét (22-28)

Tanulj pihenni

A csendes alvás legfőbb ellensége a stressz. A magyarázat meglehetősen egyszerű: a magas szintű stressz arra kényszeríti a szervezetet, hogy olyan hormonokat termeljen, amelyek mozgósítanak, feszültek vagyunk. Tanulmányok azt mutatják, hogy éjszaka ezek a hormonok a pihenés és a pihenés zavarásával is előállíthatók. A legjobb megoldás a relaxációs technikák elsajátítása. Kísérletileg bizonyítást nyert, hogy a mély relaxáció során az emberi test ugyanúgy működik, mint az alvás első szakaszában: az álmosság és az ébrenlét határán egyensúlyozunk.

Próbáld meg megtalálni a relaxációs módszert, amely hatékony lesz az Ön számára, és ezt a technikát a hét minden napján 10 percet adhatja. Ne kezdj el tanulni pihenni az ágy előtt, vagy ébredés után. Kezdjük, dolgozzon ki a technikát és az alapvető készségeket a nap folyamán.

Ezek a gyakorlatok segítenek abban, hogy megtanulják teljesen pihenni:

• Fokozatos izomlazulás. Keressen egy félreeső, meleg és nyugodt helyet, kényelmesen üljön vagy feküdjön le. Kezdje a lábujjával - fókuszálja a figyelmét rájuk, majd mentálisan járjon a bokájához vezető lépéseken, mély lélegzetet vesz, nyújtsa a borjú izmokat, és 10 másodpercig ebben a helyzetben maradjon. Pihenjen 15 másodpercig, lassan izzadjon. Majd menj a térdre és a csípőre, az inspirációra, koncentrálj ezen az izomcsoporton és lassan lélegezzen. Így - fokozatosan és lassan - az egész testet a lábakról a fej felé irányítják.
• Mély légzés koncentrálással. Emellett egy félreeső helyen kényelmesen üljön le, vagy feküdjön le. Vegyünk mély és lassú lélegzetet az orrodon keresztül, lehetővé téve a mellkas és a membrán emelkedését. Helyezze kezét a gyomrába, és úgy érzi, hogy levegővel tölti fel. Ezután lassan exhale. A kilégzés során megismételheti önmagát megnyugtató szavakat, vagy valamiféle pihentető és kellemes képeket jeleníthet meg.

Hogyan lehet legyőzni az álmatlanságot?

A város természeténél fogva álmatlanságot fajt, és nem ismeri a pihenést.

Aligha véletlen, hogy egy villamos izzót és tablettát álmatlanságnak találtak ugyanazon nemzedék.

Hoymar von Dietfurt

Helló A nevem Oleg Vladimirovich Korsak vagyok, gyakorló orvos-pszichoterapeuta vagyok. Most tart egy könyvet a modern társadalom egyik leggyakoribb problémájára - álmatlanságra. Ismered ezt a jelenséget?

Gyakorlatomat gyakran találkozom az álmatlanság problémájával. Még abban az esetben is, ha az ügyfél egy teljesen más kérdéssel foglalkozik, legyen az szorongás, rögeszmék, depresszió, kommunikációs nehézségek vagy másképp, mindazonáltal gyakran a fő tapasztalatokat alvászavarok kísérik.

Az álmatlanságról sokat írt. És bár nem találtam olyan munkát, amelyet az ügyfelek számára tiszta lelkiismerettel lehetett ajánlani. Sajnos a legsúlyosabb könyvek az álmatlanság problémájáról olyan nyelven íródnak, amely csak a szakemberek számára érthető, és sok információt tartalmaz az átlagos olvasó számára. Például számodra nagyon fontos, hogy az EEG lassú alvásának szakaszában a théta hullámok "álmos orsókhoz" kerülnek?

Az interneten sok cikk található, amelyek jó, de töredékes ajánlásokat adnak. De világos, lépésről lépésre szóló utasításokat szeretne találni a probléma megoldására.

De a leginkább kellemetlen dolog az, hogy egyes szerzők, egy másik "minden problémáról szóló csodálat" kifejezésével kétséges, de nagyon drága gyógyszereket és "mágikus készülékeket" hirdetnek, sőt, mások szenvedéseinek bevételét.

Vannak olyan "jószívók" is, akik őszintén ajánlanák a veszélyes gyógyszereket, amelyek "segítettek a szomszédnak az ötödik emeletről".

Nem elégedett a keresések eredményével, úgy döntöttem, hogy mindenkinek, aki ismeri az álmatlanság problémáját, az alvászavarokkal küzdő ügyfelek sokéves munkájának eredménye.

Ez a könyv az álmatlanság kezelésének tudományos megközelítésén alapul. Egyértelmű programot tartalmaz az alvás normalizálására, és ennek megfelelően hasznos lehet az álmatlanságban szenvedőknek és a betegekkel való együttműködésben.

Nem mentem bele a tudományos dzsungelbe, és rágalmaztam. Remélem, hogy a rendelkezésre álló beszédmagyarázat a könyvet érthetővé tette az olvasók széles körének. Az alvás normalizálására javasolt program önállóan átvihető. Tehát a könyv jó önsegítő kézikönyv lesz mindenki számára, aki ismeri az álmatlanság problémáját.

Sikereket ért el minden problémád leküzdésében.

I. Mi az álmatlanság?

Az alvás élettana

Az alvás, mint tudják, az egyik legtitokzatosabb tettünk. Adunk neki egy harmadik életünket, de nem értjük meg. Egyesek számára csak a tudat összetévesztése, mások számára ez egy összetett állapot, amely az idő három dimenzióját foglalja magában: tegnap, ma és holnap, mások számára pedig folyamatosan váltakozik az álmok.

Jorge Luis Borges

Beszélünk az álmatlanságról a következő fejezetekben. És itt megértjük, mi az "álom"?

Az alvás az agy időszakos élettani állapotát, az emberi testet és a magasabb állatokat, amelyek külsőleg nagyfokú ingatagsággal és a külső világ ingerétől való kapcsolódással jellemezhetők (Wayne AM "Alvás és ébrenlét-rendellenességek").

Különös figyelmet fordítok a "fiziológiás" szóra, azaz a szervezetre. Nemcsak az emberek, hanem az összes emlős, a madár és a hal rendszeresen alszik. Az alsó állatokat is inaktív állapotok jellemzik, de nem ismert, hogy álmoknak tekinthetők-e.

Olyan rendezettek vagyunk, hogy egy jó alvás önmagában jön, nem kell létrehozni, fel kell hívni, meg kell erősíteni. Csak elkényeztethető, amit rendszeresen csinálunk. Ez a könyv sokat fog mondani arról, hogy hogyan állíthatja le az alvás elkényeztetését és hagyja helyreállni.

Az alvás nem homogén. Az alvás két fázisból áll, amelyek felváltva váltakoznak. Ezeket a fázisokat "gyors alvásnak" és "lassú alvásnak" nevezik.

Az alvás mindig kezdődik a "lassú alvás" fázisa. Ebben az esetben a test izmainak lazulnak, a szív légzése és ritmusa lelassul, a szemgolyók mozdulatlanok vagy lassan mozognak. Nincs álom a "lassú alvás" fázisban.

A "lassú alvás" a legmélyebb, ebben a fázisban az emberi test nyugszik és helyreállítja az erőt.

Akkor jön a fázis "Gyors alvás", amelyet "paradox álomnak" is neveznek. Ebben a fázisban az arc, a kar és a láb izmai rángatózódhatnak, a vérnyomás kissé megemelkedik, a légzés és a szívritmus gyorsul és egyenetlen lesz, az agy vérellátása nő. A szemgolyók gyors mozgást tesznek, és ez nem meglepő, mert ebben az időszakban az ember "álmokat lát".

A kutatók azzal érvelnek, hogy ha egy személy felébresz a "gyors alvás" fázis alatt, akkor az esetek 80-90% -ában képes lesz megmondani álmait. Azt hiszem, a fennmaradó 10-20 százalékban ő csak félénk jelentést arról, hogy mit álmodott.

F. ügyfél, az előadás lefolytatása: "A feleségem álmában talán beszél, valószínűleg álmodik valamit. Próbáltam felébreszteni, de egyáltalán nem emlékszik. Végül is, ha "látja az álmot", akkor ez a "gyors alvás" fázisa. Szóval emlékeznie kell arra, hogy mit álmodott?

Furcsa, de úgy tűnik, de a különböző kutatók szerint a lassú alvás fázisában a szunyókálás, az alvás (az alvó alvás) és bizonyos fajta rémálmok gyermekeknél merülnek fel. Ha valaki ébredt ebben a pillanatban, tényleg nem emlékszik semmire.

Ügyfél N., az előadás lebonyolításának kérdése: "Azt mondtad, hogy egy személy lassú alvás közben nyugszik. Akkor miért kell egy "gyors álom" egyáltalán? Nem lenne "gyors alvás", nem lennének álmok. Nem lennének rémálmai »!

Akkor a nap folyamán rémálmok lennének, és más emberekkel. Dr. William Dement a Stanford Egyetemen végzett olyan kutatásokat, amelyek megfosztották a "gyors alvás" fázisait. Csak felkeltette az önkénteseket, amikor a szemgolyóik gyorsan mozogtak. Délután az alanyok idegesek lettek, nagyon szétszórták, emlékezetüket nagymértékben csökkentették, állandóan enni akartak.

Öt éjszakai kísérlet után mind a nyolc önkéntes rémálomba kezdett. Úgy tűnt nekik, hogy a sötétségből kísértetek, kannibalista növények és bútorok élő tárgyai megtámadták őket. Miután az alanyok normális alvást kaptak, a hallucinációk leálltak, és az állapot teljesen helyreállt. Ezt követően sok más tudós hasonló kísérleteket végez hasonló eredménnyel.

Tehát egy "gyors alvás" szükséges egy személy számára. A "gyors alvás" fázis alatt a napra kapott információ a "polcokon" kerül kiosztásra, és a túlzott érzelmek szimbolikus szinten kerülnek kibocsátásra.

Az egész emberi alvás 90-100 perc időtartamra oszlik. Minden egyes periódusban először a "lassú", majd a "gyors alvás" kerül először. Ezután minden megismétli magát. Az alvás kezdetén szinte az egész periódust egy "lassú alvás" foglalja el, míg a "gyors" csak néhány perc marad. De reggel a "lassú alvás" rövid lesz, és az időszak fő része a "gyors alvás". Ezért álmok jönnek hozzánk leginkább reggel.

Ügyfél F., az előadás során feltett kérdés: "Kiderül, hogy az éjszakai alvás 5-6 perióduson halad át, amelyek mindegyikében" gyors alvás "fázisa van. Szóval reggel egy személynek emlékeznie kell 5-6 álomra.

Nem, nem így működik. Minden "lassú álom" törli az előző álomról a memóriából származó információkat. Ezért reggel egy személy csak az utolsó álmot emlékezik meg, majd ha felébred a "gyors alvás" alatt.

1729-ben de Meyren francia csillagász megfigyelte a levelek napi mozgását egy mimóza szégyenlősével. Eleinte úgy gondolta, hogy a levelek reagálnak a fényre. Aztán de Maireen a sötétbe tette a növényt, és meglepte, hogy a levelek ugyanolyan gyakorisággal mozognak, mint 24 óra. A tudós úgy döntött, hogy a szabályozási mechanizmus magában az üzemben van, vannak "belső órák", amelyek irányítják ezt a ritmust. De Meiren azt javasolta, hogy egy személynek is van egy "belső órája", amely szabályozza az alvás és az ébrenlét váltakozását.

Más tudósok későbbi tanulmányai megerősítették ezt az elméletet, hasonló ritmusokat fedeztek fel különböző fajok és növények fajain. Jelenleg a "cirkadián ritmus" kifejezés (latin szavakból körülbelül - körül, körül és meghal - nap).

Ügyfél N., az előadás folyóirata: "Elolvastam valahol, hogy egy tudós több hónapot töltött a barlangban az óra nélkül. Egy másik tudós követte, és megállapította, hogy az alvás és az ébrenlét ritmusa az elsőben 24 órától különbözött. "

Igen, hasonló kísérleteket végeztek, és többször is, különböző kutatócsoportok. Ha egy személy olyan információtól elszigetelve van, amely lehetővé teszi számukra, hogy a napszakban navigáljon, akkor az alvás és az ébrenlét 24 órás ritmusát egy ideig megőrizni fogja, de fokozatosan nagyobb lesz. Egy kutatás szerint egy személy 25 órás ritmushoz jut, másrészt - 36 órásra. Ezek a kísérletek bizonyítják, hogy a külső tényezők befolyásolják a cirkadián ritmusokat.

Emberben, mint az állatoknál, az alvás és az éberség cirkadián ritmusa különösen a megvilágítás változásán múlik, a nap különböző időpontjaiban. Ezért, a minőségi alvás megőrzése érdekében, fontos, hogy elkerüljük a test természetellenes megvilágítását később este és különösen éjjel. Erről a következő fejezetekben fogunk beszélni.

Ügyfél C.: "A cirkadián ritmusok jelentése az emberekben - napközben aktív és éjszakai alvás? De valójában néhány ember hagyományosan alszik még a nap folyamán. Azt írják, hogy még hasznos is. "

Spanyolországban, Olaszországban, Latin-Amerikában és néhány más országban a szieszta hagyománya van, vagyis egy délutáni pihenő, rövid alvással. A sziesztát 13.00 és 15.00 között vagy 14.00 és 17.00 között tartják. Ebben az esetben az alvás 20 vagy 30 percre korlátozódik, a különböző országok hagyományai kissé eltérnek egymástól.

Ezekben az országokban a megadott időben a hő olyan erős, hogy még az állatok is eltakarják a lyukakat. Tehát a hagyomány kényszerül. Számos tudományos művet szenteltek a szieszta, főleg spanyol szerzők. A tudósok szerint a szieszta csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek mortalitását, csökkenti a stresszérzékenységet és növeli a hatékonyságot délután. De egy több mint 30 perces álom megsemmisíti a szieszta használatát, és éjszakai álmatlansághoz vezethet.

Miért van szükségünk egy álomra?

Alvás és álmatlanság, mindkét fenti intézkedés nyilvánvalóvá vált - rossz jel.

Miért van szükségünk egy álomra? Első pillantásra a válasz nyilvánvaló: természetesen a pihenéshez és a gyógyuláshoz. Miután elolvasta az előző fejezetet, sokan hozzáteszik: hogy a "polcokra elosztva" és szimbolikus szinten lévő információ, hogy felszabadítsa az összegyűlt érzelmeket. Hozzáteszem, hogy a regeneratív folyamatok aktiválódnak az álomban, vagyis az organizmus aktívan gyógyítja az aktivitás időszakában felhalmozódott sebeket. Ez valójában mindez.

És mégis vannak olyanok, akik bizonyítják, hogy másként hisznek. Vagyis általában szavakkal egyeznek, de másképp.

Ha aludni nem több, mint napi nyolc órát, akkor tényleg ismeri az álom célját. Sokan hajlamosak sokáig aludni. Nyolc óra alatt a testüknek elég volt a pihentetése, majd az alvást nem a rendeltetésükre használják.

Amikor egy személy többet eszik, mint amennyire szüksége van az éhezés kielégítésére, egy idő után az ábrán láthatóvá válik. Ha egy személy többet alszik, mint amennyire szüksége van, ez nem befolyásolja túlságosan a megjelenését. Csak elveszi az aktív élet értékes idejét, és az alvás elhúzódó alvásakor sok más problémát okoz.

Tehát, amit az emberek használnak aludni, kivéve a közvetlen célját. Az első az örömért. Előfordul, hogy egy személynek nincs elég élvezetes forrása, ezért törekszik egy álomvilágra, ahol bármit is kaphat, amit akar. A "nyílt álmodozás" teljes képzésrendszerét fejlesztették ki, amely nem annyira az önismeretre, mint az élvezet növelésére szolgál. Ebben az esetben az alvás kompenzálja a fizetésképtelenséget a valós világban.

A második - a valóságtól való menekülés. Ez különbözik az elsőtől. Itt egy ember nem igyekszik örömet szerezni, hanem megszabadulni a valódi problémáktól. Lehet, hogy az embernek nincs elég ereje megváltoztatni valamit az életében, vagy nem látja a kiutat. De nem tudja összeegyeztetni magát ezzel a helyzetével. Ennek eredményeképpen az alvás elalvása a félig öngyilkosság egyik formájává válik. Úgy tűnik, hogy egy ember nem hal meg, de nem is él.

A harmadik a kutatás. Igen, ez is megtörténik. Valaki teleszkóppal nézi a csillagokat, valaki mikroszkópban a ketrecekben, és valaki álomba merül, hogy álmokat fedezzen fel, vagy álmokkal. Ebben az esetben a "lucid álmodozás" módszer valóban használható az önismeretre. Csak az alvás használatának két esetét értem el. Mindkét esetben nagyon fiatal lányok voltak, akik a parapszichológiai irodalmat olvasták.

A probléma nem az, hogy az alvást más célokra használják. Ebben nincs semmi aggodalom, ha nincs hova menni. A probléma az, hogy a test hosszú ideig tartó alvásért jelentős ideig nem célzott. Ez azt jelenti, hogy csak kémiai úton érhető el. Valaki alkoholt használ, néhánynak van valamilyen gyógyszere, és sokan arra törekszenek, hogy alvó tablettákat kapjanak, néha őszintén hiszik, hogy napi tizenkét vagy több órát kell aludniuk.

Az alváskori elsõ két esetben meg kell érteni az álmok világába való törekvés igazi okait, és meg kell találni az igazi megoldás módját. A harmadik esetben meg kell találni az önismeret más módjait, vagy ha a tanulmány tárgya maga az álom, váltsák kutatási érdeklődését valami méltóbb figyelemre.

Add hozzá a nyolc szükséges órát egy másik órára "hiba esetén", és vonjon le egy következtetést:

Ha napi több mint kilenc órát próbálsz aludni, keresd egy jó pszichoterapeuta vagy pszichológus.

Az álmatlanság típusai

Az élet álom? Az álmatlanság gyakoribb?

Az álmatlanság alvászavar. A sérültek mind az alvás időtartamát, mind a mélységét, és így az erő visszaállítását is lehetővé teszik. A következő fejezetekben ismertetjük az álmatlanság különböző formáit. Időközben azt javaslom, hogy osztályozza a megnyilvánulásoknak megfelelően.

Az első típusú álmatlanság később elaludt. Talán ez az álmatlanság a leggyakoribb. Ha egy személy nem tud gyorsan elaludni egy erős tapasztalat után, ez normális. De ha az elalvás nehézségei gyakrabban fordulnak elő, mint hetente egyszer több mint három hónapig, akkor valójában az álmatlanságról van szó.

Sok oka lehet a késői elalvásnak. Ez és a napi stresszes helyzetek, fokozott ingerlékenység és a nem megfelelő táplálkozás az esti órákban, vagy a kábítószerek aktiválása éjjel, valamint néhány terápiás betegség. Majd mondok többet ezekről és egyéb okokból.

Mindenesetre, ha hosszú ideig nem tudsz aludni, akkor valószínűleg esténként valamit csinálsz, vagy rosszat gondolsz, és a hibád eredménye nem enged el aludni.

Egy példa. A. ügyfél, 33 éves: "Hogyan tölthetem az utolsó két órát az ágy előtt? Mint minden, semmi különös. 21:00 órakor nézem a "Time" programot. Akkor rendszerint a fiunkkal játszunk. Csak tíz éves, és már megverte! Aztán hideg zuhanyt kapok, annyira megerőltető vagyok. Zuhany után zuhanyozzok teát, és lefekszem egy könyvet. Csak két óra múlva van álmosság, lehelyeztem a könyvet és elaludtam. És azonnal el akarok aludni. Mit tegyek erre?

Ha mindenki az elmúlt két órát töltötte volna, mielőtt aludna, ahogyan A. nem, akkor egyáltalán nem lenne jó álom. Az ügyfél egyszerre több hibát is megenged, ami elkerülhetetlenül megtöri az elalvási folyamatot. Először játszik érzelmi játékokat, a játék a dáma a fiával egyértelműen okoz sok érzelem A.. Másodszor, hideg zuhanyt tart, ami megereszkedik. Hagyja a keményedést a reggeli órákban, és este meleg fürdő ajánlott, kellemes kellemes illatú olajokkal kellemes. Harmadszor, a tea aktiváló ital koffeinnel, egyszerűen nem logikus az ivás előtt. Negyedszer, lefekvés helyett az ügyfél leolvad olvasni. Soha ne olvasd az ágyban, ahol aludni akarsz. A jövőben részletesen megfogalmazom ezt a nyilatkozatot. Néhány embernél a hírműsorok ideges és depressziós élményeket idéznek elő, amelyek nem engedik gyorsan elaludni.

Megadtam egy példát arra, hogy nem tölthetsz egy estét. És ha kívánatos, hogy ezt megtartsam, ebben a könyvben a "Tíz lépés teljes alvás" program keretében fogok mondani.

A második típusú álmatlanság egy korai ébredés. Leginkább a depresszió és a neurológiai megbetegedések típusaira jellemző.

Egy példa. L. ügyfél, 74 éves.

- Az utóbbi években korán kezdtem felébredni. Az isztam le, mielőtt lefeküdtem, és gyógyszert vettem fel, nem sokat segít. Néha előfordul, hogy korán ébredek, elolvasok egy imát, és aludni fogok, majd egy óráig szundítok.

- Hány órát töltesz ágyban, és mikor szokott felébredni?

- este tízkor mindig fekszem. Ez az egész életemben feküdt. Aludtam azonnal. És reggel háromkor felébredek, és ez megtörténik, és kétszer. Nem alszom többé. Nem tudom, mit tegyek éjjel.

- Aludsz a nap folyamán?

- Igen, vacsora után, de csak egy óra, ritkán kettő.

- Kiderül, hogy aludni öt órát éjjel és egy órát délután. Naponta csak hat órát. Ez normális.

Az időseknél szinte minden ember "larks" lett, még azok is, akik ifjúságukban "baglyok" voltak. És az alvás időtartama lerövidül. Így a korai ébredés a norma változatává válik. Természetesen, ha az alvás időtartamának csökkenése fokozatosan következik be, és nem okoz súlyos álmosságot a nap folyamán.

A harmadik típusú álmatlanság felületi vagy intermittáló alvás. Nyilvánvalóan van egy olyan tényező, amely éjszaka működik, és nem tesz lehetővé minőségi alvást. Meg kell találni az interferencia forrását.

Ha külső hatásokról beszélünk, akkor a probléma az alvás állapotában lehet: fülledt szoba, kellemetlen ágy vagy ágy, fény, zavaró hangok stb.

Az ilyen típusú álmatlanság vezethet számos betegség, mint például a hólyaggyulladás, angina, gyomorfekély fájdalom szindróma, hörgőasztma, különösen, ha tárolt kapcsolatot az allergénnel, alvási apnoe szindróma, nyugtalan láb szindróma, hyperthyreosis, és így tovább.

Egy példa. A. ügyfél, 19 éves.

- Már majdnem két hete nem aludtam, szóval felszínesen szunyókálok.

- Természetesen! Tízszer egy éjszaka, a legkisebb frusztrálástól.

- Mi az érzése, amikor éjszaka felébredsz?

- A szorongás, mintha valami történne.

- 19 éves vagy, nem vagy a hadseregben. Halasztás?

- Nem Nem akarok. A barátok nem is akartak, de találtak és elvittek. Még mindig tartok.

- Folyamatosan arra számítanak, hogy bevonulnak a hadseregbe? Emiatt aggódni?

- Igen. Gondolod, hogy ez az alvás problémája?

Ebben az esetben az alvásba ütköző tényező maga volt a személy. Ez állandóan ideges várakozás.

A negyedik típusú álmatlanság - az alvás megsértése - ébrenlét. Ebben az esetben az alvás időtartama napközben teljesen normális, de nem akarok aludni nem éjjel, hanem nappal vagy reggel. Az alvás élettanának című fejezetében már írtam a cirkadián ritmusokról. Az álmatlanság ezen formáján is megsértik őket.

Vannak esetek, amikor a ritmus alvási és ébrenléti csak fel kell strukturálni, például akkor, ha az időzóna megváltoztatását, amikor a szervezet még nem alkalmazkodott az új körülmények között. De gyakrabban az emberek maguk törik a cirkadián ritmust. Nem számít, hogy mi az ok - éjszaka vagy éjszakai klubok. A legfontosabb dolog az, hogy egy személy nem hagyja magát aludni, amikor a szervezet megköveteli. Idővel a test megáll, és az alvás-ébrenlét ritmusa összeomlik. Most éjszakánként ébren kell maradnunk, és napközben igazán aludni akarunk.

Egy példa. Ügyfél V., 25 éves: "Ismerem az alvási problémák okait. Magam teremtettem. A vakáció során komolyan az online stratégiában áll. Minden este reggel 7 óráig töltöttem a számítógépen. Aztán aludt. Az ünnep öt nappal véget ért, nem kapcsolom be a számítógépet, de reggelig nem alszom. És egész éjszaka a játékról. Reggel felszállok. A munkám olyan, hogy néhány óráig aludhat. De ez még nem érte el a hatóságokat. Mikor hazaérkeztem a munkából, elaludtam és elaludtam. És este kilenc órakor felébredek, és egész éjjel alvás nélkül.

Vigyázz a cirkadián ritmusára. Könnyű törni, de gyakran nagyon nehéz visszaszerezni. Figyeld az alvást és az ébrenlétet.

Az ötödik álmatlanság álma csak alvó tablettákkal. Ez egyfajta álmatlanság, az ügyfél nem panaszkodhat egyáltalán. Ha a hipnotikumok jól illeszkednek, az alvás mélységben és időtartamban elegendő lehet. Akkor mi a probléma?

És az ügy egyszerre három veszélyben. Először is, minden gyógyszernek mellékhatásai vannak. Másodszor, az összes altató fokozatosan addiktívá válik, és sok - valódi függőség. Ezért a hipnotikumokat korlátozott időtartamra vagy alkalmi bevitelre kell alkalmazni. Sajnos a gyakorlatban ez nem mindig így van.

Harmadszor, az altatóval való alvás olyan, mint a kerekesszékben történő mozgás, amikor a természetes funkciókat mesterséges eszközökkel helyettesítik. Senki, még a legtökéletesebb is, az eszköz nem tudja teljesen helyettesíteni az élő lábakat. Továbbá semmi, még a legmodernebb tabletta sem ad álmát, amely teljesen megfelel a természetesnek.

Az amerikai kutatók érdekes példát mutattak a hipnotikus gyógyszerek váratlan hatására. Tíz-tizenöt évvel ezelőtt sokan barbiturátokat használtak elaludni. De az ilyen alvó tabletták után nehéz reggel felkelni. Ezért a gyorsabb ébredés, azaz a reggeli aktivitás növekedése, egyesek amfetamint vettek. Idővel azt találták, hogy amfetamin használatával a gyors alvás aránya csökken. És ha az amfetaminot barbiturátokkal veszik, akkor kétféleképpen csökkentik. Ez a szorongás növekedéséhez vezetett, ami súlyosbodta az alvást. Ezért az ügyfelek újra barbiturátokat vettek. Ez egy ilyen ördögi kör.

A könyv végére elmondom, hogyan kerüljük el az alvás alvászavarok alváskárosodás nélkül történő bevételét, vagy legalább csökkentsük az adagot.

II. Az álmatlanság okai és mit kell tenniük velük

Alvási apnoe szindróma

Nehéz nekem lélegezni, megragadom a levegőt a teljes ajkámkal, próbálom megőrizni ezt a kincset a testemben, ameddig csak lehet.

Az éjszakai alvási apnoe szindróma rendszeres időközönként a légzés leállítása egy álomban. Apnoe (hiánya légzés) tart, mint 10 másodperc, súlyos esetekben - akár 3 perc, megismételjük több mint 5-ször óránként, amely felveszi 60% alvás ideje. Az éjszakai apnoe szindróma a férfiak 4% -ában és a középkorú nők 2% -ában fordul elő. A nők a menopauza idején a leginkább érzékenyek erre a szindrómára.

Az álmatlanság vizsgálatának szempontjából az éjszakai alvási apnoe szindrómát a felszínes alvás vagy a gyakori éjszakai ébredések okainak tulajdonítják. Attól függően, hogy ez a betegség oka, két formára oszlik: központi és obstruktív.

Először azt gondoljuk az éjszakai apnoe szindróma obstruktív formája, ami sokkal gyakrabban fordul elő, mint a központi. Amikor egy személy elalszik, szinte az összes izma ellazul. A mély alvás során a relaxáció fokozódik. Ennek eredményeként az éjszakai apnoe szindrómájára hajlamos személyeknél a nyelv lágy puha és gyökere elsüllyed, és megakadályozza a légutakat. A levegő nem lép be a tüdőbe. 10 másodperc elteltével a vér oxigénszintje csökken, és a szén-dioxid növekszik. A szervezet ezeket a változásokat az életre veszélyesnek tekinti, és "stressz hormonokat" dob. Ugyanakkor a légzőizmok görcsös kísérleteket tesznek a belégzésre. A stresszes változások a testben eltávolítják az embert a mély alvás állapotából. Ennek megfelelően az izmok elkezdenek elterjedni, és a légutak nyitva vannak. Az ember, mint általában, zajos lélegzetet ad, és megnyugszik. Több egymást követő lélegzet után ellazul és újra mélyen aludni kezd. Ezután a helyzet megismétlődik.

Vannak emberek, akik szenvednek alvási apnoe szindróma, többször éjjel felébredek szorongás, de a legtöbb esetben a betegség nem vezet a megvilágosodás, de csak nem teszi lehetővé, hogy belevetette magát a mély alvás, ami felszínes és nem viseli jó pihenést. A hipoxia (oxigén éhínség) többszörös periódusa károsítja a test sejtjeit, különösen a szív és az agyat. Az ismételt stresszváltozások növelik a negatív következményeket.

Az éjszakai apnoe szindróma központi formája kevésbé gyakori. Ebben az esetben néhány káros betegség következtében az agy nem tudja teljesen szabályozni a légzést, különösen alvás közben. Vagyis a légzés nem a légutak elzáródása miatt áll le, hanem azért, mert az agyi jelek nem tartalmaznak inspirációt.

Van egy rettenetes gyermekkori betegség, gyönyörű névvel, "Undine's Curse Syndrome" -mel. Az éjszakai apnoe ilyen típusú szindróma a vízi tündér Undina tiszteletére kapta nevét. Csodálta az áruló szeretőjét, ezért állandóan emlékeznie kellett arra, hogy lélegezzen, így nem tudott aludni.

Korábban az éjszakai alvási apnoe szindróma központi formáját végzetes betegségnek tekintették. Jelenleg a betegségben szenvedő betegeket azonnal kezelik, a membrános ideget egy speciális eszközzel implantálják, amely szabályozza a légzést, beleértve az alvást is.

Az éjszakai apnoe szindróma jelei:

1. Állj meg egy álomban lélegezni. Az éjszakai apnoe szindrómában szenvedő személy ezt nem veszi észre. Ebben és a következő két esetben (2. és 3. bekezdés) továbbra is csak a közelben tartózkodókra támaszkodnak.

2. Időszakos támadások a fulladás alvás alatt.

4. Gyakori ébredések szorongással, amelyek nem kapcsolódnak az álmokhoz.

5. Reggeli fejfájás.

6. Növeli a vérnyomást reggel.

7. Az elégedetlenség hiánya formálisan elegendő időtartammal.

8. Csökkent a memória és a figyelem.

9. Irritáció reggel.

Az éjszakai apnoe szindróma fő kockázati tényezői és okai:

2. Anatómiai jellemzői: rövid, vastag nyak, keskeny orrjáratok, eltérés a orrsövény, hátradől álla, megnagyobbodott lágy szájpadlás, nyelvcsap, mandulák és / vagy orrpolip.

3. Használja a pihentető anyagok lefekvés előtt: alkohol, nyugtatók.

5. Családra való hajlam az éjszakai apnoe szindrómájára. Az adott kórokozóért felelős specifikus gént nem találtuk, de a kapcsolatot statisztikailag igazoltuk.

6. Az éjszakai apnoe szindróma horkolásának és obstruktív formájának közös fejlődési mechanizmusa van. Azt mondhatjuk, hogy a horkolás a fele az út az éjszakai alvási apnoeia tünetéért. Ezenkívül a horkolás a szájpad duzzadását okozza, ami növeli a betegség súlyosságát.

7. Gyakori stressz.

8. Egyéb rendellenességek és betegségek: funkciójának elvesztése a pajzsmirigy (hipotireózis), akromegália, amyloidosis, hangszalag bénulás, post-polio szindróma, Marfan-szindróma, Down-szindróma, Pickwick szindróma, Alzheimer-kór, Pick-betegség, parkinsonizmus postentsefalichesky és néhány más betegségek.

Mi a teendő, ha az éjszakai alvási apnoé szindróma van? Íme néhány ajánlás:

1. Ha túlsúlyos, próbálja csökkenteni. Most ez nem csak a szépség iránti vágy, hanem az egészségügy iránti aggodalom is.

2. Aludj az oldaladon. Gyakran előfordul, hogy ez megakadályozza a nyelv gyökereinek gyökerét és a puhaságot.

Érdekes példát fogok adni. Az USA polgárháborúja idején az álomban horkoltak, a hátukon egyenruhába varrtak egy speciális zseböt, és egy kis ágyúgolyót tettek. Ennek eredményeképpen a harcos nem tudott aludni a háta mögött, és a horkolással nem ébresztette fel a katonáit. A modern körülmények között zsebre tehetsz a hátadon a pizsamájára, és ott helyezhetsz el egy teniszlabdát.

3. Ne szedjen jelentős mennyiségű alkoholt lefekvés előtt.

4. A szindróma alvási apnoe kategorikusan elhárítására alvás gyógyszert, különösen ellazítja az izmokat (barbiturátok, benzodiazepin nyugtatók). A legszélsőségesebb esetben alkalmazását kis adagokban csak donormila.

Képzeljük el, hogy egy ember beleesett egy mély alvás, a légutak elzáródnak, oxigénhiány növekszik, és felébredek, és visszanyerje a lélegzetét nem engedte altatót. Mi fog ez vezetni?

5. Állítsa le a dohányzást. Vagy legalábbis jelentősen csökkenti a cigaretták számát. A dohányzóknál az éjszakai apnoia szindróma háromszor gyakrabban fordul elő, mint a nem dohányzóknál.

6. Kerülje el a nagy magasságú területeket (több mint 2000 m tengerszint felett). A hígított levegő növeli az éjszakai apnoia tüneteit.

7. Vigye a nyelv izmait és a lágy szájpadlást (lásd az alábbi gyakorlatokat)

8. Különleges szájüregek segítenek megbirkózni az éjszakai alvási apnoe szindróma mérsékelt megnyilvánulásaival. Ez az eszköz alvás közben tartja a nyelv és az alsó állkapcst olyan állapotban, amely megakadályozza a légutak átfedését. Általában az ilyen fúvókát fogorvos végzi.

9. Ha a fenti módszerek nem segítenek, akkor olyan készüléket kell használni, amely állandó pozitív légúti nyomást (CPAP) eredményez. Ez a módszer magában foglalja az éjszakai különleges maszk elhelyezését, amelyen keresztül a készülék oxigénnel dúsított levegőt biztosít nagyobb nyomás alatt. Ennek eredményeképpen a légutak nem esnek el.

10. Vannak-sebészeti kezelések: eltávolítását megnagyobbodott mandulák és orrpolip, kimetszése része a nyelv és a lágy szájpadlás, plasztikai sebészet, az alsó állkapocs, amelynek célja, hogy változtatja az alakját, turbinektomiya (eltávolítása az egyik orrkagylócsontok) septoplasty (megszüntetése septum defektusok).

Most a nyelv izmairól és lágy szájpadlásról. Sajnos nem találtam semmiféle speciális képzést az éjszakai alvási apnoé szindrómájának megszüntetésére. De sok webhelyet töröltem az interneten, találtam érdekes gyakorlatokat, amelyeket Dr. Fleck fejlesztett ki a nyelv és az alsó állkapocs edzésére és célja a horkolás elleni küzdelem. Ezeket a gyakorlatokat 250 önkéntesnél tesztelték. A tervezett rendszer kéthetes képzését követően az alanyok többsége megerősítette, hogy a horkolás észrevehetően gyengült. Mivel a horkolás és az éjszakai apnoe szindróma összefügg, és közös fejlődési mechanizmussal rendelkezik, azt javaslom, hogy próbálj meg fejlődni Dr. Flex apnoe-ban.

A. Tegye a nyelvét előre és lefelé, amennyire csak lehetséges. Ebben az állapotban tartsa 1-2 másodpercig. 30-szor reggel és este.

B. Nyomja az állát a kezével. Erőfeszítéssel mozgassa az alsó állkapcsot előre és hátra. 30-szor reggel és este.

B. Tartsa erősen a fogát és tartsa 3-4 percig egy fából vagy műanyag botot, használhatja a szokásos ceruzát. Tegye az edzést ágy előtt.

Az "A" és a "B" gyakorlatok célja a nyelv és az alsó állkapocs izmainak előmozdítása, az előrehaladás felé. Ha az izmok képzése megtörtént, akkor is nyugodt állapotban egy bizonyos hangot tartanak fenn, ami növeli a légutak lumenjét.

A "B" gyakorlata lehetővé teszi, hogy növelje a garat izmainak hangját. Azonnal kell lefekvés előtt megtenni, mivel a hatás leginkább 20-30 percen belül jelentkezik. Természetesen ez nem elegendő az éjszakai apnoeia szindrómájának kiküszöbölésére, de ez a gyakorlat jó kiegészítője lesz a két előzőnek. A Dr. Flex által kifejlesztett gyakorlatok különálló eredményét 3-4 hét rendszeres megbeszélések után figyelték meg.

A fokhagyma és a puhaság fokozásához megfelel a gyakorlatoknak, amelyeket eredetileg a gyerekek beszédproblémáinak megoldására találtak fel:

1. Nyissa ki és csukja be a szájat. Peep széles szájnyílással, zajos légbeszívással.

2. Opcionálisan köhögés. Rendben van, hogy tiszta a torkod a nyitott szájjal, erõvel szorítva az öklét. Köhögés nyelvvel.

3. Imitate gargling a fejét dobták vissza. Gargulás nehéz folyadékkal (zselé, gyümölcslevek, kefir).

4. Lenyelni a vizet kis adagokban (20-30 sips). Lenyelni egy csepp vizet, gyümölcslé.

5. Az orcok befecskendezése az orrával.

6. Fújja fel a gumi játékokat, léggömböket, fújó buborékokat.

Nyugtalan láb szindróma

Az igazság lábánál.

Az utóbbi években egyre gyakoribbá válik a nyugtalan lábszindróma (RLS). Egyes források szerint a lakosság legfeljebb 10% -a szenved neki. Az esetek mintegy 15% -ában álmatlanságot okoz. Ilyen széles eloszlású, furcsa módon az RLS nem mindig időszerű diagnosztizálás. Az embereket évekig lehet kezelni anélkül, hogy "a boka ízületének artrózisa" vagy "ismeretlen eredetű myalgia" lenne. És ugyanakkor álmatlanságban szenvednek.

Nyugtalan láb szindróma, egyébként a Rahat Lukum szindróma olyan rendellenesség, amelyben kellemetlen érzést keltenek a lábakban. Az ügyfelek leírják ezeket a fájdalmas élményeket: égetés, bizsergés, csúszás, csavarás, viszketés, összenyomás vagy puffadás. Néha az érzések felmerülnek a térdben, de gyakrabban alul, az alsó lábizmokban vagy a bokáknál. A szindróma akkor jelentkezik, amikor egy személy fekszik, kevésbé - amikor hosszú ideig mozdulatlanul ül. Az érzések fájdalmasak, nem engedik el, hogy eltereljék, és még inkább elaludjanak. Egyes ügyfelek megpróbálják megdörzsölni vagy felmasszírozni a lábuk izmait, különböző kenőcsöket és "csodaeszközöket" használni, de a valódi enyhülést csak a lábuk mozgása okozza. Ezért a lefekvés előtt álló személy elkezd hajlani és megrepedni a lábát, ami egy ideig csökkenti a kellemetlenséget, de néhány perc múlva meg kell ismételnie a mozgásokat. Súlyosabb esetekben folyamatosan fel kell kelni és járni, ami jelentős megkönnyebbülést eredményez. De még egyszer feküdjön le, és néha csak álljon meg, és a kellemetlen érzés teljesen visszatér.

Sok RLS-ben szenvedő ember, még akkor is, ha elaludni tud, az alvás felületes és szakaszos. Néha ez annak a ténynek köszönhető, hogy egy álomban a lábak spontán megrándulnak. Rendszerint a mozgások csak a lábaknál vagy a lábujjaknál jelentkeznek. Maguk a betegek ezt nem veszik észre, és nem értik a gyakori ébredések okait. A rendellenesség ezen megnyilvánulásának felderítése csak egy külső megfigyelőt vagy egy speciális vizs- gálatot segít. A közvetett jel a lábak ritka feszülése, mielőtt elaludna.

A legfájdalmasabb tapasztalatok 0-4 óra, vagyis éppen akkor, amikor a legtöbb ember hajlamos aludni. Egy álmatlan éjszakai kipufogó, és csak reggel elaludni kezd, hiszen 6-10 óra alatt az RLS megnyilvánulása minimális. De ezúttal, amikor itt az ideje felkészülni a munkára. Ennek megfelelően a nap folyamán aggódnak az álmosság, a fáradtság és ennek következtében a munkaképesség csökkenése.

Az RLS-ben szenvedő legtöbb kliens, mint fő panasz, álmatlanságnak nevezik. De vannak más lehetőségek is.

Az egyik betegem aggódott, mert nem tudott menni a színházba férjével. Ez komoly problémát jelentett neki, hiszen férje lelkes színházi előadó volt. A fellépés során ellenállhatatlan vágya volt a lábai átrendezésére. Folyamatosan feszült, mert elkapta férje és más nézői kellemetlen nézeteit. Aludt csak alvó tablettákkal, és nem tekinti az álmatlanság fő problémáját. Elküldtem egy neurológusnak az RLS előzetes diagnózisával. Miután kiválasztotta az idegrendszeri szereket, sokkal könnyebbé vált számára hosszan tartó ülést tartani. Ráadásul könnyebb és biztonságosabb hipnózist váltottunk át egy kis adagban.

Az RLS fájdalmas érzései és maga a betegség súlyossága igen változatos. Ennek eredményeképpen, ahogyan már írom, az ilyen betegségben szenvedők évekig nem kezelhetik gyógymódot teljesen különböző betegségek miatt. ezért:

Ha este lefekvés előtt aggódsz kellemetlen érzés a lábakban és a mozgás hozza az ideiglenes intézkedés - lásd a neurológus és a terapeuta, akkor lehet, hogy a nyugtalan láb szindróma.

Miért jelenik meg ez a rendellenesség? Vannak primer (idiopátiás) és másodlagos (tüneti) RLS. Az elsődleges RLS egy független betegség, amely öröklődik és 20 év után kezd megjelenni. Ez a dopamin elégtelenségén alapul az agyban. Ennek megfelelően a kezelés kompenzálja ezt a hiányosságot. Nem javasolok speciális gyógyszereket, mert ha nem megfelelően választják ki őket, akkor lehetnek nem biztonságosak. Minőségileg kijelölni a farmakoterápiát az elsődleges RLS lábában csak neurológus lehet.

A másodlagos RLS más betegségek hátterében is kialakul. Például, lehet, hogy vashiány, B-vitamin, vagy magnézium, diabetes mellitus, pajzsmirigy diszfunkció, gyomor- reszekció, alkoholizmust, krónikus tüdőbetegségek, reumatoid artritisz, vaszkuláris betegségek, a lábak és számos más rendellenességek. Ezenkívül a terhes nők csaknem 20% -ában észlelték az RLS-t a II. És III. Trimeszterben. Szülés után a rendellenesség megnyilvánulása megszűnik.

A másodlagos RLS általában 50 év után kezdődik, és nem különbözik az elsődleges megjelenéstől. De a terápiája az alapjául szolgáló ok azonosításával kezdődik, és kezelni kell az RLS-t okozó betegséggel.

Javaslatok vannak a nem gyógyszeres terápiákra, amelyek segítenek enyhíteni a szenvedést, függetlenül az RLS okaitól. A legtöbb ilyen tipp elég részletes a könyv harmadik részében, amikor tíz lépést ír le a teljes alvásra. Ezért itt egyszerűen felsorolom őket: mérsékelt fizikai aktivitás a nap folyamán, nyugodt esti séták, meleg fürdő láb vagy zuhanyozás esetén, könnyű felmelegedni a lábak masszáját az ágy előtt. A koffein tartalmú ételek (kávé, erős tea, csokoládé, koka-cola) bevitelének megtagadása vagy jelentősen csökkentése, különösen este. Próbálja meg korlátozni az alkoholt és hagyja abba a

Még ha a javasolt módszerek nem gyógyszeres terápiák hatásosnak bizonyultak elég, továbbra is van értelme, hogy olvassa el a neurológus, hogy zárja ki a jelenléte bizonyos elsődleges RLS és a terapeuta - keresni a lehetséges okokat másodlagos RLS. A másodlagos RLS-vel kezdődően az alapbetegség korábbi kezelése megkezdődött, annál kedvezőbb a prognózis.

Néhány szomatikus betegség

Egy személy több okból megbetegszik: egyesek hűlni fognak, egyesek a fáradtságtól és a fájdalomtól.

A "Soma" latinul "testet" jelent. A szomatikus betegségek a szervezet betegségei. Ellenkező esetben "fizikai" vagy "szerves". Már elmondtam nektek az éjszakai alvási apnoé és a nyughatatlan lábak indereiről. Sajnos még sok olyan szomatikus rendellenesség van, amelyek hátrányosan befolyásolhatják az alvást. Néhány közvetlenül emeli az éberség szintjét, mások kellemetlen érzeteket keltenek, amelyek megakadályozzák az alvó elalvást vagy gyakori ébredést.

Kezdjük egy olyan rendellenességek csoportjával, amelyek növeli az ébrenléti szintet. A szomatikus betegségek közül először is meg kell tulajdonítani endokrin rendellenességek. Különösen figyelmet kell fordítani a katekolaminok (adrenalin, norepinefrin) és a pajzsmirigyhormonok szintjének emelkedésére. Emellett az álmatlanság gyakran kíséri menopauzális tünetek a nőknél.

Képzeld... Hirtelen a félelem, a szorongás, a hidegrázás és a reszketés érzése van a testben. A bőr sápadt lesz. Aztán fejfájás, fájdalom van a mellbimbó mögött és a szívben. A szívverés nagymértékben megnövekedett, a szív ritmusa zavart, amit hirtelen "kudarcnak" érez. Hányinger, néha hányás. A testhőmérséklet emelkedik, izzad, szájszárazság. Ebben az állapotban elaludhatsz?

A katecholaminszintek éles növekedésének tipikus megnyilvánulását írtam le a válság során phaeochromocytoma. Ezek a feltételek naponta akár 15-szor is megismételhetők, éjjel is. Ennek a betegségnek a hiányában a leírt folyamatok kevésbé hangsúlyosak, de szinte állandóan jelen vannak. A fő panasz ezen ügyfelek gyakran jelentést fokozott érzékenység, a hangulat változékonysága és a súlyos álmatlanság krónikus tachycardia (szapora szívverés), időszakos émelygés és a fogyás. Ezt a betegséget endokrinológusok és onkológusok kezelik, mivel a rendellenességet egy hormonaktivitású tumor okozza. Lehetőség van olyan nyugtatók és hipnotikumok alkalmazására, amelyek elősegítik az állapotot, de nem szünteti meg a betegség okait.

Szerencsére a pheochromocytoma ritka. Az álmatlanság endokrin okai sokkal nagyobb valószínűséggel találkoznak thyreotoxicosis, vagyis a pajzsmirigy hormonok termelésének növekedése a pajzsmirigyben. A legtöbb esetben a thyrotoxicosis oka diffúz toxikus tojás vagy multinoduláris toxikus golyva. A diffúz toxikus golyva (Bazedov-betegség - Graves-kór, Párizsi betegség) örökletes betegség. Multinoduláris toxikus golyva fordul elő hosszabb jódhiány miatt az élelmiszerben. A tirotoxikózis egyéb, ritkább okai vannak. Függetlenül attól, hogy az ok ügyfelek megnövekedett pajzsmirigy hormonok panaszkodnak a fokozott ingerlékenység, rögeszmés félelmek, álmatlanság, sírás, nyugtalanság, koncentrálási nehézség, gyors hangulatváltozások depresszióból izgalom. És mindez az állandó tachycardia hátterében. Természetesen mindenekelőtt kapcsolatba kell lépnie az endokrinológussal és az álmatlanság kezelésével - csak tünetekkel, hipnózisos gyógyszerek segítségével.

A katekolaminok és a pajzsmirigyhormonok növekedésének megnyilvánulása hasonló néhány neurotikus rendellenességhez. Ezért, ha a hormonok szintje a vérben nem haladja meg a normát, azt javasoljuk, hogy azonnal konzultáljon a terapeutaval.

Természetesen az ébrenlét szintje növeli egyes mentális zavarokat is, de később majd róluk beszélünk.

Most a szomatikus rendellenességekről, amelyek kellemetlen érzést okoz, zavaró normális alvás. Mindenekelőtt meg kell említeni szívbetegség. Az álmatlanság szívelégtelenség esetén légszomjat okozhat, ezért bizonyos esetekben az ügyfél nem tud elaludni egész éjjel. A súlyos anginás betegek gyakran ébrednek éjjel a mellkasi fájdalomtól. Megszünteti az alvási támadások gyors szívverését, ha egy személy paroxizmális tachycardia szenved.

Mindezekkel a szívbetegségekkel sürgősen látni kell egy kardiológust, és jobb mentőt hívni.

Nincs ideje aludni.

Az álmatlanság következménye lehet a légzőszervi megbetegedések. Ilyen rendellenességek esetén az alvást leggyakrabban a krónikus bronchitis vagy a bronchiális asztma támadása elleni köhögés zavarja. A hipnotikus gyógyszerek alkalmazása ezekre a betegségekre indokolatlan, néha káros és veszélyes. Ha egy személy a hörgőkben felhalmozódik a köpet, és nem tud felébredni és tiszta a torkán, akkor reggelig súlyos oxigén éhínséghez vezethet. A terapeuta vagy a tüdő specialistája, és kezelje az alapbetegséget.

néhány a gasztrointesztinális traktus betegségei szintén álmatlansághoz vezetnek. A membrán nyelőcsőnyílásának hernia esetén az alvási rendellenességeket két ok okozhatja. Először - közvetlen hatással anatómiai változások a vagus ideg és a napfonat, ami fokozott ingerlékenység, fáradtság, sírás, érzékenység affektív robban, és ennek következtében rossz alvás. A membrán nyelőcső nyílásának hernia második oka a komplikáció - reflux oesophagitis. Ez gyakran nyilvánul regurgitáció gyomortartalom a nyelőcső alsó részébe, és így a gyomorégés fájdalmat. Ez az öntvény legvalószínűbb, ha a személy vízszintes helyzetben van, azaz lefekvés előtt. Ennek eredményeképpen a nyelőcső alsó részében kellemetlen érzés és égés nem enged elaludni.

Egy csoport amerikai szakértők a Mayo Clinic (Mayo Clinic) tanulmányt készített, amelyek alapján arra a következtetésre jutott, hogy a reflux oesophagitis árthatnak alvás ügyfél, akkor is, ha a személy nem szenved gyomorégés. A vizsgálat során az amerikai szakemberek 39 reflux oesophagitises és 9 egészséges embert figyeltek meg. A tanulmány eredményei az internetes portál medlinks.ru oldalain találhatók. Az éjszakai megfigyelés során megállapítható volt, hogy a reflux oesophagitisben szenvedő betegek 90% -a legalább egyszer ébredt éjszaka. Ebben az esetben csak az esetek 16% -ában ébresztettek ki a gyomorégés következtében. A kontroll csoportban éjszaka csak a résztvevők 78% -a ébredt fel.

Íme olyan ajánlások, amelyek reflux-nyelőcsőben szenvednek:

Ne egyél kevesebbet, mint két órát lefekvés előtt;

elutasítják vagy korlátozzák a fűszeres ételeket, különösen este;

csökkenti az élelmiszerek mennyiségét, jobb enni gyakrabban;

próbálja meg aludni egy emelt fejjel.

És még jobb lesz, ha kapcsolatba lép egy gasztroenterológussal a betegség minőségi kezelésére.

A gyomor-bél traktus következő betegsége a gyomor vagy a nyombél peptikus fekélye. Itt a fájdalom súlyos étkezés után nyilvánulhat meg, ha a gyomor sérült falát nyújtja. De gyakrabban vannak úgynevezett "éhes fájdalmak", vagyis néhány órával az utolsó étkezés után, például reggel, ami természetesen az alvás csökkentéséhez vezet.

Tekintettel arra, hogy a gyomorfekély betegség nem csak kellemetlen, hanem veszélyes betegség, azt javasoljuk, hogy haladéktalanul foglalkozzon a gasztroenterológus, és nem az álmatlanság az első helyen.

-tól genitourinary tractus betegségei az álmatlanság leggyakrabban a prosztata hipertrófiáját okozza. Ebben az esetben az álmatlanságot gyakori éjszakai vizelés okozza. A cystitis esetében hasonló probléma merül fel, de fájdalom.

Sok más betegség is lehet, ami éjszaka fárasztó fájdalmat okozhat. Például, ha beszélünk a végtagok, ez arthritis különböző eredetű, keringési rendellenességek miatt vaszkuláris betegség, perifériás ideg betegség, beleértve azokat miatt osteochondrosis, fertőzések a végtagok, és természetesen, a hatásokat a trauma. Nem kevesebb különböző betegség okozhat fejfájást. És a fogfájás éjszaka minden második felnőtt személy számára ismerős. Bármi legyen az oka az éjszakai fájdalomnak, ez elkerülhetetlenül álmatlansághoz vezet.

Példa a gyakorlatomról:

- Mi bánt meg?

- Álmatlanság, reggeli gyengeség, álmosság és ingerlékenység a nap folyamán.

- És ha alszol?

- Akkor valószínűleg a reggeli volt erőteljes, jó hangulatú, és a nap nyugodt és aktív.

- Először is, meg kell oldanunk az álmatlanságot. Miért nem tudsz aludni?

- A lábaim fájnak éjszaka. Megfordulok, nem találok kényelmes helyzetet. Úgy érzi, sok sport vett részt. De valójában nem volt fizikai erőfeszítés...

- Milyen teszteket végeztek a lábak fájdalmával kapcsolatban?

- Két hónappal ezelőtt a terapeuta voltam, egy orvoshoz és egy neurológushoz küldtem. De vannak olyan vonalak a kupon mögött! Gyakran fáj a lábamban. Nos, ha álmom javulna, hogy éjszaka ne ébredjek fel, és nem érzek semmit...

Íme egy példa. És valójában oly gyakran történik, amikor az ügyfél az alapbetegség helyett az alvás alvását akarja aludni, mint érzéstelenítést, hogy semmit sem érez. Milyen kellemesnek érezheti magát, hogy ne látja a problémáidat, ne érezd fájdalmat, ami általában a riasztás jelzése, figyelmeztetve a betegségre. És ne gondold, hogy a betegség tovább fejlődik.

Összefoglalva a fejezetet, ismét az olvasónak szólok:

Ha fizikai betegség miatt nem tudsz aludni, először is szomatikus betegséggel, nem pedig álmatlansággal kell kezelni.

Helytelen étel lefekvés előtt

A gyomor túlzott feltöltése káros az egészségre.

Aulus Cornelius Celsus

Megkérdeztem az ügyfelektől, hogy mely termékek, véleményük szerint, megsértik az alvást, és amelyek javulnak. Most a következőképpen válaszolt: romlanak alvás erős tea, kávé, csokoládé és a kóla, és könnyebb elaludni után egy pohár tej és méz. Igaza van. De ha komolyabban szeretnénk kezelni az álmatlanság problémáját, javaslom, hogy ismerkedjen meg az ajánlott és nemkívánatos termékek listájával lefekvés előtt. És ezt meg fogjuk tenni, a tudományos kutatás eredményei alapján.

Bármely termék összetett, különböző anyagokat tartalmaz. Néhány ilyen összetevő pozitív hatással van az alvásra, mások negatívak, a harmadik hatása elhanyagolható.

Az alvás elsősorban javul melatonin, amelyet gyakran "alvási hormonnak" neveznek. Ez a fő hormon a tobozmirigy (tobozmirigy központjában az agy), amely szabályozza a cirkadián ritmus, lassítja az öregedés, növeli a hatékonyságát immunitást, csökkenti annak valószínűségét, a rák. De ebben az esetben csak az alvásra gyakorolt ​​hatása érdekel.

A melatonin szintjét a testben meg lehet növelni bizonyos ételek fogyasztásával, de leginkább testünk éjfél után állítja elő, feltéve, hogy nincs fény. A világítás álomra gyakorolt ​​hatásáról a könyv harmadik részében a "Sentry Clock" fejezetben elmondom. A melatonin nem halmozódik fel a szervezetben, azonnal felszabadul a vérbe, és fokozza az álmosságot. Ha egy személy nem alszik és elalszik, akkor a melatonin elkezdi a munkáját, mélyebbre és jobbra aludni. A melatonin hatásának időtartama csak az első 4-6 órás alvásra terjed ki, amikor a test erejének maximális visszanyerése történik. Ezért az "alvási hormonokat" tartalmazó termékek segítenek azoknak, akiknek nehéz vagy aludni vagy aggódni az éjszaka első felében való felébredés miatt.

A melatonin egy univerzális hormon, ugyanolyan szerkezetű, mint bármely állat testében. Meglepő módon még a növények termelik ezt a hormont. Vagyis egy olyan melatonint kaphatunk, amely az ember számára alkalmas az élelmiszerből. Milyen termékek az "alvási hormon" legnagyobb része?

Kész formában a melatonint tartalmaz a rizs, cseresznye, meggy, kukorica, sárgarépa, füge, retek, banán, paradicsom, petrezselyem, mazsola, dió, árpa és zabliszt.

Nem találtam megbízható összehasonlító elemzést a különböző termékek melatonin tartalmáról. A legtöbb tudományos munkát a rizs magas tartalma szenteli. Számos cikk a tudományos kutatásra való hivatkozás nélkül beszél a cseresznyéről, a cseresznyéről, a banánról és a paradicsomból.

Az ízlési preferenciáktól függően próbálja meg előkészíteni a terméket az ajánlott termékekből használat előtt, mielőtt lefeküdt. Például egy banán, néhány dió, egy pohár cseresznye vagy sárgarépalé.

triptofán - a következő anyag, amely javíthatja az alvásunkat. Triptofán - egy aminosav, amely az „téglák” építeni fehérjék. Azt is érdekes, hogy ez a test triptofán, melatonin termelődik. Itt van egy fontos árnyalatot: az első a triptofán az előállított fény a szerotonin, amely javítja a hangulatot, majd a sötétben a szerotonin, melatonin épül, amely javítja az alvást. következtetés:

Ha jó hangulatot és mély alvást szeretne, ébren maradjon, és aludjon a sötétben.

Itt található a triptofánban gazdag élelmiszerek listája. Az információ az MF Nesterin és az IM Skurikhin által szerkesztett "Élelmiszerek kémiai összetételéről" című könyvről származik.

Mint látható, ebben a táblázatban, főleg állati eredetű termékek, kivéve egy sort. Tehát, ha a testet triptofánnal telítjük növényi termékek segítségével, akkor nem tehetünk borsót és babot.

Ne felejtsük el, hogy ha enni az ételeket este, az alvás javítására nincs értelme. Az első triptofánnak serotoninra kell változnia, és csak ebből a sötétben melatoninból épül fel. Tehát a fenti termékek alkalmasabbak nem vacsorára, hanem reggelire vagy ebédre.

Most azokról az anyagokról, amelyek zavarják az alvást. Ennek megfelelően elkerüljük az étkezés előtt való étkezést. De a reggeli esetében az ilyen anyagokkal rendelkező termékek csak igazak lesznek.

Az első - orexin. A melatoninnal ellentétben az ébrenlét hormonja. Az orexint termelő sejtek a hipotalamuszban vannak. Aktiválják a thalamust és az agyféltekék kéregjét, növelve az éberség szintjét. Találtam információt csak egy, orexint tartalmazó termékről, ez édes. Kiderül, hogy a méznek növelnie kell az életerőt és zavarja az alvást. De ez az információ nincs ellenőrizve.

A következő anyag, amely zavarja az alvást tiramin. Ergot, rothadó szöveteket és sajtot talált. Tény, hogy a tiramin a fehérjék lebomlásának terméke. Minél több magas fehérjetartalmú ételt tárolnak, annál több tiramint tartalmaz. Megjegyezzük, hogy a sajt a tiramin és a triptofán tartalmának vezetője. Így:

A sajtot ideálisnak lehet tekinteni a reggelihez, hogy javuljon a vivődés a nap folyamán és javítsa az éjszakai alvást. Este nem kívánatos.

A sajt mellett sok tiramint talál a vörösborban, feldolgozott húsokban (szalonna, sonka, kolbász) és pácolt zöldségekben.

koffein A növényi eredetű pszicho-stimuláns. Ez megtalálható növények, mint például a kávécserje, tea, borsmenta, guarana, kóla, és mások. A koffein a növények által szintetizált, hogy megvédje a levelek, szárak és szemes rovarok, valamint hogy ösztönözzék a beporzó rovarok számára. Mivel a legtöbb étel tartalmaz koffein kávé (380-650 mg / l), a tea (180-420 mg / l), a tét (100 mg / l), a csokoládé (20-120 mg / 100 g). A „beskofeinovyh” kávé és tea tényleg koffein, de az összeg csökken.

Szinte mindenki ismeri a kávé és az erős tea aktiváló tulajdonságait. Sokan reggel kezdik egy csésze egyik ilyen ital. De nem minden ember tudja, hogy 3-6 órával élénkítő hatása koffein vége, jön a kimerültség, hogy érződik a fáradtság és álmosság. Így, ha úgy döntött, hogy reggel óta felkelti a kávét, akkor ebéd után a munkaképesség csökkenésével fizetnie kell. De ha iszik koffeintartalmú italok, a délutáni órákban a 3., hogy a végén a munkaidő, akkor mentse el a tevékenységet a munkahelyen és álmosság este, és így könnyebb elaludni. Persze, ha álmatlanságban szenved, elalvási nehézség, hogy nem kívánatos a tea, kávé, csokoládé, kóla és más koffeintartalmú élelmiszerek kevesebb, mint 5 órával lefekvés előtt.

A teobromin és a teofillin szintén stimuláló hatású, zavaró alvás. Ezek főleg a koffeinhez hasonló termékekben vannak jelen, ezért nincs különösebb értelme kezelni őket külön-külön.

Most összefoglaljuk. Itt van egy táblázat, amely alapján az álmatlanságban szenvedők képesek készítsen egy "étvágyat egy jó éjszakai alvásért"”.

Természetesen nem javasolok napi reggelit és ebédet a harmadiknak, hogy inni vörös bort. És az élelmiszerek szigorú korlátozása csak ezekre a termékekre, nem jár az egészségre. Az információkat kizárólag az alvás javítása céljából kínálják fel, és más ajánlásokkal és ellenjavallatokkal együtt használhatók a táplálkozásban.

Bármi legyen is a megfelelő ételek, amelyeket késői vacsorára választasz, próbáld ki ne túl magasra. Amikor a gyomor teljes, a szervezet megpróbálja gyorsabban emészteni az ételt, és ez a tevékenység megakadályozza az alvást. Emellett, amikor elaludt egy zsúfolt gyomorban, a rémálmok álmainak valószínűsége nő.

Ürítse ki a gyomrot a merev étrend szintén az álmatlanság oka lehet. Az élelmiszerekkel kapcsolatos gondolatok zavarossá válnak. Bármilyen küzdelem, beleértve a vágyat arra, hogy enni valamit, elkerülhetetlenül zavarja az alvást.

A késői vacsora kis mennyiségű "jobb" termékekből készült ételeket tekintve fontos minőségi alvás egyik fontos lépcsőjének tekinthető.

Gyógyszerek aktiválása lefekvés előtt

A gyógyszerek differenciálják a betegség lefolyását.

A 2013-as legfrissebb hivatalos adatok szerint a felnőtt lakosság kb. 40% -a krónikus betegségeket mutat. Ezért szinte mindegyikük folyamatosan vagy rendszeresen gyógyszert szed. De az egészséges emberek között sok ember hetente egyszer egyszerre inhal egy pirulát a fejfájásból, hideg vagy az orrcseppekből.

Gondolod, hogy mindenki gondosan elolvassa a "mellékhatásokat" az utasításokban? Ezt a kérdést feltettem az ügyfeleimnek, és meglepődtem, hogy még egy hónap elteltével az orvosnak is csak egy személy olvassa fel az utasításokat. De valójában néha rejtve van az álmatlanság oka kérdésére adott válasz. Sajnos sok gyógyszer képes az alvást zavarni.

Ebben a fejezetben példákat fogok adni a gyógyszerekről, amelyek befogadása álmatlansághoz vezet.

Ügyfél D., 33 éves.

"Ma nem aludtam jól, hosszú ideig nem tudtam aludni.

- Igen, mint a nem. Este fájdalmat éreztem az időjárás miatt. Aludni, fejfájásra vettem a gyógyszert. A fájdalom eltűnt. Elégedett lefeküdt, de a szeme nem zárult le. Szóval 3 órát töltöttem, majd elaludtam.

- Milyen gyógyszert vett el a fejfájástól?

- Jó drog, de lefekvés előtt nem kívánatos. Koffeint tartalmaz. Vegyük úgy, hogy tegnap ivott egy csésze kávét, aztán megpróbált aludni.

A "Téves táplálkozás alvás előtt" című fejezetben már azt írtam, hogy a koffein termékek megzavarják az alvást. De valójában a koffein bizonyos gyógyszerekben található. Szóval álmatlansághoz vezetnek.

Itt van egy részleges lista koffeint tartalmazó készítmények: Adolorin, akvatsitramon, algomin, Algona, askaff, askofen plusz askofen-ANVI, askofen-P atsepar, acetil-szalicilsav, a koffein, atsifein, bevalgin Ros, benalgin, vazobral, gevadal, Darvan, digidergot nazális aeroszol iralgezik, kaffetin, kvarelin, koldeks-Teva, koldrin, Cofala instant, nátrium-benzoát koffein kofetamin, kofitsil-plus koffedon, migrenol, neyramag P, neomigran, neo-teofedrin, neuranidal, novaigin, Aldon, paglyuferal, Panadol extra, Panadol extra solyubl, paraskofen, parkotset, pentalgin-H perdolan, piralgin, plivalgin húzódó ol forte, gyűrű H, = Rinzai, rinzasip, rinikold, Sáridon, solpadein, Tetralgin, tomapirin, tomapirin H trimol, finreksin C-300 finreksin C-300 neo, flyukoldeks-H tsefekon P, tsitramaks forte Citramonum P, Citramonum plus, tsitramon R-MIC tsitramon Acre, tsitramon-Borimed, tsitramon-Darnitsa, tsitramon-FIP, tsitrapak, tsitrapar, tsitropak-Darnitsa, Excedrin, Andrews Ansver.

A legtöbb ilyen gyógyszert fájdalomra használják. Néhány utasítás egyszerűen azt mondja: "hideg" vagy "a hatékonyság csökkenésével". Vannak olyan gyógyszerek listája, amelyeket a stroke és az epilepszia következményeihez használnak. De ez nem minden. A legtöbb "adalékanyag" zsírégetéshez, "súlycsökkentéshez" és hasonlóhoz koffeint tartalmaz, néha meglehetősen súlyos adagban. Ha esténként gyógyszert vagy táplálékkiegészítőt szed, és álmod van, alaposan tanulmányozza az utasításban meghatározott gyógyszer összetételét.

A következő, az alvást zavaró gyógyszerek csoportja a nootropikumok ösztönzése. Minden nootropikumkénti (az «noos» - gondolkodás, az elme és a «troposz» - vágy) javítja a memóriát, a szellemi képesség, helyreállítani az agy expozíció után a károsító tényezők, védelem a káros hatások, az új. További intézkedésként a csoport különböző hatóanyagai aktiváló vagy megnyugtató hatást fejtenek ki. A harmadik rész a könyv fejezetében az ópiátok fogom fejteni nootropikumkénti amelyek elősegítik az alvást, lehet használni, mint a viszonylag biztonságos altatók (glicin, Phenibutum). Itt fogok beszélni nootropics, a rossz fogadtatása vezethet álmatlanság.

Az Oroszországban rendelkezésre álló gyógyszerek aktiváló hatásának intenzitása tekintetében az első helyet phenotropizálják. Ez a figyelemre méltó kábítószer, amelyet eredetileg az űrhajósok számára készítettek, arra törekedett, hogy maximalizálja a legénység aktiválását, így néhány nappal a repülés során maximális munkamennyiséget végeztek. Az aktiváló hatás kifejeződése révén a phenotropil megközelíti a pszichostimulánsokat. A nootropa recepciója este garantálja, hogy álmatlansághoz vezet. Ha nem tervezi, hogy az éjszakai műszakban dolgozik, akkor délután ne fogyasszon phenotropilt.

A neurológusok szívesen írnak piracetámot (szintén nootropil). A gyógyszerhez intézett utasítások azt mondják, hogy nem szabad 5 órával kevesebbet lefekvés előtt elvinni. Mindazonáltal több ügyfelem már panaszkodott az álmatlanság panaszaival, és ugyanakkor a késői vacsora után is folytatta a piracetámot.

A nootropikumkénti, kivéve phenotropil és piracetam, alvás is megzavarják Aminalon, encephabol, Semax, pramistar (pramiracetam) és mások.

Ismét emlékszem - ne felejtsd el elolvasni az útmutatásokat a gyógyszerekre, amelyeket vállalsz.

A nootrópok a neurológusok kedvelt gyógyszerei. És a pszichoterapeuták kedvelt gyógyszerei antidepresszánsok. És ez nem meglepő. Gyakorlásomat illetően tudom, hogy a pszichoterapeuta felé forduló négy ügyfelet közül háromból panaszkodnak a depresszióról. Fele pedig gyengeséget, lassúságot és fogyatékosságot jelent. Természetesen van egy kísértés, hogy azonnal tanácsoljon antidepresszánsok aktiváló hatással. Az interneten többnyire ilyen ajánlások találhatók.

És nem mindig a tanácsadók figyelnek arra a tényre, hogy a gyengeség és a letargia gyakran nem a depresszió következménye, hanem az álmatlanság a depresszió hátterében. Ilyen esetekben az aktiváló antidepresszánsok kijelölése súlyosbítja az alvási problémákat. Még elfogadhatatlanabb az antidepresszánsok önmagára történő felírása, mivel elégséges előkészítés nélkül nem lehet mindenféle mellékhatást felmérni.

Leggyakrabban álmatlanságot figyeltem meg egyes SSRI-k estéjén (selective serotonin reuptake inhibitorok). Az alvás leggyakoribb problémái a floyuxetin (Prozac, profluzak, fluval, stb.). Kevésbé veszélyes, de még mindig kívánatos vétel délután, szertralin (Zoloft, Stimuloton, asentra és így tovább. P.), paroxetin (Paxil, pliz adepress és így tovább. P.) és escitalopram (tsipraleks, üzemmódváltó- elitseya és így tovább. f.). Az antidepresszánsok egyéb csoportjai közül az álmatlanságot imipraminnal (melipramin) és ixellel indukálhatják.

A pszichiátriai drogoktól nemcsak az antidepresszánsok zavarják az alvást, hanem az is néhány nyugtató (például grandaxin), antipszichotikumok (például a cornelian) és más csoportok képviselői. Tekintettel arra, hogy a pszichiátriai gyógyszereket írnak csak a pszichiáterek és terapeuták, a legjobb, hogy lehet, hogy a beteg -, hogy talál egy jó szakember, és őszintén elmondani neki bármilyen változás az állapotában, beleértve az alvási rendellenességek, a kúrát, majd szigorúan kövesse az ajánlásokat. És nincs öngyógyítás!

Ügyfél A. 22 éves:

- Az álmatlanság az utolsó napokban kínzni kezdett. Valószínűleg gyakori szívverések miatt. Én pedig pszichotikus vagyok. Talán az alváshiány miatt. És mindezek hátterében az étvágy egyszerűen brutális. És aktívan harcolok a túlsúly miatt.

- Hogyan küzd a túlsúlygal?

- Főleg sport. És néhány más táplálékkiegészítő és a fogyókúra.

- Milyen drogokat?

- Nemrégiben, egy barátom tanácsára veszem az L-tiroxint.

- Vegye az L-thyroxinot a fogyás miatt egy barátja tanácsára? És ez az endokrinológus ajánlása nélkül?

- Vagy ez az önkárosítás ilyen kifinomult formája, vagy nagyon veszélyesen tévedsz. A tiroxin mesterséges feleslege elpusztítja a testet. Álmatlanság, szívdobogás, fokozott étvágy, idegesség, valamint emelkedik a vérnyomás, izzadás, hasmenés, remegés, görcsök, és ez csak a külső megnyilvánulása a katasztrofális változások fordulnak elő a szervezetben. Még akkor is, ha a súlya enyhén csökken, az ára ennek ésszerűtlenül magas...

Talán ezzel az ügyféllel nem voltam túl finom, de a testünk valóban nem bocsásson meg ilyen vicceket hormonokkal.

Bármilyen hormonkészítményt csak az endokrinológushoz kell bevenni, és csak az ajánlott adagokban.

De még a legjobb szakember sem tudja mindig pontosan kiszámítani a test reakcióját az előírt gyógyszerre. Ezért a hormonterápia kiválasztása, valamint a jövőben (az előírt hormonok szükségességének megváltozásával) az alvás zavart okozhat. Ez az endokrinológus rendszeres látogatásának alapja.

Talán elmondtam a kábítószerek főbb csoportjairól, amelyek befogadása álmatlansághoz vezethet. De még mindig van ricochet-szindróma, ugyanaz elvonási szindróma. Nemcsak az új gyógyszerek befogadásának kezdete, hanem az ismerős drog használatának megakadályozása is álmatlansághoz vezethet. A "Ricochet-szindróma" olyan állapot súlyosbodása, amelyet egy olyan gyógyszer gyors vagy egylépcsős kivonása okozott, amelyet hosszú ideig kellett bevenni.

Például egy személy egy neurológus ajánlása szerint szezonálisan folytatta a Phenibutum 1 tablettát naponta háromszor. A gyógyszer nemcsak visszaállította a memóriát, hanem nyugtató hatása volt, és ennek eredményeként javult az alvás. A gyógyszer bevétele előtt az alvás jó lehet. De a Phenibutum hirtelen eltörlése után a test elvesztette a nyugalom gyógyszertámogatását, a személy egyre jobban aggódott, és az alvás időlegesen romlana. Vagyis a kezelést megelőzően az alvás jobb volt, mint a kezelés befejezése után egy olyan gyógyszerrel, amely javítja az alvást. Paradoxnak tűnik, de a jelenség nagyon logikus, és sajnos igen gyakori. A megvonási szindróma valószínűségének csökkentésére a legjobb módja a gyógyszer dózisainak fokozatos csökkenése. Például ugyanazt a phenibut dózist először naponta 3-ról 2 tablettára csökkenthetjük, hetente 1 tablettát éjszaka és csak egy hét elteltével abbahagyjuk a szedést.

Ügyfél S., 22 éves. Súly 40 kg. Kezeltem enyhe szorongó depresszió kezelésére.

"Elkezdtem bevenni a gyógyszert, amit nekem írtak, és álmom volt."

- Vetted a gyógyszert úgy, ahogy én tettem?

- Igen, természetesen. Csak egy zipralex tablettát vettem és csak reggel.

- vett már más gyógyszert?

Hogy őszinte legyek, elkezdtem egy másik kábítószert venni. Ez egy elit. De csak két tabletta naponta, amint az az utasításokban szerepel. Ez a gyógyszer jól segített a szomszédomnak.

- Akkor világos. Mind a cipralex, mind az elit ugyanazt a hatóanyagot tartalmazza - escitalopram. A különböző cégek különböző márkaneveken gyártanak. Az escitalopram maximális dózisa 20 milligramm naponta, ez csak 2 tabletta. Ön 3 tablettát vett be, emellett a dózis fokozatos növelése nélkül, 40 kg súly mellett. Ez egy túladagolás, tehát az álmatlanság.

- És most mi lesz?

- Az artériás vérnyomás normális, nincs tachycardia, a hőmérséklet nem emelkedik, a diákok nincsenek kitágulva. Hányinger, hasmenés, fejfájás, károsodott koordináció, remegés, görcsök?

- Nincs ilyen. Ha megjelenik?

- Ezúttal alig. De a következő kísérlet öngyógyítással több szomorú következményekhez vezethet.

- Nem fogom újra megtenni.

A gyógyszeres kezelés miatt fellépő alvászavarok nem jelenti azt, hogy a gyógyszer rossz, vagy az orvos rosszul irányította őket. Az álmatlanság problémájával foglalkozom gyakrabban a következményekkel független változás a kábítószer-ügyfelek ügyfelei által. Valaki felajánlotta valakit, valakit az interneten egy kérdéses weboldalon, és valaki megpróbál kombinálni szép, de nem kombinált drogokat. Az orvosok legalább 7 évig tanítják a megfelelő kezelést (6 év az intézetben és a szakmai gyakorlat).

Ne próbáljon versenyezni a farmakoterápia ismereteivel: a hiba ára túl drága.

Ahogy fentebb említettem, előfordul, hogy amikor egy gyógyszert megfelelően beveszünk, akkor álmatlanság keletkezik. Sajnos egyes mellékhatások megjelenését lehetetlen előre megjósolni. De ha felmerülnek, és az ügyfél jó kapcsolatban áll az orvossal, a gyógyszeres kezelés nemkívánatos következményei gyorsan megszüntethetők. A legfontosabb az orvoshoz fordulni, aki időben felírta a gyógyszert, és nem kísérletezik önmagában.

Reagálás a stresszre

Az igazságos ember álma. Az igaz ember képes-e békésen aludni?

Amikor egy személy rendkívüli helyzetet tapasztal, erős érzelmeket érez. Ebben a háttérben a test gyorsan újjáépül és felkészül az aktív akcióra: mikor félelem - menekülni, mikor harag - támadni izgalom Vadászni. Fájdalomvesztés magában foglalja a félelem vagy a harag mechanizmusát is, hiszen anélkül, hogy ezek az érzések a veszteség tapasztalatait nem teljes.

Bármilyen stresszes helyzetben a szervezet készen áll a cselekvésre.

A test összes rendszerének munkája rekonstruálódik: a szív- és érrendszer gyorsítja a véráramlást, és elosztja azt az izmok és az agy javára; a légzés növeli a vér telítettségét oxigénnel; az izom-csontrendszeri rendszerben az izmok energiával töltődnek, és várják, hogy a jel feszültségesen működjön; az emésztőrendszert és a húgyúti rendszert ideiglenesen le kell választani, miután vészhelyzetben helyet foglalt; az endokrin kontrollálja a test átszervezését, aktívan kiveti az aktiváló hormonokat.

Nem számít a testünknek, hogy egy modern társadalomban gyakran hangsúlyozza a szociális és az izomfeszültség lázasodással, például nem valószínű, hogy segítene, például jobb a vizsga. Testünk ösztönei ötmillió év alatt alakultak ki, és a civilizáció nem több, mint 5000. Tehát a szervezet továbbra is sztereotipikusan erősíti fel erejét, sebességét és reakcióját, ha félelem, düh vagy izgalom van, függetlenül az ügytől.

Bővebben a szélsőséges helyzetekben bekövetkező változásokról, a következő könyvben elmondom, teljes egészében a stresszre és a háziasításra. Ott lesz bevezetni az olvasót a „paraszimpatikus stressz”, amelyet az jellemez, nagyon különböző változások a szervezetben, többek között a „kábulat”, „Felfújt lábak” zavart „Bear-kór”, és így tovább. És itt fontos, hogy az idegrendszer változásairól sokkal gyakoribb szimpatoadrenális stressz alakuljon ki. Agyunk a stressz során, mint az egész test, gyors cselekvésekre hangolódik. Ez azt jelenti, hogy az éberség szintje nő, a gondolkodás felgyorsul, a szemek és a hallás súlyosbodnak, és az agy arra törekszik, hogy gyorsan reagáljon minden ingerre.

És ebben az aktivált állapotban hazaérkezünk és lefekszünk. De ha nem szabadulnunk meg a félelemtől, a haragtól és az izgalomtól, akkor a stresszreakció nem kapcsolódott le. Ezért az agy még mindig a releváns információk feldolgozására, gyors ingerlési reakciókra és minden rendelkezésre álló információ megszerzésére koncentrál. Ez abban nyilvánul meg, hogy a személy továbbra is gondolni a helyzetet, amely érzelmileg annyira reagált keresik annak a módját, hogy megoldja, vagy alternatív forgatókönyvek, minden külső jel (hang, fény, kezelés) irritációt okoz.

Milyen álom lehet, ha a szervezet cselekvésorientált? A természet maga azt mondja nekünk: "Látod a problémát? Fontosnak tartja? Itt van az erőd, menj, döntsd el! Félelem - fuss! Dühös támadás! Vigyázz a zsákmányra - vadászni! "

Itt van nektek, álmatlanság. Mit tegyek? A válasz nyilvánvaló - a stresszt kikapcsolni. És ez csak a félelem, a harag és az izgalom megállításával érhető el. Ismétlem ezt a fontos gondolatot:

A stressz letiltása csak félelem, düh és izgalom tapasztalható.

Valószínűleg az egyik olvasó megkérdezi majd, hogyan hagyhatja abba az érzelmeket, amelyek önmagukban merülnek fel, és teljes mértékben megfelelnek a jelenlegi helyzetnek? Részleteket fogok adni a stressz könyvében, de most általános elveket és trükköket kínálok.

Annak érdekében, hogy az adott pillanatban erős, de megalapozott, de felesleges érzelmeket töltsön be, felelősséget vállalnak megjelenésük és megszüntetésükért.

Az érzelmek önmagukban nem jelentkeznek, inkább megtapasztaljuk őket.

Ez az elgondolás széles körben ismert a pszichoterápiában és érdemes a részletes megfontolásra, de itt csak rövid magyarázatot adok rá.

Szempontjából kognitív pszichoterápia nem reagálunk arra, hogy mi történik velünk, hanem arról, hogy mit érzünk. Például három ember látott macskát. Az első gondolat, hogy egy macska megkarcolhat és tapasztalt szorongás. A második örömmel figyelte a macska mozgásának kecsességét. A harmadik eszébe jutott, hogy egy másik macska megtámadta a papagáját, és felbukkant a düh. Vagyis mindhárom a szorongással, a kellemes érzelmekkel vagy a haraggal reagált, nem egy macskán, hanem saját macskájával kapcsolatos gondolataikon.

Mindenki, aki képes irányítani gondolatait, kiválaszthatja az érzelmeket, amelyeket meg fog tapasztalni. Ez nehéz, jó elméleti és gyakorlati képzést igényel, de nagyon reális. Egyelőre nem törekszünk az "aerobatikára", és nem a közelgő érzelmek megválasztására, hanem a már létezőek korrekciójára törekszünk.

Ha nem tudja megváltoztatni a helyzetet, változtassa meg hozzáállását.

Ez az, amit most meg fogunk tenni. És akkor beszélek a felesleges érzelmekkel való szembenézés más módjairól.

Az érzelmekkel való munka érdekében természetesen meg kell határoznunk, hogy milyen élmények vannak az alvás megelőzésében. És ne próbáld meggyőzni magadról, hogy "fehér és bolyhos" vagy, ezért nem ismered a haragot. Ez nem történhet meg. És természetesen nem hiszed, hogy te vagy a "legmenőbb szuperember", és ezért a félelem elvileg nem ismer téged. Ez is értelmetlen. Ne tévesszen meg. Joga van ahhoz, hogy olyan ember legyen, akinek minden normális emberi tapasztalata van. Nem megfelelő érzelmeket talált? Aztán elkezdjük eltávolítani.

Kezdjük izgatottsággal. Ennek az érzésnek a teljesítéséhez határozottan el kell dönteni, hogy "ma a vadászat vége". Például ha sikeres tárgyalásokat folytattak az üzleti partnerekkel, és ahelyett, hogy gondolkoznának a folytatódó együttműködés további előnyeiről, próbálj meg "vesszőt tenni". Ez azt jelenti, hogy egy összefoglaló a mai nap, örüljetek őket, elismerik, mint a tény, hogy az együttműködés lehetőségéről még nem merült ki, majd a kedvenc mondata Scarlett O'Hara a legendás alkotások „Elfújta a szél”: „Nem tudok gondolni, hogy most. Holnap gondolkodom. A végén mindig holnap van. " Néhány percig ez a készülék valószínűleg nem fog működni. Meg kell állítania a munkával kapcsolatos gondolatokat, és magabiztosan megismételve a következő mondatot: "Holnap meggondolom." Idővel megtanulhatod ellenőrizni a felesleges gondolatok áramlását, és így befejezni az izgalom érzését.

félelem. Nem szabad összetéveszteni a szorongással. A félelemben a személy egyértelműen azonosítja a veszélyforrást, és szorongás esetén a tapasztalat oka továbbra is félreérthető. A következő fejezetben a riasztásról beszélünk, de egyelőre csak indokolt félelemről beszélünk. Szóval, képzeljük el, hogy valaki olyan helyzetben van, amikor valódi veszélyt jelent a maga, a közeli emberek vagy a tulajdon biztonságára. És ha döntés születik az alvás szükségességéről, logikus, hogy ideiglenesen leállítsák a félelem tapasztalatait. És akkor az egyetlen ötlet, amely csökkenti a félelmet, az lesz a hit a relatív biztonságban és az esetleges intézkedések átmeneti elhagyása.

Például egy személy súlyos hibát követett el a munkahelyén, és attól tart, hogy ki lehet pusztítani vagy megbüntetni. Elképzelhető, hogy félelem van, ami megakadályozza az alvást. Ha nem szándékozik dolgozni és megjavítani a helyzetet, próbáld meggyőzni magadról, hogy az éjszaka közepén nem szabad kirúgni és megbírságolni, ami azt jelenti, hogy reggelig teljesen biztonságban vagy. És nincs semmi baj, hogy nehézséget okozzon, nehéz döntés várni reggelre. És a munka problémájára való gondolkodás értelmetlen, "holnap gondolkodom."

Most pedig harag. Ha ezt a természetes érzést tapasztalja, akkor véleménye szerint valaki beavatkozik az Ön érdeklődésébe. A harag kitöltéséhez néha elegendő azt gondolni, hogy a helyzet releváns-e. Talán a "háború" már vége, nem számít, győzelem vagy vereség, és "a harc után harcolt öklével" még a fantáziáiban is valahogy nevetséges. Felismerik a szétszerelés eredményeit, "temessék el a háború harcát", és könnyű aludni.

És talán mégsem próbálkoztak az érdekeivel? Például egy személy nagyon véletlenül lépett a buszra a kedvenc gabonafélékre, és most otthon ül és fájdalmat érez. Kár, gondtalan, sajnálom. És nyugodt lélekkel - aludni.

Ha a konfliktus nem rendeződik, akkor dühvel dolgozzon, mint az izgalom érzésével. Röviden összefoglalva a mai terítés (ha van ilyen), amelynek középpontjában a siker, örüljetek neki, ismeri azt a szándékát, hogy továbbra is a háború, majd gondolom a mottója Scarlett O'Hara: „Nem tudok gondolni, hogy most. Holnap gondolkodom. A végén mindig holnap van. " Ha nem vagy az amerikai népzene támogatója, még akkor sem, ha világklasszikus lett, mondd el magadnak:

- A reggeli bölcsesebb, mint az este.

És ismételjük meg ezt a kifejezést minden alkalommal, amikor gondolatai vannak a problémával kapcsolatban, reagálva arra, hogy jobban szereted a stresszes érzéseket.

Röviden beszélek a kognitív megközelítésről a felesleges érzelmek felszámolását megelőzően. Most más megközelítést javasolok - önszuggesztió. A koncepció nagyon széles, nagy lehetőségek vannak az automatikus javaslatokra. A legegyszerűbb és legegyszerűbb megoldást kínálom Önnek.

Készítsen magának egy "képletet az automatikus javaslatokhoz". Ezáltal ne fókuszáljon arra, ami akadályozza Önt, hanem arról, ami hiányzik egy nyugodt alvásért. Ha izgatottságot tapasztal, akkor valószínűleg elégedettséged lesz az elért eredményekkel, a kellemes fáradtsággal és az új esetek erősödésével. Ha a félelem az alvás előtt aggódik, akkor válassza a bizalmat, a biztonságot és a kényelmet. A düh, a megbocsátás, a megbocsátás és a kegyelem segíteni fog. Vannak olyan univerzális elemek is, amelyek az önsegélyezést szolgálják: nyugalom, pihenés, álmosság és így tovább. Érezd, mi szükséges az Ön számára. Ezután írja ki a kiválasztott szöveget. Például: "Nagyon örülök az eredménynek. Ma fáradt vagyok. Pihenni akarok. Pihentem. Csöndes alvásba merülök... "Minden mondatban mondhatsz egy mondatot, vagyis a gondolatok szinkronizálódnak a lélegzetvétel mellett. Találhatsz egy költői receptjavaslatot.

A Hare Krishnas találkozóján (néhányszor fiatalkorában látogatott):

Hare Krishna Hare Krishna

Krishna Krishna Hare Hare

Hare Rama Hare Rama

Rama Rama Hare Hare

Ez a szanszkrit "nagy mantrája", amelyet "mahamantrának" neveznek, meg kell ismételni legalább 1728-szor naponta...

Biztosíthatom Önöket, hogy ismét megismételjük a "jó álom automatikus javaslatának" formuláját 1728 alkalommal, amire alapvetően nem fog működni, sokkal korábban elaludni fog.

Biztos vagyok benne, hogy mindenki hallott róla öntanuló. Ne feledje a csodálatos szovjet film "A legszebb és vonzó"? Elég, hogy megtanuljon egy pár gyakorlatot a legalacsonyabb lépésről, hogy elegendően hatékony érzelmi nyugalmat lehessen aludni. Nem fogok utasításokat adni arról, hogyan végezhetek autógyártást ebben a könyvben, teljes körű konzultációra van szüksége egy pszichológussal vagy pszichoterapeutával, aki rendelkezik ezzel a pszichoterápiás technikával.

Javaslatot teszek a "Fix szerepek terápiája »Kelly. Ahogy a híres amerikai pszichoterapeuta, JA Kelly hitte, az ember képes új viselkedési és gondolkodási formákat tanulni, imitálni valódi vagy kitalált karaktereket, vagyis belépni a szerepébe. Például, ha aludni akarsz, és az agresszív tapasztalatok akadályozzák a szomszédokkal való konfliktus után, úgy érzed, hogy egy erős fenyegető oroszlán. Egy másik Pride fejével küzdöttél. Általános az oroszlán. Most, hogy oroszlán vagy, fáradt vagy, és pihenni akarsz. Te, ahogy az oroszlánoknak illik, ne kezdjen aggódni egy újabb roham miatt, ez az oroszlán lényege. Fáradt oroszlán vagy, aki valóban aludni akar. És a gondolataid csak oroszlánok. Tedd a sáfrányodat a párnára és aludj, holnap új vadászatot és új harcokat, ez normális az oroszlán számára. Aludj egy mély oroszlán álommal.

Néhány pszichológiai technikát, amely hatékony az álmatlanságban az intenzív tapasztalatok miatt, a könyv második részében a "Vigyázatos órák" fejezetben és a "Mi a teendő, ha nem tudsz aludni" című fejezetet javasolom. Több oldalt is átfordíthatsz és elolvashatod őket.

Ebben a fejezetben leírták az izgalom, félelem és düh érzelmek ideiglenes megszüntetésének módszereit, ha megfelelnek a jelenlegi helyzetnek, de megakadályozzák az alvást. Vannak olyan helyzetek, amikor ezek a tapasztalatok folyamatosan felhalmozódnak, és elérik azt a szintet, amelyen túl magasak és nem megfelelőek a helyzetük miatt. Nemcsak az alvást megakadályozzák, hanem a másokkal való kapcsolatokban is problémákat okoznak. Természetesen az ember meg akar szabadulni tőle, vagy legalábbis csökkentheti őket. Ez különösen az agresszív élményekre jellemző. Nagyon hatékony lesz a felhalmozódott érzelmek relaxációjának módszerei. Részletesen elmondom nekik részletesen egy stresszkötéses könyvet, de mostantól a rövidített változat megtalálható a www.korsak.biz honlapomban található cikkben.

Gyakran stresszes élményekre nincs szükség, ahogy azt mondják, "a vonat elhagyta". De agresszív érzelmek vagy félelem fennmarad; néha évekig tart. Itt beszélhetünk neurotikus rendellenességről. Ebben az esetben az ebben a könyvben javasolt ajánlások javítják az alvást, de nem oldják meg a problémát. Egyéni munka pszichológussal vagy pszichoterapeutával szükséges. Találjon szakembert, akiben megbízik, vagy lépjen kapcsolatba velem.

Idegi szorongás

Ha nem szeretne semmitől félni, ne felejtse el, hogy mindentől félhet.

Mondjuk el három kifejezést: a félelem, a neurotikus szorongás és a pszichotikus szorongás. Félelem esetén az ember mindig feltüntetheti az állítólagos veszélyforrásokat. Az álmatlanság a félelem következtében a "Válasz a stressz" fejezetben foglalkozunk. Pszichotikus szorongással az érzelmi stressz a pszichózis egyik jelensége, vagyis egy megnyilvánulása, vagyis a valóság torzított felfogása. A pszichotikus szorongás miatti álmatlanságról egy későbbi fejezetben fogunk beszélni.

Idegi szorongás esetén a személy megfelelően érzékeli a környező világot, de ugyanakkor az érzelmi stressz forrása sem jelezheti. De ez nem jelenti azt, hogy nem. A neurotikus szorongással a tapasztalat forrása, és szinte mindig az intraperszonális konfliktusokban rejlik.

Egy példa. B. ügyfél:

"Az elmúlt három hónapban folyamatosan riasztottam. Az étvágy csökkent, négy órát alszanak éjszakánként, majd napközben nem tudok dolgozni. Az az érzés, hogy valami történjen, de nem tudom pontosan mit.

- Nincsenek feltevések?

- Sokat aggódtam a szüleim egészségét illetően. Ők már tiszteletre méltó korban vannak. Három hetente kb. Három-négy alkalommal meglátogatom őket, átvettem őket a terapeutához, hozom a szükséges gyógyszereket. De úgy érzem, hogy ez nem így van, talán kapcsolódik a szülőkhöz, de nem az egészség miatt. Valójában nem betegek. És mielőtt én nem aggódtam, egyszer két hét alatt hívtam, és havonta egyszer megállt. És három hónappal ezelőtt valami drasztikusan megváltozott.

- Vannak változások az életeden a munkahelyen vagy a családban?

- Igen, természetesen a feleségem terhes, a másodikra ​​várunk! Négy hónap alatt.

- Jól van. Talán a második gyermek születésével vannak problémák?

- Nos... Általában igen... A feleségem és a legidősebb fiam egy egyszobás Hruscsovban él... De ez nem számít. A munkahelyen minden rendben van. A szíriai konfliktus miatt aggódom. És félnek az inflációtól...

Nehéz munka volt. Az ügyfél makacsul elkerülte, hogy beszéljen a problémáról a lakótérrel, ami persze nagyon fontos volt számára. Mindenről beszélt, de nem egy igazi probléma. Csak néhány ülés után világossá vált a következő. Az ügyfél örült a felesége terhességének, miközben teljesen felismerte, hogy egy szobában Hruscsov négy együtt leszek. Elkezdett keresni a megoldást a probléma megoldására. De a szülési tőke összegének összehasonlítása a második gyermek születésével összefüggésben, a lakótér bővítéséhez szükséges összeggel, és nehézségekkel szembesülve a kölcsön megszerzésével az ügyfél felismerte a közelgő nehézségeket. Aztán felhívta a figyelmet a szülőkre, akik együtt élnek egy háromszobás lakásban. És akkor egy logikus lánc a gondolatok: "Itt van egy ilyen lakás. De én vagyok az egyetlen örökös. Sajnos, egy napon a szülők meghalnak. A családommal együtt a szüleim lakásához mennek, és nem leszünk problémák. A lehető leghamarabb... "És itt félt a saját gondolatairól:" A szüleimhez a leghalálosabb halált akartam ?! Nem lehet! "Ahhoz, hogy elismerje önmagát olyan gondolatokban, amelyek miatt ő elveszítheti magát. Ijesztő volt emlékezni erre. Az agyunk úgy lett megtervezve, hogy a legfájdalmasabb információt, amit elfeledkezünk. Valójában emlékszünk, de elveszítjük a hozzáférést. De a félelem miatt ez az ügy maradt. És amikor az ügyfél elveszítette okának megértését, a félelem szorongássá vált.

Ennek a vészjelzésnek az oka az önbecsülés veszélye. A fenyegetés forrása a tiltott vágyak tudatossága.

B. ügyfél megtalálta az erősséget az én segítségemmel, hogy elérje az igazság alját. Rájött, hogy véletlenszerű gondolata egy igazi lakhatási és pénzügyi probléma eredménye, és semmiképpen sem jelentette a szüleivel szembeni rossz magatartást, akit szeret, tiszteletben tart és őszintén hosszú életet kíván. Így visszatartotta az önbecsülést, megszabadult a szorongástól, visszaállította az alvást, az étvágyat és a hatékonyságot. És egy idő után kényelmes jelzálogot vett.

Megadtam egy példát arra, hogy a szorongás forrása az illető személyében, belső konfliktusaiban és tilalmaiban rejlik. Gondolod, hogy az ügyfél meg tudja találni a riasztás okát? Néha ez megtörténhet, de ehhez valami különlegesnek kell megtörténnie, vagy sokéves fokozatos megközelítésre van szükség az igazsághoz. Ha nem szabad elaludni a neurotikus szorongást, keressen egy jó pszichoterapeutát.

De még a leghatékonyabb pszichoterápia is időbe telik, de azonnal el akarok aludni. Ebben az esetben szinte az összes, a könyv harmadik részében megadott módszer elfogadható, ahol tíz lépésről beszélünk egy teljes alvásra. A leghatásosabbakat a szorongásról itt röviden ismertetjük. Ez segíti a nyugalmat és a pihenést. Azt javaslom, hogy a nyugtató tényezőket analizátorokkal, vagyis érzékszervekkel osztályozzam.

Mit lehet kapni? a látáson keresztül? Először - két éjszaka félhomályban az alvás előtt, helyi fényforrások, például gerincek megengedettek. Másodszor - az állatok mozgásának nyomon követése. Kívánatos, hogy ezek az állatok ne mozogjanak gyorsan. A leghatékonyabb az elalvásnál, ha a halat az akváriumban látja. A teknõt táplálhatod. Ha nincsenek állatok, akkor nézze meg a tévét, az internetről online, vagy az állatok csendes életének átadására. Ne próbálja megnézni Greenpeace beszámolóit a bolygó állatvilágának kihalásáról, ez nem valószínű, hogy csökkenti a szorongást.

R. R., 18 éves: "Az állatokról beszélt az utolsó előadásban. És alvás előtt szeretem nézni az autókat az ablakon kívül. A tizenhetedik emeleten lakom, számomra az esti úton lévő autók olyanok, mint a világos sárga és piros lámpák láncolatai, amelyek lassan kúsznak az üzletükön. Mint a hangyák egy konkrét szeszélyben. Lassan leereszkedik ».

Lehetséges, és így. Mindenkinek megvan a saját preferenciája.

Hogyan fogunk nyugodni halláson keresztül? Először is ez a zene. És itt mindenkinek van saját preferenciája, de általában a zene nyugodt és csendes. És jó beszélni csendben a házban.

S. S., 20 éves: "A férjem néha mesél az éjszakára, ő maga is feljön hozzájuk. Olyan kényelmes, mint a gyerekkoromban. Nagyon gyorsan elaludtam a mesékre, még akkor is, ha az egyetemen aggódtam. "

Nem mindenki olyan szerencsés a férjével. Ha egyedül alszol a szobában, akkor a mûvészetben tündérmese is szerepelhet, CD-ROM-okat adnak el. Néhányan szeretnek elaludni a TV alatt, elvonva a szorongó gondolatokat.

Most a tapintható analizátorról van szó a fizikai érzékelésekről. A szex, mint általában, az érzelmi stressz csökkenti természetesen, ha a szorongás oka nem a szexuális élmények vagy a partnerekkel való kapcsolat tárgyát képezi. A jó masszázs segít, még akkor is, ha szakszerűtlen. Ha szeretnéd, videós órákat találsz a YouTube-on, és segítségedben megismerheted egymással a szorongásellenes segítséget. Vannak, akik megnyugodnak, amikor a bolyhos állatokat megsebesítik. Emlékezzen Pontius Pilátusra és kutyájára M. A. Bulgakov "Mester és Margarita" legendás munkájáról? Mások aggódnak, amikor egy macska csak a közelben fekszik, és összerezzent.

A meleg fürdő segít fizikailag és érzelmileg lazítani. A nagy paplan biztonságot nyújt. A választás széles, keresse meg az érzések forrásait, amelyek békét adnak neked.

És természetesen a szagok világa. Szedáció szaglásérzet. De elmondom az aromaterápiáról az "Ülepedési órák" fejezetben.

Az álmatlanság a szorongás miatt jó hatással van önszuggesztió és öntanuló. A pszichoterápiás technikákról már beszéltem a "Válasz a stresszre" című fejezetben. Ha a fenti módszerek hatástalanok a hipnotikumok szabálytalan befogadása, de csak pszichiáter vagy pszichoterapeuta céljából. További információ a farmakoterápiáról a könyv utolsó fejezeteiről.

Annak érdekében, hogy hatékonyan csökkentse a neurotikus szorongást lefekvés előtt, számos relaxációs és nyugtató módszert kell használni.

Még akkor is, ha a fenti tippek segítségével teljesen visszaállíthatja az alvást, ez nem alapja annak, hogy megtagadja a szorongás okainak feltárását. csak minőségi pszichoterápia tekinthető teljes körű orvosságnak a neurotikus szorongáshoz.

depresszió

Annak érdekében, hogy a szellem békéje kicsi legyen,

Ahhoz, hogy szellemesen keressen,

A kényelem és kényelem, mint a penész,

Halálos vágyat indít.

Igor Mironovich Guberman

A depresszió témája nagyon széles, és valószínűleg egy külön könyvre lesz szánva. Most csak az alvászavarok iránt érdeklődünk a depresszió iránt, de a tünetek komplex leírása nélkül nem tudunk. Először a depresszió minden típusát három fő csoportba soroljuk: endogén, tüneti és pszichogén.

Endogén depresszió elegendő külső ok nélkül merülnek fel, és az agy jellemzőinek eredménye. Előfordulása előfordulása születéskor született, és a külső problémák csak provokáció.

Egy példa. Ügyfél Z., 31 éves:

- Valami nekem ez az esés nagyon rossz volt. Egyáltalán nem szeretem az ősszel, minden alkalommal, amikor valami történik, és depresszióba repülök. Három vagy négy órát alszom éjszakánként. Reggel, a melankólia a mellkasban, mint egy kő, nem tudok dolgozni, nem akarok beszélni. Az egyik vágy, hogy egy sarokba menjen, és ne érjen hozzá. Este kissé könnyebb. Nem alszom egyszerre, de elfogadható. És akkor az éjszaka közepén felébredek és rájövök, hogy új nap jön, tele van gyötrelemekkel.

- Azt mondtad: "Minden alkalommal, amikor valami történik." Mi történt ezúttal?

- Igen, nem egy ilyen tragédia - az akváriumi hal halt meg, nagyon ritka, drága, de teljesen cserélhető. Néhány nap mulasztottam, aztán az új vásárlás helyett abbahagytam az alvást, és csökkent az étvágyam. Az étel íztelen volt, mint a fű. Tizenkét kilogramm havonta elveszett. A feleségem először irigyelt, aztán úgy döntött, hogy ez túl sok, elküldve.

- Ezt a problémát már kezelték?

- Nem Magamtól kimentem a depresszióból, de csak négy hónap után. Kétszer azért, mert ez a jó munka elveszett. Tavaly leölték, mert nem eléggé mosolyogtak az ügyfeleknél. Ez nevetséges, de igaz. A jelenlegi munka az ügyfelekkel való kommunikációhoz is kapcsolódik. És barátságtalanul és fékezővé vált.

- Sajnos kábítószer nélkül nem tud gyorsan kiszállni az ilyen depresszióból. Elfogadja, hogy antidepresszánsokat szed?

- Tedd meg, amit kell. Egyetértek mindent azzal, hogy gyorsabban térjenek vissza a normális élethez.

Endogén depresszió különböző fokú súlyosságú lehet: az ősszel kezdettől fogva enyhe hangulatveszteségről, nagyon mélyre, egész nap alvás hiányára és tíz kilogramm súlycsökkenésre. Ha a depresszió "egyenlő alapon" jelentkezik, vagy annak súlyossága sokkal nagyobb, mint az ok, ami akkor keletkezett, akkor valószínűleg csak egy endogén depresszió. Az ilyen mélyedésekre jellemző (de nem feltétlenül szükséges), hogy megváltoztassa a hangulatot a nap folyamán, amikor a legnehezebb reggel, majd a személy "lépést". Kezelés nélkül hónapokig vagy akár évekig is eltarthat, miközben megfosztja a személyt nemcsak a munkától, hanem a legtöbb társadalmi köteléktől is.

Az endogén depresszió kell kezelni orvosilag egy orvos, egy pszichiáter vagy pszichoterapeuta orvos. Hogy javítsa az alvás a depresszió, az ilyen típusú antidepresszánsok használata nyugtató hatás (Luvox, Remeron, lerivon és mások), vagy az opiátok kombinálva más antidepresszánsok. Ismét hangsúlyozzam:

Bármely altatót és antidepresszantot csak pszichiáter vagy pszichoterapeuta utasítása alapján szabad alkalmazni.

Tüneti depresszió. Egy másik betegség egyik megnyilvánulásaként jelenik meg. Leggyakrabban a depresszió neurológiai rendellenességekkel jár. De más nagyon különböző betegségek hátterében is megnyilvánulhatnak. Például miokardiális infarktus után számos endokrin rendellenesség, beriberi, vas és B₁₂-hiányos anémia, gyomorfekély és nyombélfekély, valamint egyéb rendellenességek. Az Orosz Orvostudományi Akadémia NTSZP szerint még a méh és a glaukóma myoma is tüneti depresszióhoz vezethet.

A gyakorlatban nem mindig találhatók a depresszió és egy másik betegség közötti kapcsolat. De ha lehetséges, akkor természetesen először meg kell szabadulnunk az alapbetegségtől, akkor a depresszió elmúlik, ami azt jelenti, hogy az álom helyreáll.

Pszichogén depresszió. Részletesebben fogunk élni. Ennek a csoportnak a depressziója mindig pszichológiai tapasztalatokra épül, ezért pszichogénnek nevezik őket. Általában a veszteség érzésének következtében alakulnak ki. Ez lehet az anyagi értékek, az egészség megőrzése, a kedves emberekkel való kapcsolat, lehetőségek, valódi kilátások vagy illúziók és még sok más.

Egy példa. L., 38 éves hozzátartozója: "Nemrég nem akarok semmit tenni. Egész életemben aktív voltam, céltudatos, de most nem kell semmi. És az álom rosszul lett. Néha reggelig fekszem, és gondolkodom az életemről. Aztán aludni akarok a munkában. Gyakran sír. Tudom, hogy depressziós vagyok. És tudom az okot. Bár, akinek elmondja vagy mondja - nem hisz. Bementem a depresszióba, amikor megvásárolta egy drága fehér Mercedes. Egész életemben álmodtam róla. Még akkor is, amikor a kilencvenes években otthon a gépen, az első ruha varrás, álmodott egy nagy fehér autó. És amikor az alagsor bérbeadta az első varrónőket, már tudta, hogy szükségem van Mercedesre. És akkor, amikor a versenytársakat kirobbantotta a piacokról, és elvitte az elveket és a fejet, mindezt egy nagy drága Mercedes-Mercedes érdekében. Egy hónappal ezelőtt vettem az álmot, beültem az autóba... és kiáltottam. Miért kellett nekem ?! Igen, van egy stabil üzletem és egy csomó pénz. De bármit is adnék, hogy másképp éljek! Hogy létezett egy család: a szeretett férj, a gyerekek, a szokásos munkát az átlagos fizetéssel. Igaz barátok, akik nem érdekelnek, mennyit keresek, és nem olyan üzleti partnerek, akik csak a kapcsolatunkban nyereséget keresnek. És hogy van valami, amire emlékezni kell. És feladtam az én személyes életemet, feláldoztam ifjúságomat a vasaló kerekei miatt. Most egyedül ülök a Mercedes-ben és sírok. És semmit nem lehet visszaadni... "

Mit gondolsz, hogy ez a nő elveszett? Azelőtt elveszett, de egy hónappal ezelőtt megvalósult? Elveszett évek, a személyes boldogság, a gyerekek, a valódi barátok megtalálásának lehetősége. Természetesen a 38 év alatt nem minden elvész, sok mindent megtesz. De van egy másik fontos veszteség - ez az élet értelme, a cél, amire ezekben az években végbement, de csalódást talált.

Míg az olvasó nem esett depresszióba, igyekszem nyugtatni - mindent beállítottak LA-ban. Még nincsenek gyerekek, de a férj és a barátnõk ott vannak, és úgy tűnik, mintha akarna, vagyis valóságosak. Nagyon szorgalmasan végezte a pszichoterápia számos foglalkozását. Most nagy fehér Mercedes-jében mosolyog, és éjszaka jól alszik, amikor a férje megengedi.

A pszichogén depresszióhoz képest az endogén depresszióval ellentétben a jóindulat romlása a nap második felében jellemző. Egy személy munkából vagy iskolából származik, ő már nem annyira elfoglalt, mint a nap folyamán, és időt fordíthat a tapasztalataira. Tehát a veszteség emlékeivel együtt a depresszió is erősödni fog. Ezért, amikor a pszichogén depresszió nehéz elaludni.

Megkérdezem néhány ügyfelemtől: "Mit jelent a te frusztrációd, miért van rá szükséged?" Először meglepetéssel és felháborodással néznek rám. De azok, akik igazán komoly pszichoterápiára hangolódnak, hamarosan megértik az ügy lényegét. És akkor kezdenek visszaállni. A depresszió segítségével konkrét célokat érhet el. Ne higgyen nekem?

Egy példa. Ügyfél U., 62 éves.

- Álmosságom van, mert nagyon súlyos depresszióban szenvedek. Nem gyógyítottam meg húsz éven keresztül.

- Húsz évvel ezelőtt történt valami?

- Igen, és nagyon rettenetes. A fiam meghalt. Balesetben buktam.

- Igen, nagyon ijesztő. Most nyilvánvaló, hogy miért súlyos depresszió alakult ki. De húsz év volt. A mentális seb nem csökken?

- Csak egy kicsit. Még mindig nem tudok semmit tenni. Jó, hogy a lányom gondoskodik rólam.

- A lányával élsz?

- Igen. Amikor a fiam meghalt, egyedül éltem. De a tragédia után a lányom elvitt.

- Mi változott az életedben a fiad halála óta?

- egyedül éltem, magányos voltam. A gyerekek nem látogattak, még nagyon ritkán hívták. Sokat dolgoztam, fáradt voltam. És amikor a fiam elment, kezdtem élni a lányommal. Súlyos depresszió miatt nem tudtam dolgozni. Jó lányom van, megpróbálja gyógyítani. Valószínűleg minden moszkvai kórházban fekszem, ahol a depressziót kezelik. Csak Oroszországban, öt különböző professzor és két akadémikus tanácsolta nekem, a depresszió egy kicsit átment, majd visszatért. Németországban kétszer kezelték. Nemrégiben Izraelben ott volt tanár is. Sokszor mentem különböző gyógyhelyekre, de a depresszió nem megy át. És a régi gyógyítók voltak, és különböző gyógyítók és pszichikusok voltak. Általában ez elősegíti egy kicsit az első, majd egy nehéz depresszió jön vissza. Azt mondják, hogy Franciaországban van egy szanatórium, ahol a depressziót borral kezelik...

Nem dolgoztam együtt ezzel a nővel. Igen, és nem volt különösebben hangolva. Most elmondhatja, hogy egy másik pszichoterapeuta nem tudott segíteni neki. Ez volt a célja, még akkor is, ha nem ismerte el magát. Életét tele van a lánya benyomásaival és gondozásával. És megadja neki ezt a "súlyos depressziót". És depresszió nélkül, "magányos volt... keményen dolgozik, fáradt". Megbánja a depresszióját? Nem adta fel.

Ebben a példában a depresszió elsődleges célja a lányok manipulálása, valamint mindazok, akik megpróbálnak segíteni egy nőnek. De vannak olyan esetek, amikor a depresszió csak önmagára irányul.

Ügyfél N., 31 éves.

- Lehet, hogy aludtam, de a férjem egy feleség. Ezt nevezik "otthoni zsarnoknak", olvastam a magazinban. Rendszeresen italt, majd hazajön és sikoltozik rám és a gyerekek. És vannak olyan esetek is, amikor felemeltem a kezemet, már többször is összetörtem az arcomon. Előfordul, hogy a fiú semmiért kopog. A legfiatalabb lány nem érinti. Amikor részeg és sikoltozik, akkor sokáig zúgolok, és éjfélkor nem tudok aludni. A barátnők azt mondják, hogy súlyos depresszió voltam. Azt is gondolom.

"Mennyi ideig viselkedett így?"

- Mindig ilyen volt, szinte azonnal az esküvő után kezdett inni és lázongni. Ez már tizenegy éves.

- És mégis vele élsz, és két gyermeket születtél?

"Először azt gondoltam, hogy javulni fog." Aztán teherbe esett. És akkor kezdődött a depresszió, és nekem nincs elég erő a válásra. És hol vagyok a két gyerekemmel? Hogyan osztjuk meg a lakást? Valószínűleg az én sorsom ilyen - egész életem a depresszióban a megvető férjem szenvedése miatt...

Így kényelmes depresszió veszi át a felelősséget a tétlenségért. Tehát egy személy, aki megengedi neki, hogy magát és a gyermekeket leplezzék depresszió útján, egy boldogtalan áldozat helyzetébe kerül, amelyet mindenkinek sajnálnia kell.

Az utóbbi két esetben a depresszió másodlagos előnye. Ilyen helyzetekben nehéz dolgozni, de lehetséges. Ha az ügyfél komoly munkára van kitéve, akkor a pszichoterápia folyamán be kell vallja magának, hogy szüksége van a depresszióra, és megmagyarázza, miért. Ezután önként feladja ezt az előnyöket, vagy elfogadhatóbb forrásokat találjon az átvételéről. Ezután lehetséges a sikeres munka, ami azt jelenti, hogy az alvászavarok megoldódnak.

Az utolsó olyan depresszió, amiről szeretnék beszélni álarcos depresszió. Mégis úgynevezett larvic, rejtett, nevető, "depresszió nélküli depresszió" és így tovább. Különlegessége, hogy az ügyfél nem veszi észre a depressziót. Jó hangulatról beszélhet, és a panaszok az úgynevezett depressziós maszkra korlátozódnak, vagyis annak a tünetnek, amely mögött rejtőzik a depresszió. A maszkolt depresszió megnyilvánulása nagyon hasonló a terápiás betegséghez vagy más mentális rendellenességhez (félelem, szorongás, rögeszmés), csak a kezelési kísérletek nem hatnak. De ha az ügyfélnek meg kell kérdeznie, mikor volt utoljára, amikor szívélyesen nevetett, akkor valószínűleg hosszú és eredmény nélkül fog emlékezni. A maszkos depresszió a modern társadalomban nagyon gyakori. A terapeuta várakozási sorában, egy-három esetben a terapeutanak kell állnia.

Maszkolt depressziók esetén az alvászavar jellemző, gyakran összehúzódásával és korai ébredésével. Néha az álmatlanság az ilyen depresszió egyetlen megnyilvánulása.

A legtöbb esetben, minőségi pszichológiai vizsgálat nélkül, lehetetlen magabiztosan meghatározni a maszkolt depresszió jelenlétét.

Maszkolt depresszióval az ügyfél feladata az idő, hogy egy jó pszichoterapeuta felé forduljon. A többi a szakember feladata.

Pre-pszichotikus állapot

Sokan vannak, akiknek nem kell pszichiátriai kórházban lenniük, még mindig ott vannak, miközben sokan, akiknek benne kell lenniük, nincsenek ott.

Pszichiátriai kórház felvételi osztálya. Az órám. Az éjszaka, 04.30. Az A. ügyfél az ő beleegyezésével hozott fia és feleségét. A kliens maga izzadt, vörös szemekkel, keze remegő, feszült, ideges. A beszélgetésből:

- Miért aggódsz az egészségedben?

"Ne aludj vagy aludj egyáltalán, de nem elég?"

"Tegnap éjjel alig aludtam három órát." Érthetetlen riasztás támadt. A nap folyamán könnyebb volt. És ezen az estén még csak fekszem sem. Úgy tűnik, hogy valaki most bejön a lakásba. Éjfélkor ellenőriztem az ajtókat és az ablakokat. Megértem, hogy semmi sem fenyeget, de még mindig ijesztő. Nem adok feleséget vagy fiút aludni. Így hoztak ide.

- Utoljára fogyasztott alkoholt?

- Nem ivott négy napig!

- Mielőtt ez volt. Három hetet ivtam.

"Minden nap?" Pontosan mit ivott és mennyit?

- Egy liter vodka naponta. De az elmúlt négy nap nem egy gramm! Ez csak eddig rázza...

Három hétig az ember egyenesen járkált egy találkozóra a "mókusszal". És egy láb már lassan állt az alkoholos delíriumban (népszerűen úgynevezett "fehér láz"). Szóval ez megtörténik, a mókus a harmadik vagy a negyedik éjszakán jön az italkülönbség után. Az álmatlanság csak e szörnyű betegség egyik megnyilvánulása.

Ahhoz, hogy megértsük, mi az a pre-pszichotikus állapot, először meg kell értenünk, hogy mi a pszichózis. Ha azt mondod egyszerűen, pszichózis - a mentális betegség, amelyben a személy érzékeli a torz valóságot, ennek megfelelően nem megfelelően reagál rá. A több oka lehet: skizofrénia, affektív pszichózis, fertőzés, mérgezés (beleértve az alkoholt és gyógyszerek), számos neurológiai vagy terápiás betegség, szülés utáni állapot és így tovább.

Az előpszichotikus állapot a pszichózis megjelenése előtt jelentkezik. Az álmatlanság az egyik leggyakoribb megnyilvánulása. Általában szorongás kíséretében.

Gondolod, hogy ez nem érinti Önt? A statisztikák szerint egy tizedik felnőtt egy életkorában legalább egy pszichózist szenvedett. Ez több, mint az autó alatt fogott emberek száma. És ha óvatosak vagyunk az útkereszteződésnél, annál inkább érdemes komolyan venni az előtti pszichotikus állapot kialakulásának lehetőségét.

Ügyfél E., 45 éves.

- Doktor úr, pszichózisom van.

- Hogy érted ezt?

- Álmatlanságom és ostobaságom van.

- Általában, amikor egy személy elszomorít, nem érti ezt.

- 20 évig beteg voltam, és minden évben súlyosbodom. És az állam hullámokba ütközik. Amikor ez a hullám, amely, úgy nézek ki az ablakon, és azt hiszem, hogy ha az udvaron a gép ezt így fogalmazta meg, akkor jött hozzám feesbeshniki most letartóztatták. Aztán a hullám elhalad, és megértem, hogy ez minden ostobaság. E delirium miatt aludtam egy kis alvó tablettát, ami nem segít.

Ügyfél E. nagy tapasztalattal rendelkezik a betegséggel, felelősségteljesen utal az egészségére, és ezért időben segítséget nyújt a pszichiáter számára. Mentális állapota gyorsan visszaállítható. Sajnos a pszichiátereknek gyakran foglalkozniuk kell az elhanyagolt esetekkel.

Ha ésszerűtlen szorongással és álmatlansággal jár, ne vesztegesse az idejét, ne kezdjen el azonnal, forduljon orvos-pszichoterapeuta.

Az orvos-pszichoterapeuta meg fogja találni, mennyire komoly a helyzet, és ő maga is biztosítja a szükséges segítséget, vagy elküldi azt egy pszichiáternek.

Elhatárolt három hasonló különlegesség: orvos-kezelő munkájának használja elsősorban terápiás, azaz nem gyógyszeres módszerek, de jelölhet gyógyszert, ha szükséges. A pszichiáter olyan súlyos mentális betegségben szenvedő betegeket kezel, főleg gyógyszerekkel. A pszichológus, ideértve az orvosi ellátást is, nem orvos, kizárólag pszichológiai technikákat alkalmaz, és gyógyszereket ajánl, nem megengedett. A leghosszabb elő pszichoterapeuták bejutását az egyetem, a tanúsítvány megszerzéséhez legalább tíz és fél év, beleértve a hároméves kötelező pszichiátriai gyakorlatban. A leggyorsabb módja egy pszichológusnak való tanulmányozás - 5 év egy egyetemen az oklevél megszerzése előtt.

Az elalvási mechanizmus atrófiája

Sokan nem a betegségükből, hanem a kábítószerekből halnak meg.

Honor de Balzac

Ügyfél A., 35 éves.

- Ezen a hétvégén próbáltam nem alvó tablettákat bevenni. Semmi sem történt, csak reggel elaludtam, amikor megittam a gyógyszert.

- Tudom, hogy erős alvó tablettát veszel. Hosszú ideig?

- Tizenöt év volt. A tabletta első felének elég volt, aztán egészben inni kezdtem. De most csak kétszer alszom.

- Hány óra éjszakánként általában alszol?

- 21.30-kor lefekszem, 21.45-kor elalszom, kelj fel 8.00-kor.

- Vagyis több, mint tíz óra egy éjszaka? És így mind a tizenöt év?

- Igen, de ha alszom kevesebbet, akkor a nap folyamán riasztás lesz.

A vészjelzés oka az ügyféllel, nem számítunk. Itt egy másik dolog fontos. Az egészséges felnőtt szervezet nem sokáig tölti naponta több mint tíz órát. Egy ilyen álmot csak mesterségesen lehet létrehozni a hipnotikus gyógyszerek segítségével. És ezzel a klienssel való elalvás sebességével semmi probléma nincs, már tizenöt percen belül a fények kialszanak. Akkor miért kell egy ilyen erős alvó tablettát ilyen sokáig? A veszély nem csak, hogy a legtöbb „kábítószer álmatlanság” alakult kapcsolat, és nem mellékhatások, amelyek bármilyen gyógyszert, van egy másik veszély. Úgy hívják, hogy "az elalvás mechanizmusának torzulása".

Testünk nagyon adaptív. Például fokozott fizikai aktivitással nő az ember izomzata, és alacsony aktivitású életmódban az izmok csökken. Ha valamilyen oknál fogva egy személy állandóan immobilizálódik hosszú ideig, az izmok megdőltek, vagyis "szükségtelen" halnak meg. Ez a szervezet számos funkciójával történik, beleértve az alvást is. A természet racionális, nem tartja meg azt, amit nem használ.

Ha hosszú ideje alvó tablettákat szedni és mesterséges alvásra támaszkodni, akkor a saját alvásmechanizmusa megdermed.

Két módot javasoltam az elalvási mechanizmus torzulását megakadályozni. Az első az, hogy elhiszem egy felnőtt egészséges szervezetnek nincs szüksége rendszeres alvásra több mint nyolc órát naponta. Ezért soha ne használjon olyan gyógyszert, amely hosszabb alvást okozhat.

Ügyfél S., 22 éves. Az előadás után feltett kérdés: "Azt mondtad, nem kell aludni több mint nyolc órát naponta. Nemrég komolyan betegem volt, és egy hetet tizenkét óráig aludtam. A fertőzöttségem azt mondta, hogy ez normális.

A betegség alatt a test valóban hosszú alvásra van szüksége. Először is segít csökkenteni az agy oxigén- és tápanyagigényét, és így megóvni az intoxikáció, az alacsony vérnyomás és más káros tényezők káros hatásaitól. Másodszor, a legtöbb betegség során a szervezet belép az "erõgazdálko- dási rendszerbe és gyorsítja a helyreállítást", ami nem teszi lehetõvé magas szellemi és fizikai aktivitást, és az alvást is meghosszabbítja. Amikor nyolcórás alvásról beszélünk, csak egy egészséges test szükségleteire gondolok. Ezenkívül a betegség alatt az altatók általában nem használatosak. A szervezet maga annyi alvást ad, amennyire szükséges.

A második út, amely megakadályozza az elalvási mechanizmus torzulását "Gyógyüdülések". Ha az önállóan elalvó képesség már elszenvedett, akkor a rendszeres "gyógyászati ​​vakáció" segít helyreállítani.

Szerencsére az elalvási mechanizmus torzulása visszafordítható. Például ha egy személy alacsony aktivitású életmód után kezd sportolni, izmai fokozatosan felépülnek. Hasonlóképpen fel tudod képzelni az elalvási mechanizmust, és fokozatosan visszanyerheted az elveszett képességeket, persze, ha nem lusta. Ez az alapja az "orvosi vakáció" módszerének.

Az "orvosi ünnepek" lényege az, hogy rendszeresen elutasítják az alvó tablettákat, vagy jelentősen csökkentik az adagot. Prevenciós célból hetente kétszer "szakorvosi ünnepeket" ajánlok szigorúan meghatározott napokon, például kedden és szombaton. Az alvás ideiglenes romlása elkerülhetetlen. De ezek a félig álmatlan éjszakákban a saját gyengített alvási mechanizmust alkalmazzuk, ezáltal ösztönözve a gyógyulást.

Az "orvosi ünnepek" csodálatos módjáról részletesebben az "Alvó tablettáktól való függőség" fejezetben olvashat.

III. A program "Tíz lépés a teljes alváshoz"

Néhány szó a programról

Igazán hallhatatlan lépések, hogy hozzám jön - a legszebb tolvajok -, és ellopja a gondolataimat, és lefagyok a helyén.

2010 tavaszán. Pszichiátriai kórház nappali kórházát veszi 14 Moszkvában.

- Doktor úr, én jobban szeretnék aludni. Dima azt mondta, hogy érdekes ajánlásokat adott neki arról, hogy hogyan lehet legyőzni az álmatlanságot. Azt is szeretném hallgatni.

- Rendben, megmondom. Örülök, hogy érdekel ez a téma...

Körülbelül egy óra múlva:

- Köszönöm, Oleg Vladimirovich, mindent megértek! Most, és elindulok, ahogy egyetértettek...... még két ember van az ajtó mögött, azt is szeretnék beszélni az álmatlanságról.

- A harmadik egymást követő alkalommal, hogy megmondja a kezdetektől fogva? Kérem, mondja el mindazokat, akik érdeklődnek az álmatlanság témájáról, hogy holnap 12.00 órára előadok arról, hogyan lehet javítani az alvást. Akkor válaszolok minden kérdésre. És a későbbi osztályokban megpróbálunk egyedi javaslatokat találni az alvás javítására.

Így kezdődött a School of Sleep a nappali kórházi BOP alapján? És mint elméleti alapot, a "Sleep Improvement Program" jött létre. A későbbi években a program elméleti irányba fejlődött és praktikusan javult.

Ebben a könyvben azt javaslom az olvasónak, hogy sok éves munka eredménye a "Tíz lépés a teljes alváshoz" program formájában. Miután elolvasta a következő fejezeteket, csodálatos felfedezéseket tehet. Megtanulják az álmatlanság sok lehetséges okait, amelyeket még nem említettem, és hogyan oldják meg őket. És mindez az egyetemes alvás-normalizációs algoritmus keretein belül.

A www.korsak.biz weboldalon egyedi ajánlást kaphat.

Az első lépés az, hogy van-e álmatlanság?

Mindannyiunknak megvan a saját normája.

"Az álmatlanság a normális alvás hiánya." Ez logikus. De mit lehet "normális álomnak" tekinteni? Hány órát kell naponta egy embernek aludnia? Mennyi ideig tart elaludni? Az éjszakai ébredés normális? Mi a helyzet a nappali alvással? És két nappali alvás. Az álmatlanság eldöntéséhez először meg kell értenünk, mi a "normális álom".

Itt egy érdekes eset nem az én gyakorlataimból, a "norma" fogalmából. Az 1990-es években egy középkorú férfi pszichoterapeuta felé fordult. A főbb panaszok: gyengeség, fáradtság, csökkent hangulat és memória, valamint potenciális zavarok és érzelmek az inferioritásban. Az első beszélgetés során sikerült kideríteni, hogy hat hónapja minden rendben volt vele. Aztán egy magazinban olvasta, hogy egy valódi ember naponta kétszer szexelni fog. A 90 év alatt sok a kétes tartalmak sajtója. De az ember hitt és rémült volt, és rájött, hogy nem egy "igazi ember". A következő 3-4 hónapot törekedték arra, hogy kitartó erőfeszítéseket tegyenek, hogy megfeleljenek az ideálisnak. Nem tudom, hogy a felesége reagált erre, de a férfi maga kimerült. Aztán, minden szorgalommal, már nem volt ereje ahhoz, hogy fenntartsa a "normális szexuális életet", akkor a fizetésképtelenség érzése nőtt, a depresszió és a felesége elvesztésének félelme nőtt. Ez a mítikus normáknak való megfelelés vágya miatt maga az ember maga is problémákat okozott.

A "normális alvásról" is sok mítosz érkezik. Például néhány ügyfelem hajlamos aludni több mint 10 órát naponta, és amikor ez nem működik, panaszkodnak az álmatlanság. Másoknál álmatlanság akkor jelentkezik, ha nem tudsz 15 percig aludni. A harmadik tragédia miatt, ha valaki éjjel felébredt. És így tovább. Ebben a fejezetben a "normális alvás" fogalmát vesszük figyelembe, és válaszolunk az első fontos kérdésre:

Kezdjük az alvás időtartamával. Az átlagos napi alvási arány különböző források szerint a következő:

Amint láthatja, még a gyermekkorban is, az alvás időtartama nagyon egyedi. A jó testkorban, a legtöbb szerző szerint, az ember 5-8 óráig alvást kap.

Az egyéni alvásmérték számos tényezőtől függ, beleértve a test jellemzőit, amelyeket nem lehet megváltoztatni.

Az alvás időtartama megnöveli a nehéz fizikai vagy mentális munkát. Vagyis annál inkább fáradt az ember, annál többet kell pihennie. Ennek megfelelően, ha nyaraláskor a többi nem túl aktív, az alvás szükségessége csökkenhet.

Az átlagos napi megvilágítás növekedésével, például a nyár északi részén az alvás időtartama csökken, és télen, amikor sötét van reggel és este, ez nő.

És természetesen az alvás időtartama befolyásolja a szabadidő rendelkezésre állását. Ha az idő rövid, akkor kénytelenek vagyunk korlátozni az alvás időtartamát, de az alvás mélyebbé és jobbá válik, ennek eredményeképpen egy személy alvást kap. És ha az idő túl sok, és a személy alszik "a határig", akkor az álom felületessé válik, és nem hoz további energiát.

Ne igyál az alvásodat valaki másnak megfelelően beállítani! Alvás, amennyire csak szüksége van, de nem több, mint napi 8 óra.

Mennyi ideig tart elaludni? Itt is nincs egyetlen válasz sem. Vannak, akik elalszanak egy-két perc alatt. Mások előtt ágyban fekszenek az ágyban egy órára, és ezt nem tartják problémának. A legtöbb ember 30 percen át alszik. Ha találkoztál az átlagárral, akkor elaludtál minden rendben. Ha 30-60 percig vársz egy álmot, ne kezdjen komoly harcot az álmatlanság ellen. Ha tényleg gyorsan el akarsz aludni, akkor próbálj ki néhányat a könyvben körvonalazott pszichológiai technikák közül, de még ha nem is segít - ne aggódj, csak korán feküdj le. Sajnos az álmatlansággal való túlzott küzdelem néha még nagyobb problémákat okoz az alvásban.

Ha az álom rendszerint nem jön több mint egy óra, akkor úgy gondolja, hogy szerencséd van, mert a kezedben a megoldás a probléma megoldására.

Az éjszakai ébredések témája nagyon változatos, és a legtöbb esetben nem az alvászavarokkal kell dolgozni, hanem olyan okokkal, amelyek ezekhez a rendellenességekhez vezetnek. Ha középkorú, jó fizikai egészségi állapotú, napi átlagos fizikai aktivitással és éjszakai alváskor 6-8 órán át alszik, akkor egy vagy két felébredés, majd az elalvás után 5 percig normálisnak tekinthető. Persze, ha az alvási körülmények kényelmesek, éjszaka nem ettek görögdinnyét és nem isztak sokat sört.

A nappali alvás előnyeit a "Az alvás élettana" című fejezetben említettük. De vannak olyan helyzetek, amikor a nappali alvás nem kívánatos. Először is az éjszakai álmatlanságban szenvedőkre vonatkozik. Ha gyermekkorától nem szokott nappali alvás, akkor a "divatos" kísérlet megzavarhatja az alvás-ébrenlét rendszert, vagyis az álmatlanság egyik típusához vezethet. Az idős embereknek van egy másik veszélye - a nappali alvás során vérnyomás ugrik, ami agyvérzéshez vezethet.

Az amerikai neurológus Bernadette Baden-Albalah úgy találta, hogy a "nem motivált" szükséglet a nappali alvásra az idősek között lehet a hemorrhagiás stroke előfutára. Kétezer betegen elemezte az agytörzs állapotát. Kiderült, hogy az emberek, akiknek erős szükségük van a nappali alvásra, elegendő alvással és napi túlzott terheléssel, a stroke valószínűsége kétszer-négyszer nagyobb, mint azok, akik csak éjszaka alszanak.

Ha nem szenved álmatlanságban és magas vérnyomásban, akkor a nappali alvás megteszi a jó dolgokat.

A második lépés az "Az alvó naplója"

A napló egy mindennapos felvétel azokról a cselekményekről és gondolatokról, amelyeket egy felvevő személy elmosolyodhat.

Néhány ügyfelem panaszkodik az álmatlanságra, az alvás csökkentésével 4-5 órára éjszakánként, és azonnal kérje őket, hogy ajánlják nekik az altatót. De kiderül, hogy minden ilyen éjszaka után elaludnak, azaz 12-15 óráig alszanak. Így kiderül, hogy egy 2 és 16-20 óra közötti álom átlagosan 8-10 óra éjszakánként. Ezért nem az alvás időtartamának csökkentése, hanem az alvás-ébrenlét ritmusának zavarása. És ez egy kissé más megközelítés a terápia, és alvó tabletták nélkül ez teljesen lehetséges. Csak az elmúlt 7 nap alvásanalízisének eredményei alapján teheti meg az első következtetéseket az alvászavar jelenlétéről és természetéről, és ajánlásokat tehet. Ehhez egy "Alvó naplót" ajánlok. Példát adok a töltésnek.

Itt van egy rövid útmutató az "Alvó naplója" megőrzésére.

1. Töltse naponta több napig az "alvó naplót". Jobb, ha reggel megcsináljuk, egyelőre emlékszünk arra, mennyit fekszünk az ágyban, mielőtt elaludnánk, és mennyi az ébredés után.

2. Az első oszlopban adja meg az éjszakát követő dátumot.

3. Ha a nap folyamán többször aludt (nappali alvás), akkor töltsön ki több sort egyetlen időpontban.

4. A második oszlopban adja meg az időpontot lefeküdt, még akkor is, ha lefeküdtél tévénézés előtt lefekvés vagy olvasás, és nem próbáltam aludni.

5. A jegyzetekben jelezze, mely gyógyszereket és mennyi adagot vett el, mielőtt aludni akartál, hányszor és miért ébredt fel éjszaka, mennyi ideig elaludt és más rövid jegyzeteket.

6. Az oldal hátoldalán jelezze a stresszes helyzeteket, ha vannak ilyenek, és minden, amit úgy gondol, hogy befolyásolja az alvást.

A töltött "Éjjelölés naplója" segít felfedni sok érdekes tényt az alvásodról. Ezért azt tanácsolom, hogy a lehető leghamarabb töltsd be, és olvasd el a könyvet, majd elemezni tudod az eredményed.

A harmadik lépés az "Ébresztőóra"

Az álmatlanság helyes gyógymódja csillogó ébresztőóra.

Széles körben ismert az ókori római filozófus Lucius Anneus Seneca "Per aspera ad astra" mondása - "A tövisek a csillagok felé". A "csillaggal" már eldöntöttük - ez egy "jó álom". De készen állsz a "tövisek" átjutására? Készen állsz arra, hogy legyőzze az utat a nehézségeket? Biztosítom Önöket - nehézségek lesznek, és ha nem vagy nagyon elszánt és felelősségteljes, akkor egy jó álom csak egy elérhetetlen álom marad.

Ha komolyan gondolja a jó alvás helyreállítását, készen áll arra, hogy dolgozzon magadon, és ne menjen át a nehézségeken.

És most arról, hogyan és milyen időben jobb ébredni.

- Doktor úr, álmatlanságom van.

- Meddig lehet aludni vagy korán kelni?

- jól ébredek. De tényleg nem tudok sokáig aludni. Megpróbálok felállni az alvásrendbe. 22.00 óráig ágyban fekszem, de csak éjfél után, vagy akár 2 éjszakára elaludok. Nos, akkor aludnia kell a nap folyamán. Jó, hogy a második műszakban dolgozom.

- Hány órát aludsz egy nap alatt?

- Egy óra múlva kiderül, oké, kb. 9 de ez csak annak a ténynek köszönhető, hogy reggel felzárkózni. Most, ha el tudnék aludni az időben, kora reggel felkeltem volna.

- Ellenkezőleg. Ha reggel korábban felkeltél, este is elaludhatsz.

Hányszor kellett ilyen beszélgetéseket folytatni, nem emlékszem. A helyzet nagyon gyakori. Sok ügyfelem úgy tűnik, hogy kereskedik a természettel. Először azt akarják, hogy mindent megkapjanak, amire szükségük van, például egy jó álom, és csak akkor fogadnak el valamit ehhez. De a természet nem tesz engedményeket.

Az álom normalizálása érdekében először meg kell tanulnod idővel ébredni!

Doubt? Megpróbálom igazolni ezt a kijelentést.

Az álom meghívása csak három inger lehet:

1) meg kell pihenni,

2) kondicionált reflex,

3) az alvás állapotának kialakult módja.

A pihenés és a kondicionált reflex szükségességéről beszélünk a "Háromféle tevékenység" és az "Alváskészítés" fejezetekben. Közben tartsuk az alvás-ébrenlét helyreállítását.

Ha kialakul a rezsim, egy bizonyos időre egy személy el akarja aludni, és ha nem ellenáll, akkor az álom el fog jönni. És reggel ugyanabban az időben, függetlenül a szabadnapoktól, ébredni fogunk egy éltető érzéssel. Ez egy természetes fiziológiai mechanizmus, amely jól működött primitív őseinkkel. De a személy sok tekintetben függött a természetes megvilágítástól. Az emberek felkeltek a napfelkelte után, és hamarosan elaludtak a naplemente után. A mesterséges megvilágítás és az esti szórakozás világában a természetes alvás-ébresztési mód nagyon könnyű. De a helyreállításhoz sokkal nehezebb.

Nehéz elaludni esténként, ha egy személy nem szokott aludni ebben az időben, és nem sikerült elég rövid ideig lenni elég fáradtnak. Ha az álom eljött, nem valószínű, hogy elég mély és jó minőségű lesz. Sokkal hatékonyabb, bár nem túl kellemes, hogy elkezdje az alvás-ébrenlét helyreállítását a reggeli ébredésből egyidejűleg.

Szükséges egy bizonyos ébredési időt választani, amely változatlan marad, függetlenül attól, hogy el kell-e mennie a munkába, elaludni és más körülmények között.

És nincs kompromisszum! Megértem, ha például szombaton elaludtál 3.00-kor, akkor amikor vasárnap felébredsz és felszállsz a tervezett 7.30-kor, rendkívül nehéz. De készen állsz arra, hogy a tövisek a "jó alvás" csillagára menjenek? Vagy ritka örömmel aludni hosszabb ideig reggel, ami az éjszakai álmatlanságot indokolja? És mégis lemondhatsz gyengeségeidről, de aztán félszívűen kipróbálhatod, hogy csak az eredmény fele legyen. Önön áll.

Csak azok a személyek engedhetik meg maguknak, hogy felkeltsék magukat, ha tetszenek. Ha valaki álmatlanságban van, akkor az ébredési rendszer nélkül nem teheti meg. Paradox módon, ahogyan hangzik, az ébresztőórák segítenek az alvásban. Tanuld meg, hogy egyszerre felkelsz, és akkor sokkal könnyebb lesz megbirkózni az álmatlansággal.

Hogyan válasszunk egy ébresztési időt? Ha reggel dolgozol, akkor a válasz nyilvánvaló. Válasszon időt, hogy reggel össze tudjon gyûlni felesleges felhajtás nélkül. Ne számíts rá, hogy egy további öt perc alvás után ideje aludni. Ha van munkaterv, de éjszakai váltások nélkül, az ébredési időnek minden nap elfogadhatónak kell lennie, függetlenül attól, hogy munkához kell-e mennie.

Ha nem dolgozol reggel, két lehetőség van. Tegyük fel, hogy a korábbi alvás normális volt, de nyaralni vagy nyugdíjas volt, és "a nap az éjszaka megfordítva". Ezután térjen vissza a szokásos ébredéshez. Tegye meg határozottan, kompromisszumok nélkül, ne indítsa el a helyzetet "fokozatos átmenet". Minél hosszabb a késés, annál inkább problémás lesz az előző alvás-ébrenlétre való visszatérés.

Egy másik lehetőség - az alvászavarok sok hónapig, sőt évekig is tartanak. Ebben az esetben szükség van egy "alvó naplóra". Már kitöltöd? Nem számít, mennyi idő múlva felkelsz, irányítsd az ébredés idejét. Válassza ki a három eset közül kettő alvó idejét. Az eredmény megfelel Önnek? Ha túl későn jelentkezik, akkor az ébresztési időnek 1-2 órával kevesebbnek kell lennie. Például álmatlan éjszakák után 12-13 óráig alszol. Ezért válassza a 11.00-et. A jövőben lehetőséged lesz még korábban felkelni.

Hetente egyszer megváltoztathatja az ébredési időt kényelmesebbé.

Ha az ébredési időt egy korábbi állapotba kívánja átvinni, két feltétel egyikére van szükség: vagy az elalvás ideje stabilizálódni kell, vagy az átlagos alvási időnek több mint 8 óra kell lennie. Úgy döntött, hogy 11.00-kor ébredsz, de úgy érzed, hogy túl késő, hiszen csak 3-4 éjszaka elaludtál. Mivel az alvás időtartama 7-8 óra alatt stabil, az ébresztési időt 10.00-kor teljesen megváltoztathatja. Egy másik példa: 11.00-kor ébredsz, és 00.00-3.00 között elaludni, az átlagos alvás átlagos időtartama egy héten átlagosan 9,5 óra. Ez azt jelenti, hogy ebben az esetben is az ébredési idő átrendezhető, és azonnal 9.30-kor, így az alvás egyidejűleg körülbelül 8 óráig tart. Ha az elalvási idő nem stabilizálódik, és az alvás időtartama átlagosan kevesebb, mint 8 óra, akkor nem szabad arra törekedni, hogy korábban felébredjen.

Ha túl korán ébredsz, például 4-5 órán belül, akkor választhatja a 4.30-at mint ébredési időt. A következő héten egyértelműen be kell tartania ezt az időt. Ez azt jelenti, hogy még akkor is, ha aludni 1,00 és 4,30 még mindig akar, és alszik, akkor még mindig felébredni, és kelj fel. Csak így tudsz elaludni a következő éjszakákban. Gyakran az ügyfelek felteszik a kérdést: ha az alvás időtartama annyira elégtelen, akkor miért tiltja meg néha, hogy hosszabb ideig aludni? Az a tény, hogy a kötelező emelés ugyanakkor elkerüli a korai ébredéstől való félelmet. Minden félelem elkerülhetetlenül zavarja az alvást. Tapasztalatok arról, hogy lehetséges-e hosszabb ideig aludni, szorongást okozni, ami ronthatja az alvás mélységét és hosszát. De ha eldöntötte az ébredés kötelező idejét, mi a félelme a saját döntés végrehajtásának? Végtére is, mindenképpen fel kell ébredned és kelj fel. És az a tény, hogy mielőtt elhatároztad, hogy aludni fogsz, természetesen szinte biztos, hogy helyesen választottad az ébredés idejét. A korai ébredés félelmének eltűnése a legtöbb esetben jobbá és minőségben javítja az alvást.

Egy hét múlva, ha az elmúlt 4-5 éjszakában az ébresztőórán áll, akkor az ébresztési idő 30 perccel később átadható. Felhívom a figyelmet arra, hogy az ébredési időt későbbi időpontra nagyon óvatosan kell átadni, legfeljebb heti fél órát. Rendszerint lassabban kiderül, de egy hosszú álmatlanság után már egy kis eredmény már jó, a legfontosabb dolog nem leállni és nem rohanni.

A legtöbb ember ébresztőórát használ az ébresztéshez a kiválasztott időben. Ez logikus, mert sokan nem találnak olyan személyt, aki beleegyezik, hogy 4.30-ra ébreszt. Javaslom mobiltelefonok vagy ébresztőórák használatát, amelyek képesek megváltoztatni a jelet. Azaz, amint elkezdi gyűlölni a jelzést, amely felébreszt, azonnal cserélje le egy másikra. Próbáld ébredni az ébredést, még akkor is, ha egyértelműen alulról érkezel.

A negyedik lépés az "Ágy alvó"

Preobrazhensky: És hol kellene enni?

Shvonder: A hálószobában!

Preobrazhensky: Nagyon lehetséges, hogy Isadora Duncan így...

Bulgakov. "A kutya szíve"

Számos szerző (Bootzin R. R. Epstein D. R., Morin C. M. és munkatársai) munkájukban hangsúlyozzák az álmatlanság elleni küzdelem nagyon fontos elvét - az alvás alvását. A gyakorlatomból tudom, hogy különösen nehéz ezt a követelményt betartani. Elvégre csak ágyba akarsz feküdni az ébredés után vagy a nap folyamán, nézzen egy tévét fekve, vagy olvasjon egy könyvet. És mégis, anélkül, hogy betartanák ezt a szabályt, valószínűtlen, hogy az alvás normalizálódik.

Ágy csak alvásra!

Az egyetlen kivétel, amit meg lehet tenni, a nem.

Ha el szeretné olvasni a könyvet nyugodtan, üljön egy székben. Tehát a TV-vel. Még akkor is, ha beteg vagy feküdtél, próbáld meg, hogy ne töltsön időt az ágyban, amikor egészséges vagy.

Az ágyat alvással kell társítani. Nem információszerzéssel, hanem nyugodt éberséggel, nem pedig betegségben szenvedőkkel, azaz alvással!

1920-ban John B. Watson és Rosalie Rainer pszichológiai kísérletet folytattak, amelyet később "Kis Albert" -nek hívtak. A kísérlet résztvevője kilenc hónapos fiú volt, Albert. Boy következetesen azt mutatták, fehér patkány, fehér nyúl maszk mikulás fehér szakáll, egy majom, a tűz (tűz az újság). Ugyanakkor a kísérletezők megfigyelték a gyermek reakcióját. Albert nem mutatott félelmet. Később egy fehér patkányt mutató kísérletező éles hangot adott, és a fémcsövet kalapáccsal ütötte. Albert könnyekre süllyedt, és megpróbált elrepülni. Szóval többször megismételt. Később a fiú egyszerűen csak fehér patkányt mutatott be hang nélkül, Albert még mindig a félelem jeleit mutatta. Ezután a kísérletezők megállapította, hogy Albert kezdett félni láttán minden olyan tárgy, amely hasonlít a fehér patkány, például egy fehér nyúl és egy fehér szakállú Mikulás maszk. És nagyon veszélyes tűzre reagált nyugodtan. John B. Watson és Rosalie Rayner tanulmányozta a megjelenése fóbiák, de ily módon hívhatjuk, és más érzelmi válaszokat az ingerekre kezdetben közömbös. Ezt egy kondicionált reflex kialakulásának nevezik.

Tehát alvással. Pontosan kiegyenesítetted az ágyat, és a kondicionált reflex már működik. Éppen ez a fajta reakció okozza? Ha bedobni szoktál ágyba nézni a tévét, akkor ezúttal az agyad is fel fog tunni az információ fogadására és feldolgozására. Persze nehéz lesz elaludni. És talán jobb lesz, ha egyfajta kinyújtott ágy okozhat áteresztő álmosságot? Aztán ismét megismétlem: az ágy csak alszik!

Vegye újra a "nappali napló" -t, és nézze meg, mennyi idő van az ébredés és az emelés között.

Minden perc, amit az ébredés után az ágyban töltesz, 10 perces álmatlanságot válthat ki éjszaka.

Elégedett ezzel a kilátással? Ha nem, akkor megtanuljon felkelni az ébredés után és lefeküdni aludni.

Az ötödik lépés a "Háromféle tevékenység"

Álmatlanság - amikor munkahelyén alszik és egy álomban dolgozik. Azonnal meggyógyul, amikor a munkahelyen elkezdik dolgozni.

A fáradtság a legjobb párna.

Itt egy élénk példa arra, hogyan javítható az éjszakai alvás a nappali tevékenység során.

Az ügyfelem panaszkodott az álmatlanság miatt. Nagy hatalmas dózisokat kapott két erőteljes alvó tablettából egyszerre, de ugyanakkor körülbelül öt-hat órát éjszakánként aludt. A nap folyamán "az alvás hiánya után" az ügyfél gyengeséget szenvedett, ezért az ágyból nagyon ritkán emelkedett. Nem dolgozott, feküdt egész nap hazudott könyvek olvasása és tévénézés. Majdnem nem mentem ki az utcán. És ő kizárólag az új, hatékonyabb altatók kiválasztására szólított fel nekem. Már a recepció látogatásai fizikai terheléssé váltak az ügyfélnek, amelyet évek óta nem tapasztalt. Miután átment az "Iskola iskolája" programon, elkezdett járni az utcán és segíteni a feleségének a háztartásban. Két hónappal később stabilan aludt a napi 7 órában, és nyugodtnak érezte magát. Ugyanakkor a hipnotikus gyógyszerek adagját négyszer csökkentették!

Az álom nyugalom. Miből? Természetesen a terhelésből, ami kell. Ha a nap folyamán nincs elég aktivitás, akkor a normál pihenés, azaz a teljes alvás, nem fog működni.

Jó álmot kell keresni!

A tevékenység fizikai, szellemi és érzelmi lehet. Ideális esetben mindhárom tevékenységtípust kombinálni kell.

A testmozgással, mint az érthető. Jobb ülni, mint hazudni; jobb járni, mint ülni; jobb, ha futni, mint sétálni. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy gyakrabban kell használni a lábadat, és nem technikai eszközökkel. Ne felejtse el, hogy házában van egy lépcsőház, nem csak egy lift. Az üzlet pedig gyalogosan megközelíthető. És ha vásárolt egy előfizetést egy úszómedencéhez vagy fitneszközpontba (és használni akarja), az alvás javítása épp a sarkon van.

Lehet, hogy egy személy nagyon belefáradt a fizikai munkába, hazaér, lefekvés az ágyban. De az alvás helyett elkezd gondolkodni, tervezni, értelmetlenné téve a témákat. A teste fáradt volt és nyugodt volt, gondolatait gyors, gyors és nem akartak nyugodni. Az a tény, hogy jó fizikai aktivitással, szellemi tevékenységgel ez a személy nem volt elég, és az agy, szemben a testtel, készen áll arra, hogy ébren maradjon. De ha, miután kirakott a kocsi öntöttvas, még mindig úgy döntött, hogy a Fermat-tétel... Sokszor utazik a vonaton, és látni az emberek dolgoznak kérges kéz oldja Sudoku és keresztrejtvények. Úgy gondolom, hogy nincsenek problémák az alvással.

Van egy harmadik tevékenység - érzelmi. Sajnos, a mi időnkben túl sok ember elfelejtette ezt, és korlátozzák magukat az élet anyagi oldalára. Az érzelmi fáradtságért nem számít, milyen érzelmeket kapsz a nap folyamán, a legfontosabb szám a szám.

Itt van egy ismert pszichológiai kísérlet a patkányokon, bizonyítva az érzelmek szükségességét. Három azonos patkányt vettek és három különböző sejtbe helyezték. Az első patkány a leginkább kényelmes körülmények között jött létre, táplálta a legfinomabb ételeket és szórakoztatta. A második patkány felett megdöbbentett: a hőmérsékleti rendszer extrém volt, szabálytalanul táplált, az étel kellemetlen ízű volt, és rendszeresen elektromos árammal verte meg. A harmadik patkány életében szürke volt. Senki sem bántotta, de nem szórakoztatta. Az étel friss volt, a feltételek átlagosak és egyhangúak. Ezután mindhárom patkányt megölték és megvizsgálták az agyuk. Az első és a második patkány agyi szerkezetében nem találtunk különbséget, de a harmadik patkány agyi atrophiás volt. Így kiderül, hogy az agy megőrzéséhez nem számít, milyen érzelmeket tapasztalunk, a legfontosabb az érzelmek száma.

De ha pozitív érzelmekkel telítettek, az stressz okozta alvászavarok kevésbé valószínűek, és az álmok kellemesebbek lesznek. Kommunikáljon, csodálkozzon, megcsodálhasson, örülhessen mind saját magának, mind másoknak, és élvezze a jó alvást!

Ha úgy gondolod, hogy bizonyos filozófusok, az ember testből, lélekből és lélekből áll. Csökkentse a fizikai, szellemi és érzelmi terhelés mindhárom összetevőjét.

Különböző embereknek eltérő a munkaterhelési igénye. Néhány ember egész nap átfordíthatja a betonblokkot, és vidáman érezheti magát, míg mások a kilencedik emeleten gyalogoltak fel, és készek azonnal összeomlani és kivágni magukat a reggelig. Néhányan egész nap könnyedén el tudnak szaporodni több számjegyből, és mások a tudományos cikk elolvasása után túlzott fáradtság. Néhányan egész nap a figyelem középpontjában állnak, az érzelmekben fürödnek, mások arra kényszerülnek, hogy két órát töltsenek a születésnapi bulin az erejük fölött. Érezd a saját igényeit a fizikai, szellemi és érzelmi stresszhez, és pótolod őket könnyű fáradtsághoz.

A tevékenység elemzéséhez és a fejlesztés módjának megtalálásához javaslom a "Tevékenységnapló" -t. Mint az "Alvó naplója", naponta meg kell tölteni. Ebben a műveletben minden olyan tevékenységet megad, amely a tevékenységhez tartozik, és típusok szerint elosztva.

Itt van egy példa a "tevékenységnapló" megtartására.

Amint ebből a példából láthatja, az ember nyilvánvalóan nincs elég fizikai aktivitása. Ha a sport annyira érdekes, lehet, hogy bármi is lehet? Sétálhat az esti órákban, alaposabban megtisztíthatja a lakást, reggelizni, sétálni a lépcsőn stb.

Csak néhány napra emlékezve, nem mindig észleli a tevékenységgel kapcsolatos problémákat. Töltsd be a naplót néhány hétig, akkor a következtetések nyilvánvalóbbak lesznek.

A hatodik lépés az "Alvás helye"

A párna nem puhább, mint egy tiszta lelkiismeret.

Stanislav Jerzy Lec

A jó alváshoz nagyon fontos, hogy milyen állapotban alszol. Ebben a fejezetben arról fogok beszélni, hogy milyen színeknek kell érvényesülnie a hálószobában, milyen világítás előnyösebb, a szellőzés és a hőmérséklet alvás közben, arról, hogy mi legyen az ágy és a párna.

Kezdjük a színnel. A legegyszerűbb a pihenni, ezért elaludni, zöld és kék árnyalatokkal körülvéve. A színeknek puha, pasztell kell lennie. Az internet és az irodalomban talál sok más ajánlások, de a legtöbb esetben a fókuszálás sem a divatirányzatok és a hagyományok az egyes nemzetek (beleértve a feng shui), vagy használja a hálószoba nem alszik. Célunk - az alvás javítása, ami azt jelenti - nincs vörös, narancssárga és sárga szín.

Vannak, akik "felmelegedni akarnak", mielőtt lefekszenek. És ez nem a levegő hőmérsékletén van, ez a vágy jellemző azok számára, akiknek nincs gondja és megértésük. "A lélek felmelegedése" az alvás előtt bézs és puha barna színnel van körülvéve. By the way, ez az ajánlás megfelel a divatos feng shui-nak.

Nem ritka, hogy egy személy egyértelműen előnyben részesít egy adott színt, vagy fordítva, a hagyományosan pihentető szín feszültséget és szorongást okoz. Általában ez az élettapasztalat különlegességeinek köszönhető.

Az egyik ügyfelem, mintegy 40 éves férfi, több hónapot töltött egy börtöncellában, zöld színű falakkal. A tárgyaláson felmentették, és visszaadta a feleség javításokat a hálószobában, kék-zöld tapétával. Esténként az ember kényelmetlenül érezte magát, ami nem tükröződött a legjobban mind az álomban, mind a felesége iránti érdeklődésében. Több szekcióra volt szükség ahhoz, hogy megismerje a stressz szokatlan okát. Amikor az ügyfél és felesége megváltoztatta a háttérképet a hálószobában, nem volt gond.

Egy másik példa: egy fiatal nő új lakásba költözött, és álma volt. Ráadásul észrevette, hogy egy álomban önkéntelenül lenyomta a lábát a mellkasához. Az első ülésen lehetett kideríteni, hogy egy álom előtt egy nő tapasztja a szorongást, a bizonytalanságot és a magányosság érzését. És az "embrió testtartás" segít "visszatérni a gyermekkorba", amikor minden könnyebb és kényelmesebb volt. Csak a második edzésen, az ügyfél rájött, hogy a korábbi lakás nyugodt, lefekvés előtt ő adott egy hatalmas fényes képet a kanapé fölé, nagyon hasonlít a nagymamám piros-sárga szőnyegen, ágyon, amelyek alapján úgy érezte, igazán szeretett és védett. A kép visszatért a hálószobában a becsület helyére, amely segített neki, hogy nyugodtan és nyugodtan elaludjon.

A fő ajánlás a szín kiválasztása a hálószoba - menj a tapéta tárolni, állni előtt a tekercs, érezni az érzelmeit.

Válasszon a hálószobának a színe, amely megnyugtatja. A többi ember ajánlása csak hozzávetőleges lehet.

most a világításról. A legtöbb állatban az alvást és az ébrenlétet a napnyugta és a napfelkelte szabályozza. Ha bízol az emberi eredetű darwini elméletben, akkor egyetért azzal, hogy az embereknek ugyanazt a mechanizmust kell alkalmazniuk. De mivel az ember kitalált mesterséges megvilágítást, az alvás önszabályozásának természetes természetes mechanizmusa kezdett lebomlani. Több millió év evolúciós testünk használt, hogy a vidámság napos, majd az esti szürkületben, ha a tevékenység fokozatosan csökken, majd a szokásos időben jön a sötét éjszaka, és akkor itt az ideje aludni.

A mi korunkban - globális kudarc, a szervezet sokkban van. Egy 500 wattos csillár fényében a "napsütéses nap" éjfélig tart. Aztán minden figyelmeztetés és az esti szürkület a kapcsoló kattanásával hirtelen elkezdődik az éjszaka. Sajnos nem mindenki képes olyan gyorsan kikapcsolni, mint egy villanykörte, természeténél fogva ez természetellenes.

A könnyű elalvás érdekében az éjszakai sötétségre van szükség

Próbálja csökkenteni a fény fényerejét a szobában néhány órával az alvás előtt. Helyi megvilágítás megengedett: számítógép, TV, tetőablak. Ősi őseinket a hold ragyogta, aztán egy barlangi tűzzel, hogy a sötét szobában lévő elmosódott fényforrások ne akadályozzák meg az ágykészülést. Természetesen figyelmet kell fordítani a világítás színére (színes lámpák és plafondok). Már egy kicsit magasabbra írtam a színséma altatásra gyakorolt ​​hatását.

Nagyon fontos szellőztetés este. Néhány ügyfelem beszél az éjszakai levegő hiányáról. Természetesen a legtöbb esetben az okok pszichológiaiek, de néha minden sokkal egyszerűbb, és a hálószoba átadása javítja az alvást. A légzés alatt a metán, az ammónia, az aldehidek és a ketonok szabadulnak fel. Összesen mintegy 400 káros anyag szabadul fel a környezetbe, kilélegzett levegővel és a bőr felületéről. És természetesen ez nem javítja az alvást.

Szellőztesse a hálószobát lefekvés előtt.

Melyik hőmérsékleten jobb aludni?

- Doktor, éjszaka erősen izzad, a lap mindig nedves. Felébredek, dobja le a takarót. Aztán megfagyok, újra felébredek, és felhúzom a takarót. És így többször is egy éjszaka. Reggelre fáradtnak érzem magam.

- Mi a hőmérséklet a hálószobában?

- Kényelmes, mint az egész lakásban.

- Körülbelül 23-25, szeretem a meleget...

A túlzott izzadás éjszaka nagyon gyakori probléma, különösen nyáron akut. Ennek eredményeként az alvás szakaszos lesz, és természetesen nem lehet teljes. Mi az oka a fokozott izzadásnak az alvásban? Nem fogok felsorolni a lehetséges terápiás rendellenességeket, gyakrabban az egész a szobahőmérsékleten van. Sokan meglepődnek, de a leginkább kényelmes hőmérséklet az alváshelyiségben 18-20 fok. Vannak egyedi preferenciák, de leginkább 14-22 fokban illeszkednek. Még az óvodai hálószobák esetében is a norma 18-22 fok. Ha úgy gondolod, hogy túl hűvös - meleg takarót kapsz. A hálószobában a hőmérséklet a legtöbb emberben 23-25 ​​fokkal növeli a verejtékezést és zavarja az alvást.

A túl alacsony hőmérséklet szintén nemkívánatos: ha a takaró nem elég meleg, izomfeszültséget okoz. Még akkor is, ha valaki nem ébred fel, még reggel nem fog nyugodni.

A legmegfelelőbb alvási hőmérséklet 18-20 fok.

Mi jobb aludni? Azt mondom, jobb aludni egy kényelmes ágyon. Az ágyon van, nem a kanapén vagy a kanapén. Elfogadja? Csak kivételes esetekben, ha nem lehet elegendő helyet elosztani egy igazi ágyhoz, használhatsz egy összecsukható kanapét, de minden választásáért felelősséget kell vállalnia. Mindenesetre a kiegyenesedett állapotban a felületének síknak kell lennie, a matracok hajtások és ízületei nem érezhetők.

Tehát melyik ágy a legkényelmesebb? Kezdjük a keret anyagával. Először is, az ágynak ki kell elégednie a súlyával. Ha terhes személy vagy, a rétegelt lemez alja vagy a rácsos rács nem illeszkedik. Végtére is, ha az ágy összeomlik egyszer, akkor egy új ágy kerül veszélybe, és ez nyilvánvalóan nem javítja az alvást.

Vannak, akik nem tudnak aludni a sírás miatt. Feszültség nélkül kell feküdnie, félni mozogni. Ezért tanácsot adok egy fémből, lehetőleg kovácsoltvas ágyból: megbízható és nem roskad. Szeretném felhívni a figyelmet arra, hogy a fémhálót keményített fémből kell készíteni, és Teflon borítással kell ellátni. Ha veszel egy fából készült ágyat, ne legyen fukar, a legfontosabb dolog minőségi. Az ágy összeszerelésekor az egyes részek közötti kapcsolatok paraffin gyertyával viaszolhatók, ami csökkenti a csikorgás valószínűségét.

Az ágy fő része egy matrac. Ő az, aki meghatározza az alvás kényelmét. A matracok szokásos és ortopéd. A szokásos matracokon a tervezési jellemzők miatt nem csak a nyomás alatt lévő rugók, hanem a szomszédosak is meghajlottak. Az ortopéd matracokban önálló rugókat használnak, amelyek mindegyikét egy külön zacskóba csomagolják, ennek eredményeképpen csak azok a rugók vannak, amelyek súlyozottak. Ezért az eltérő mélységre hajló ortopéd matrac egyszerre ismételje meg a személy alakjának görbéit. Ha úgy gondolja, hogy az ágy kényelme befolyásolja az alvás minőségét, csak ortopéd matracot vásároljon.

Ortopéd matrac szükséges a kényelmes alváshoz.

Most a párnára

Vladimir Mayakovsky írta: "Emlékszem, hogy nem volt pihenés. Egy hatalmas, fagymentes, fagymentes műhelyben dolgozott ROSTA-nál. Hazaért, festettem újra, és abban az esetben, sürgősség tegye a feje alá, lefekvés, egy darab fa egy párnát, azzal az elvárással, hogy ez nem különösebben Zaspa a rönk, amelynek aludt csak annyi szükséges, hogy felugrott ismét dolgozni. "

Ellentétben V. Mayakovszkijjal, nem akarjuk csökkenteni alvásunkat. Éppen ellenkezőleg, a hosszát és mélységét helyreállítjuk. Ezért a párnáknak sokkal kényelmesebbnek kell lenniük, mint egy napló.

A párnának két fő feladata van. Az első az alvás alátámasztása és a nyaki gerinc egyenesítése, ami segít a test lazításában. A második az, hogy kényelmet biztosítson a fej lágy szövetének. E feladatok alapján válasszon párnát.

A párna választása attól függ, hogy mennyire szeretne aludni. Ha elsősorban az Ön oldalán alszik, akkor a párna magasságának meg kell egyeznie a váll szélességével, és annak anyaga elég rugalmas ahhoz, hogy támogassa a fejét. Ha jobban szeretne aludni a hátadon, akkor a párnának vékonyabbnak kell lennie, és az anyag egy kicsit lágyabb. Azok, akik a gyomron aludtak, fontos, hogy a párna maximális puhaságára összpontosítsanak, vastagságának minimálisnak kell lennie.

A párnák töltőanyaga toll és le, gyapjú, gyapjú, szintetikus töltőanyagok.

A párnák tollas és lefelé töltöttek, kényelmesek, tartják a hőt, elég hosszúak, könnyen moshatók vissza a formába. Különösen díszes toll és vízimadár - kacsa és liba. A legminõségesebb és legdrágább a fehérlúd válogatott foltja. A toll és a bolyhok nagyon higroszkópikusak, vagyis nedvességet szívnak fel. Ezért ezeket a párnákat rendszeresen kell szárítani, például az erkélyen.

A tollal és lefelé néző párnák puha és kellemes tapintásúak, ezért alkalmasak azoknak, akik a gyomorra aludtak.

Sajnos az ilyen párnák nem mindig biztonságosak az allergiát szenvedő embereknél, különösen a hörgő asztmában szenvedőknél. Tény, hogy az allergiát nem maga a bolyhok okozzák, hanem az atkák kiürítését okozzák. Ha a toll és a szivacs megfelelően fertőtlenített, és a párna anyaga eléggé sűrű, akkor valószínűleg nem találnak atkákat, és ezért nem okoz allergiás reakciókat. Így a párnák és tollak biztonsága a gyártás minőségétől függ.

A párnák töltőanyagaként juhokat vagy tevésgyapotot használhatunk. Ezek a párnák megtartják a hőt és nedvességet szívnak fel. De a hiányosságuk törékeny. Egy-két hónapon belül a juhgyapjú esik, és a helyreállítása túl fáradságos.

A pamutnal töltött párnák a leginkább költségvetési lehetőségnek tulajdoníthatók. Ugyanakkor a fentiekben ismertetett egyéb természetes anyagokhoz hasonlóan a gyapot nedvességet is felszívja és megőrzi a hőt. A tolltól és a lejtőtől eltérően a gyapot nem okoz allergiát. Tartós, mint a gyapjú, de néhány hónap múlva még mindig a csomókhoz tapad.

Az interneten gyakran találsz reklámpárnákat a hajdina héjakkal. Ez a töltőanyag ortopédiai tulajdonságokkal rendelkezik, megismétli a fej és a nyak kontúrját. Ezért az ilyen párnák a legmegfelelőbbek a nyaki gerincben leromlott testtartáshoz. A hajdina héját gyakran hozzáadják a gyógynövényekhez, amelyek illata csökkenti az érzelmi és fizikai stresszt, csökkenti a vérnyomást és javítja az alvást.

Tudom azokat az eseteket, amikor a régi, zsúfolt párnázott párnát egy új kellemes párnával, hajdina-héjjal pótoltam az álmatlanság problémájával.

Lehetséges, hogy a hajdina héjakkal ellátott párnák mínuszával el tudja látni a magas árat. De miután a jó álom megéri? Ha mielőtt használná a minőségi párnát egy tollal és le, akkor a hajdina héjak tűnhetnek túl merev először, de általában megszokni ezt a hiányosságot.

A párnák szintetikus töltőanyagai általában a sintepon vagy a kompofelet használják. Higroszkópos és hőszigetelő tulajdonságokkal szemben a természetes anyagok alacsonyabbak, de viszonylag olcsóak és kellően tartósak. Ez egy hosszú távú felhasználási lehetőség. Egy másik szintetikus töltőanyagot gyakran olyan emberek választanak ki, akiknek a toll és a pelyhesítő allergiával szembesül.

Az elmúlt években voltak párnák, amelyek "memóriahatásúak". A test tulajdonságainak és az alvó testtartásának megfelelően az ilyen párnák nagyon jó ortopédiai hatással bírnak.

Ha az álmatlanságod legfontosabb oka a gerincvelő, akkor a "memóriahatással" rendelkező párna ideális választás.

Összegezzük ezt a fejezetet. Tehát az alvás feltételeinek olyan kényelmesebbnek kell lenniük, hogy a testet lazítsuk. Ez segít kiválasztani az ágyat és a párnát, valamint a levegőt és a kényelmes hőmérsékletet a hálószobában. Ugyanilyen fontos az érzelmi stressz csökkentése. Ehhez használhatja a színskálát és a gyenge fényt. A fentiek mindegyikét előre kell elrendezni. A lefekvés előtt végzett tevékenységekről a következő fejezetben fogok beszélni.

A hetedik lépés a "fenntartott óra"

A lelki nyugalom és az öröm, hogy nem függünk attól, hogy hol vagyunk, milyen vagyunk, vagy milyen helyzetben vagyunk elfoglalva a társadalomban, de kizárólag az elme keretein.

A kényelmes alvás helyiségének előkészítéséről az előző fejezetben beszéltünk. Itt elmondom neked egy nagyon fontos időszakot az elalvás előtt, amit "fenntartott óra" -nak nevezhetünk. Ez az utolsó két óra a tervezett alvás előtt. Miért van fenntartva? Mert ez a csendes gondolatok és kellemes, puha érzelmek. Ők azok, akik időben csatlakoznak a jó alvás fészkéjéhez. Semmiképpen se legyen olyan negatív tapasztalat, amely, mint a sóvárgók, helyrehozhatatlan károkat okozhat, és nem engedheti meg, hogy nyugodtan merítse magát az álmok világába.

Soha ne próbáljon megszüntetni a szétszerelést, és keresse meg a kapcsolatot, mielőtt lefekszik. Tegye meg ezt előre. Az érzelmi feszültség pótlása és csökkentése azonban nagyon hasznos. Vannak esetek, amikor az örömteli hírek nem engedhetik meg magának, hogy elaludjon. Ezért, ha például homályos, nagyon könnyű feltevései vannak, hogy a felesége terhes, kérdezze meg közvetlenül a kérdést, vagy halogassa el a holnapi beszélgetést.

Az utóbbi két órában lefekvés előtt elkerülje a pozitív és negatív érzelmeket.

Következő fogok beszélni a TV, számítógép, zene és az olvasás lefekvés előtt, a kedvtelésből tartott állatok, egy esti séta, valamint a rituálék alkotják a feltételes reflex, és segít megbirkózni alkalmi álmatlanság.

Gyakran megkérdezik: Megnézhetem a TV-t, mielőtt lefekszem? Nincs egyértelmû válasz. Vegyünk különböző eseteket.

Ügyfél N: Azt mondják, hogy nem tud TV-t nézni, mielőtt lefeküdnél. És egyáltalán nem tudok aludni. Hazudok, gondolok valami ostobaságra, felszalasztok valamit, fantáziálok, aggodalomra sarkallok. Néha reggelig nem tudok aludni. De ha a TV működik, először nézek rá, majd elaludok. Tehát a TV-t nézni az ágyban való lefekvés előtt hasznos.

Igen, az ügyfél N. tényleg tévénézés előtt lefekvés hasznos. Mert az álmatlanságát az okozza, hogy túlságosan elszántan gondolkodik, mielőtt aludni kezd. Talán ez az úgynevezett «gyengeséggel mentism”, azaz egy átmeneti állapot időszak alatt bekövetkezett a túlmunka és nyilvánul meg, amelynek a második gondolat a többit, és kellemes emlékeket vagy az épület terveit a jövőre nézve. Talán az N. ügynök is visszatartja az érzelmeit a nap folyamán, és lefekvés előtt, és fantáziát kipróbálja őket. Lehetnek más okai a gondolatok áramlásának, amelyek megakadályozzák az alvást. Mindenesetre a televíziózás vagy a kellemes zene formájában bekövetkező zavarok nem engedik meg az érzelmeket, a feszültséget enyhítik, és lehetővé teszik, hogy belevetkezzen az álmok világába.

Ügyfél: Személy szerint a televíziót károsnak tekintem! Túl érzékeny vagyok. Hogyan láthatom, mi történik a világban, azonnal aggódom. Hogyan lehet elaludni? Most a vér és az erőszak folyamatosan jelenik meg, és akkor nem tudok nyugodni sokáig!

Helyesen, S. túl érzékeny. És jó, hogy megvédi magát a felesleges érzelmektől, mielőtt aludni kezd. A lány és a televízió, az újságok és az érzelmileg feltöltött információk más forrása az ágyban való elhagyás előtt ellenjavallt, de a nyugalom és a pihenés módjai helyesek, de később.

Arra a következtetésre jutunk, hogy ha érzékeny vagy - ne nézz TV-t ágyás előtt. Ha már érzelmileg töltődik, és ez megakadályozza, hogy elaludjon - próbálja elterelni magát csendes tévéműsorok megtekintésével. Más esetekben próbálkozzon különböző lehetőségekkel, TV-vel vagy anélkül, majd vonjon le következtetéseket.

zene erősen érinti az érzelmi állapotunkat. Lefekvés előtt le kell nyugodnunk.

A legtöbb ember számára kellemes csendes zene az alvás előtt könnyebb elaludni.

Ehhez csak annyit kell tennie, hogy a zeneszámok listája a melódiáknak tetszenek neked. Vannak olyan emberek, akik inkább elalszanak a zenére és hagyják, hogy egész éjjel bekapcsolódjanak. Vannak is, akik könnyebben felkészülnek az alvásra csendben. Az emberi válasz a zenére nagyon egyedi, próbálja meg a különböző lehetőségeket, kísérletet.

Ügyfél R: Doktor, amikor utoljára hallgattam az előadást a zene befolyásolásáról egy álomra, és megtaláltam a saját módomat a kapott információk felhasználására. Programozó vagyok, a számítógép segít nekem sok problémát megoldani. Én is javítottam az álmot az internet segítségével. Nem volt idő a dalok összeállításához. Találtam több internetes rádióállomást a nyeregvadászattal, a legélvezetesebbet választottam. Most az átlagosan elaludni kívánt idő 3 óráról 30 percre csökkent. A harmadik éjszaka a számítógépet 1 óra elteltével állítottam le. Természetesen előzőleg eltávolították a kilépési jelet a rendszerből. Most nyugodtan elaludok a kellemes nyersolajok alatt, tudva, hogy hamarosan a számítógép maga csendesen kikapcsol.

Az R. ügyfél nagyon sikeresen alkalmazta szakmai képességeit, de megoldása nem technikailag bonyolult. Próbálja ki ugyanazt.

találatok számítógépes használat mielőtt a lefekvés előtt sokkal kiszámíthatóbb, mint a tévézésnél. Választhat internetes erőforrásokat vagy önálló módokat a számítógép használatára. Néhány ügyfelünk azt mondta nekünk, hogy régi fényképükre néznek a kényelemért. Mások inkább monoton online játékokat, általában gazdasági stratégiákat preferálnak.

Az egyik ügyfelem, aki kizárólag fizikai munka mellett dolgozik, a nap folyamán szellemi terhelésnek nincs kitéve. Esténként szereti a webdesignot. Amikor fáradt és "a gondolatok nehézségekkel járnak", lefekszik és gyorsan elalszik. Anélkül, hogy egy számítógép szokásos hobbija lenne, alvászavarokkal küzd.

Maga a számítógép nem befolyásolja az alvást. Ez csak egy olyan eszköz, amely különböző módon használható, és ennek következtében romlik vagy javul az alvás.

Próbáld meg használni a számítógépet, hogy elvonja a felesleges érzelmeket és nyugtasson.

Ügyfél D.: Doktor, az utolsó előadáson azt mondtad, hogy a számítógépnek nyugtatónak kell lennie, mielőtt lefeküdt. Kétlem. Olyan munkám van, hogy gyakran hazamegyek az idegeimre. Aztán elindítottam egy lövőt, és véres vágást csináltam. Csak fél óra alatt valami könnyebbé válik, és egy álomra gondolok. Éppen ellenkezőleg.

És mégis, a számítógép előtt lefekvés előtt kell megnyugtató. Itt csak az a módja, hogy a nyugalom más legyen. Ügyfél D. miután a munka tele van visszatartott érzelmekkel, és persze keresik a kiutat. Jó, hogy nem törődik a családjával, hanem a virtuális karakterekkel szemben. Igen, kifelé keménynek és nyugodtnak tűnik, de valójában a felhalmozódott negatív érzelmek felszabadítása a legjobb módja a nyugalomnak és így a jó alvásnak.

Nem javaslom lefekvés előtt leolvasni a könyveket, ami érzelmi zavart okoz. Próbáljon valami csendesebbet választani.

R. megbízó, az orvosi egyetem második évfolyamának hallgatója: Doktor, emlékszel a Sinelnikov atlaszra? Ez egy olyan hatalmas, négy kötetes könyv, amelyben a testrészek és a latin aláírás képei láthatók. És ezeket a latin neveket meg kell tanulni szívből! Minden alkalommal, amikor megpróbálom elsajátítani ezt a hatalmas anyagot, akkor körülbelül 15 perccel később álomba esik. De éjjel egészen a közelmúltig aludtam rosszul. Így minden este elkezdtem aludni ezzel a szörnyű könyvvel.

Ó igen, Sinelnikov legendás atlaszát minden orvos emlékezteti. A csodálatos hipnotikus hatásáról a legendák és az anekdoták megyek. És természetesen sok ilyen könyv létezik. Akkor miért ne használd a csodálatos altatót a saját javára? Talán megpróbálják megtanulni a kínaiokat Vagy inkább a cum rákfélék életének tudományos leírását?

Nyilvánvalóan nyugtató szövegek vannak. A hívők népe számára az imakönyvek az alvás javítására szolgálnak. A többiek számára a pszichológusok különféle relaxációs szövegeket írnak hozzá: "Minden rendben lesz, nyugodt vagy, a test ellazul, és lassan elsüllyedsz egy álomba..."

Az alvás javítja a könyveket, vagy megnyugtatja a tartalmat, vagy nagyon unalmas.

Az alvás javítható kommunikáció háziállatokkal. Nem számít, ha csak szeretik őket. Valaki hasznos lehet a macskával játszani, majd a lábán lógó melegen érezni a meleget, és nyugtató zörögést hall. Valaki jobban kedveli a kutyát, és a szentelt szemébe néz. Más emberek örömmel táplálják a halat, és megnézik kecses, sima mozgásaikat. Ha van háziállat, ne felejtsd el beszélni velük ágy előtt, ha nem, akkor gondoljon arra, hogy megjelenésük békét és jó alvást eredményez.

A háziállatokkal való kommunikáció javítja az alvást.

Megpróbáltad séta az esti órákban? Nem a munkahelyről, nem a boltba, de éppen ezért, cél nélkül. Próbálja ki. Nagyon csendes, fizikai erőfeszítés nélkül, minden probléma megoldása nélkül. Séta a friss levegőt (ahol az ökológia megengedi), nézze meg a csillagos égboltot vagy csak az utcai fényeket, érezze, hogy az utcán tartózkodik, és senki sem kell, hogy rohanjon. Adj magadnak egy fél órát egy bizonyos időben. Ez lehet az "Óriási óra" első harminc percében. Koncentráljon a kellemes érzelmekre. Engedje először, hogy rosszul forduljon elő, és a gondolatok visszatérjenek napi ügyeikhez. Ne adjon provokációt. Napi edzéssel megtanulod, hogy a jóra összpontosítson. Ezeket a fél órát az utcára kell töltened, és nem vállalkozhatsz. Felkészül az ágyra.

Minden este fél órát töltenek egy csendes sétához.

Az utcán elkövetett bűnözői környezetben korlátozhatod magad egy erkélyre, hogy este ne hozzatok riasztást. A rossz időben kikapcsolhatja a fényt a szobában, és az ablak előtt állhat. De nem kevesebb mint 30 perc, és csak a kellemes hangulatról gondolkodunk.

Sétát követően megteheti meleg fürdő. A víz segít először lazítani a testet, és ezáltal az érzelmi feszültség csökkentésére. A fürdőben a legnagyobb relaxáció, ha sót vagy szedatív gyógynövényeket ad hozzá a vízhez. Ügyeljen arra, hogy a gyógynövények nagyon nyugtató jellegűek, és nem fordítva. Például Schizandra élénk életet ad, ami azt jelenti, hogy a fürdéshez való hozzáadás álmatlanságot vált ki. Most még egy kicsit arról, hogy milyen fűszernövények javítják az alvást és hogyan használják őket.

Az egyik leghatékonyabb gyógynövény az alvás javítására a menta. A fű megvásárolható a gyógyszertárban, de jobb környezetbarát helyeken gyűjteni. A mentaoldat térfogatának elkészítéséhez vegyen be 3 rész vizet a gyógynövény egy részéhez, forraljon 20 percig, majd szorosan zárja le a fedelet, és hagyja állni további 30 percig. Adjunk hozzá egy vagy két pohár tésztát a kádba meleg vízzel. Legfeljebb 1 órát vesz igénybe.

Nem mindenki talál vadmintát. Számos régióban a fenyőtoboz és a tűt tartalmazó füstölő fürdő elérhetőbb. 1-1,5 kg fenyőtoboz és tűvel van szüksége, apró gallyakkal együtt. Töltse fel hideg vízzel a nyersanyag 1 részének 2 rész vízzel. Forraljuk fel, és 30 percig forraljuk. Ezután egy szorosan zárt serpenyőben engedje fel a húsleves további 12 óráját.

Nagyon hasznos és hatékony a fürdő alvásának javítása boróka gyümölcsökkel. 200 g boróka gyümölcsöt öntsünk 1 liter forró vizet, és hagyjuk 10-15 percig.

A főzés helyett az illóolajok is hozzáadhatók a fürdőhöz, azaz illékony illatok, amelyek a növény különböző részeiben megtalálhatók - főként virágokban, gyümölcsökben, levelekben és gyökerekben. Az illóolaj mennyisége a különböző gyógynövényekben 0,1-4%. A növényi nyersanyagokból az olajokat gőzzel desztillálják. Az illóolajok késztermékben kaphatók gyógyszertárakban vagy parfümüzletekben.

Az alvás javítása lehet neroli, szantálfa, levendula, kamilla, narancs, rózsa, ylang-ylang, rozmaring, izopó, bazsalikom, boróka, citrom üröm.

Milyen olajokat fog használni, elsősorban az Ön preferenciáján múlik. Az olaj aromája kellemesnek kell lennie, és nem társul az élet minden fényes eseményével. Különböző illóolajok kombinációit használhatja.

A fürdő elkészítéséhez legfeljebb 7 csepp illóolajat kell használni. Pontosabban, a maximális olajmennyiség a következő képlet segítségével számítható ki: - 1 csepp 10 liter vízre. A nagyobb mennyiség kellemetlen érzéseket vagy bőrirritációt okozhat. Ha szükséges, akkor 2-3 csepp fürdővel kell kezdeni, és minden munkamenetnél legfeljebb 1 cseppet kell növelni.

Az aromaolajok nem oldódnak vízben. Ha az olajat közvetlenül a fürdőbe adják, filmet képez, és nem lesz pozitív hatással a testre. Az illóolajokat először emulgeálószerrel kell összekeverni. Erre a célra alkalmas: 3-4 st. kanál vagy asztali só, 100-200 ml tej, 2-3 evőkanál. kanál kefir, tejföl, krém vagy méz. Keverje össze az illóolajat a bázissal, majd adjon hozzá a vízhez. A szappan, sampon vagy gél emulgeálószerei csökkentik az illóolajok hatékonyságát. Különleges zuhanyfejek is vannak, amelyek az öntöződobozban gyorsan forgó pengék segítségével elvégzik az illóolajok diszperzióját, és minden cseppet több millió részecskére törnek.

A fürdő aromás olajokkal meleg, de nem meleg. A fürdőzés legfeljebb 20 perc, és nem minden este. Az illóolajokkal ellátott fürdők hasznosak és biztonságosak a heti 3-4 napos alkalmazáshoz, melyeket - önmagát választják. Választhat 3 egymást követő napot egy 4 napos szünettel vagy váltakozva egyszerű fürdőkáddal.

Sajnos súlyos cardiovascularis és egyéb betegségek esetén a meleg fürdő ellenjavallt, konzultáljon a terapeutaival.

Az illóolajok fürdőivel helyett aromaterápiát használhat. Ezek ugyanazok az illóolajok, amelyeket aromaterápiára használnak, felsorolásukat a fentiekben javasolják. Ugyanúgy, mint az előző esetben, illóolajokat is keverhet, a leginkább kellemes és hatékony kombinációt választva.

Különleges lámpákat használnak az aromaterápia számára. Az aromaterápiás lámpák két típusból állnak: hagyományos kerámia gyertyákkal és elektromos. Az utóbbi esetben izzólámpát használnak az elpárologtató melegítésére. Amikor az aromaterápiát az alvás javítására használják, biztonságosabb, mint az elektromos lámpák. Nem fognak kitörni, amikor a párologtatóban lévő víz elfogy és biztonságban tud dolgozni még akkor is, ha elaludt.

A szoba aromatizálására 2 csepp illóolajat használnak 5 négyzetméter területre. Hozzáadják az aromalámpa párologtatójának vízéhez.

Következő meg fogom mondani a kondicionált reflexet alkotó rituálékról és segítsen megbirkózni az epizodikus álmatlansággal.

Bizonyára sokan ismerik az IP Pavlov professzor tapasztalatait. Hadd emlékszem a leghíresebb kísérletre. Mielőtt a kutya villanyt égett volna, egy csengő csengett, aztán megkapták a húst. A kutya húsos volt, gyomortartalmú gyümölcslevet termelt. Szóval többször megismételt. Aztán megint egy villanykörte, egy harang, de nem adtak húst. És a gyomornedv is megállt. A kutya szervezet nem húsra reagált, hanem egy könnyű izzóra és egy harangra, amely nem okozott semmilyen reakciót a kísérlet előtt. Ez egy kondicionált reflex.

Lehetőség van egy kondicionált reflex kialakítására, amely álmot okozhat? Természetesen te is tudsz. Az ilyen kondicionált reflex különösen hasznos időszakos álmatlanságra, vagyis amikor a tapasztalatok hatására alvó alvást rövid ideig alvászavarok váltják fel.

Kondicionált reflex kialakításához meg kell találnod egy vagy több rituálét, amit minden este megismételsz, lefekvés előtt. A test fel fog szokni, hogy ezek után az áldásokhoz jusson. Ezután sok olyan tényező, amely korábban nehézségekbe ütközhet az elalváskor, nem befolyásolja a rezsimet.

A rituálékokat a "fenntartott órákban" kell végrehajtani, vagyis az utóbbi két órában lefekvés előtt.

Mint egy jó alvás, minden csendes, ritka a nappali cselekvések, amelyek minden este megismételhetők, alkalmasak.

Egy egyszerű rituáléval rendelkező estet mutatok be. Két órával az alvás előtt harminc percig sétálhat az udvaron. Ez is rituálé, mert az esti séta különbözik attól, hogy az utcán a nap folyamán, és rendszeresen megismételheti. Miután újabb negyven percet sétáltak, töltsön egy meleg tűlevelű fürdőt. Ugyanakkor nyugodt zenét hallgathat. Éjjel lefekvés előtt olvassa el egy csendes könyvet. Emlékeztetlek arra, hogy az olvasás ne legyen ágyban.

Mint rituálék, virágokat gyumolhatsz vagy halat halászhatsz le minden éjjel lefekvés előtt, költeményeket írhatsz vagy csendéleteket készíthetsz. Válassza ki, mi tetszik neked, és csináld minden este, mielőtt lefekszelsz.

A nyolcadik lépés a "Mi a teendő, ha nem tudsz aludni"

A boldog juhok nem számítanak.

Ha az előző lépések ellenére az alvás nem jön, a lényeg - ne törje meg. Nem kényszerítheti magát, hogy elaludjon. Minden erőfeszítés csak az álmatlanságot növeli. Az alvás természetes jelenség, önmagában jön, ha nem zavarja.

Van egy ilyen régi idézet: ott élt egy hosszú szakállas ember. Csodálatos álma volt. De ha egyszer a fiúk az utcán megkérdezte: „bácsi, de ha alszik, szakáll, tedd a takarót, vagy alatta?” Az ember minden este kezdett gondolkodni, ha az jobb, hogy egy szakállas, és megállt a hálószoba.

Nagyon szeretem ezt a példázatot. Fő jelentése - ne aggódj! Ne hozzon létre olyan élményeket, ahol tudsz és kell velük nélkülözni. És lefekvés előtt nincs helye semmi tapasztalatnak, persze, ha jól meg akarsz aludni.

Sajnos néha gondolatok és szükségtelen érzelmek mennek a fejedbe, és nem engedik, hogy elaludjon. Mit tegyek?

Ebben az esetben óriási számú pszichológiai technika létezik. Mindannyian a gondolatok áramlásának ellenőrzésén alapulnak. Próbáljuk meg osztályozni őket, elemezni a cselekvés elveit, és meghatározni azokat a helyzeteket, amikor azok a leghatékonyabbak lesznek.

A technikák első csoportja lehetővé teszi az emlékezet vagy fantáziák áramlását, a teljesítésre összpontosítva monoton monoton lelki működés. Itt lehetséges a juhok híres elbeszélése. Ugyanilyen sikert tekinthetünk minden más állatnak, tárgynak vagy jelenségnek. Vannak, akik szeretnék, hogy fontolja meg a hal a tengerben, és valaki egy csillag az égen, hogy valaki elalszik rovására csapok lucfenyő, és valaki rovására csapkodó szárnyak nagy és szép madár. Egy fontos feltétel - olyan tárgy vagy jelenség, amelyről úgy gondolja, hogy nem hordozhat pozitív és negatív érzelmi töltetet. Például, ha egy határőrség képviseli és számolja azokat a jogsértőket, akik átkelnek a határon a webhelyén, egy csendes alvás valószínűleg nem fog eljönni. Vagy vezetője, aki megpróbálja megszámolni a végtelen nullák a számlára, miután fantasztikus siker a tranzakció valószínűleg nem lesz képes élvezni a kitalált szerencse, de nem alszik.

Az egyik ügyfelem inkább a pálmafák sivatagi szigete homokos partján gördülő hullámokat számolt be. Minden kilencedik hullám, nagyobbat képviselt. Aztán újra elkezdett számolni, kilencről kilencre, és amíg el nem aludt. Nem tartotta elegendően romantikusnak a juhokat, ezért méltatlan volt a figyelmébe.

Egyesek azzal érvelnek, hogy a számlálás folyamata kényszeríti őket a törzsre. Ezért elképzelik, hogy a juhokat némi nyugodt színben színezi, például kék. És az állatok nem mennek keresztül az egész állományon, hanem egy keskeny hídon áthaladnak. Választhat bármilyen más monoton foglalkozás: szegező a három csapás, dobott golyó a kosárlabda, etetés galambok magokat. Hadd emlékeztessem önöket arra, hogy az ismétlődő fantázia nem túl érzelmileg színezett. Például ha képzelni magad egy emelvényen, és végtelen számú aranyérmet, hogy monoton egymás után, tedd a nyakad, akkor kellemes érzelmek zavarja a nyugodt alvás.

A fő elv egy rövid, nyugodt telek megismétlése végtelen számú alkalommal és más gondolatok elkerülése.

Az álmok közeledése zavarja a képzelőerejét, megpróbálja megváltoztatni, folytatni vagy érzelmileg színezni. Ne adjon provokációt. Próbáld meg a régi monoton telket megtartani, ameddig csak lehet. Amikor az álmok erősebbé válnak, és nem tud ellenállni neked, a képek vezérlése elvész, de addigra már elég gyors lesz aludni.

A pszichológiai technikák második csoportja az embert fókuszálja pozitív gondolkodás, csökkentve a szorongást és a depressziós érzéseket. Ha kellemetlen gondolatok jutnak be a fejedbe, vagy a kellemetlen fantáziák felmerülnek, próbáljon valami kellemeset összpontosítani. Az érzelmi tartalom kellemes képe az ellentétes az élménytől, amely zavarja Önt.

Például, ha nem tudsz aludni a munkahelyi problémákkal kapcsolatos szorongás miatt, emlékezzetek az igazi pillanatra, amikor teljesen nyugodt és biztos volt a sikerben. Az opcionális memóriát a munkához kell társítani. A lényeg az érzelmek. A nyugodt kép előre elkészíthető, még délután. Csak zárja be a szemét, képzelje magát nyugodt és "látja" a helyzetet, amelyben vagy. Ügyfeleim a legtöbb esetben a nyugalom forrását képzeljék el a természetben - valaki a halászatban, valaki a tengerparton, valaki egy gyönyörű erdőben. Rendszerint jobb megemlékezni a valódi helyzetre és merülni a már tapasztalt kellemes érzésekbe. Ha az életedben nincs ilyen erőforrás, gondolj rá.

Elképzelheted nemcsak egy nyugodt helyzetet, de konkrétabb problémákra. Például a „munkahelyi problémák” is nagyon változatos: a félelem túlzott terhelése nem volt ideje, elégedetlenség a hatóságok az elbocsátás veszélye, konfliktusok a kollégákkal a visszafogott agresszió ellenük, a megértés hiánya az üzemidő csökkenése önbecsülés és így tovább. Próbálja meg jobban megérteni azokat az érzéseket, amelyek felhalmozódnak és megzavarnak, mielőtt lefeküdnél. Akkor könnyebb lesz, hogy vegye fel a memória vagy a fantázia ellentétes érzések, igen, hogy megnyugodjon, és gyorsabban elalszol.

F ügynök: Az utolsó beszélgetés után rájöttem, hogy az érzéseim megakadályozták, hogy elaludjak. Ez bosszúságot jelent a cégem hülye és lusta dolgozóihoz! A munkában túl kedves vagyok, és ritkán büntetik őket. Éjszaka hazudok és aggódom, hogy keményebbnek kell lennie, és a munkavállalók fele, hogy megfosztják a prémiumot, és a második felét a tűz. Ezért nem alszom. Amint azt tanácsoltad, úgy döntöttem, hogy az ellenkezőjét megváltoztatom - a fantáziákban sem állítottam meg az irritációt. Bemutattam, hogy végigsétálok az erdőn, és vadászpuska lőni a lusta munkatársaimat. Azonnal valahogy könnyebb lett. Reggel fél tucatszor forgattam a cég felét, de nem elaludtam. Valami rosszat csinálok?

Természetesen nem így van. Megértem, miért volt könnyebb először - a felhalmozott agresszió pihentetése akár fantáziákban is megkönnyebbül. De ez nem az az eljárás, amelyet le kell tölteni lefekvés előtt és megfelelő befejezés nélkül. E módszer hatékony és biztonságos alkalmazását fogom leírni a következő könyvben. De ha az álmatlanság erős érzéseket váltott ki, akkor miért változtatja meg őket más, egyenlően erős? Ebben a példában egy személy megakadályozta, hogy elaludjon a felhalmozódott agresszív érzelmek és az önhibájuk a puhaságban. A fantáziákban elmerült magában az agresszióban, amely még akkor is, ha részlegesen lemerült, nyilvánvalóan nem segített elaludni. Emellett izgalmas és öntudatlan öngyilkos volt a túlzott kegyetlenség miatt. Szükség volt a szappan megváltoztatására? Az emlékezés és a fantáziák, mielőtt aludni akarnál, nem a feladata, hogy megoldja a problémát, vagy teljesen megszabaduljon a tapasztalatoktól, célja, hogy távolodjon el a negatív érzelmektől távol, hogy nyugodtan elaludjon.

Keressen csendes emlékeket és fantáziákat.

A harmadik olyan technikák, amelyek lehetővé teszik, hogy gyorsan elaludjon gondolatmenet. Ez a módszer a leghatékonyabb, ha egy személy megakadályozza, hogy elaludjon az emlékezetek, fantáziák, jövőbeli tervek vagy más felesleges gondolatok folyamatos lefolyása előtt.

Próbáljon egyszerűen nem gondolkodni semmit.

Próbálja megállítani a gondolatok áramlását. Nem szabad elképzelni semmilyen vizuális képet vagy hangot. A fejben abszolút ürességnek kell lennie. És tartsa ezt a csendet, ameddig csak lehet. Nehéz, a képek jönnek. Mossa le őket. Szélsőséges esetekben csak álljon meg, mint a képen. Ha megtanulod tartani a csendet elég hosszú ideig, akkor elsajátítsd a leggyorsabb elalvási módot. Tekintsük "aerobatika". De ha ez a módszer túlságosan bonyolult az Ön számára, akkor kezdetben egy lágyabb opciót használhat - "monoton monoton gondolkodási műveletek", amelyeket a fejezet elején ismertetünk.

Tehát ebben a fejezetben elmondtam a technikák azon csoportjairól, amelyek gyorsabban elaludhatnak: "monoton monoton lelki működés", "pozitív gondolkodás" és "gondolkodás megállítása". Mindezek a technikák szükségessé teszik a gondolatok áramlásának ellenőrzését. Természetesen a gondolataid kezelése mindenki számára jellemző, de lefekvés előtt nem elég.

Osho's Orange Book egy érdekes meditációt ír le: "egyszerű tea". Ennek alapján kínálom Önnek egy hozzáférhető, és legfontosabb - hatékony meditatív képzést, amely irányítja a figyelmedet és irányítja a gondolatok áramlását. A képzés három részből áll. Az első forrásban lévő víz. 0,7 vagy 1,0 literes üvegedényre és elektromos kazánra van szükség. Egy tiszta edényben töltse fel hideg vízzel, engedje le a kazánt és kapcsolja be. Mostantól kezdve a körülötte lévő világnak meg kell szűnnie. Ne tévesszen meg semmi a valóságban vagy a gondolataidban. Minden figyelmet csak a bankon belüli folyamatokra összpontosít. Nézd, ahogy a torzulás hullámai elkezdenek eloszlatni a kazánból. Ezután a kazánon kis buborékok jelennek meg és növekedni kezdenek egymással. Ezután megtörik és spirál felfelé, útközben megolvadva... Nézz örömmel, mi történik az üvegben. Amikor a víz forr, kapcsolja ki a kazánt és vegye le az edényből. Most kezdődik a meditatív képzés második fázisa - főzés. Óvatosan, keverés nélkül öntsük a tealevelet a tégelybe. A következő néhány percben újra csak a bank folyamataira kell összpontosítania. És ez, hidd el nekem, nagyon érdekes. Nézd, mint egy sötét hullám, lassan hullik, leesik. A különálló tea levelek lassan elsüllyednek, de buborékok jelennek meg rájuk, és gyorsan visszatérnek felfelé. Hamarosan kezdődik a sok tealevel tánca... Nagyon érdekes és segít a figyelemben, a gondolatok áramlásának ellenőrzésében. Keverjük össze a tealevelet, és öntsük a teát a csészébe a szűrőn keresztül. A képzés harmadik fázisa a tea inni. Ha nem forró teát inni, adjunk hozzá jeget vagy hideg vizet. Most koncentrálj a kéz érzetére, hogy megérintse a teát. A csésze csésze az ajkakra, a tea érzése, ízlése... A teázás közben, valamint az egész meditatív tréningben, a "itt és mostan" történik. Először nehezen kell elvonniuk az idegen gondolatoktól, de erre képzésre van szükség, hogy rendszeresen alkalmazzák a legjobb eredményeket.

A javasolt meditatív képzés elsajátításával egyszerűen és hatékonyan alkalmazhatja a gondolatok áramlásának fenti módozatait, amelyek segítenek elaludni gyorsabban.

Most pedig nulla perces módszerrel. Tegyük fel, hogy egy kemény ház - mindent jól csináltál, de még mindig nincs alvás. Mit tegyek? Mennyi idő fekszik az ágyban, hiába próbál aludni? Először is - ne aggódj, és ne haragudj. Ha több mint fél órát fekszel, de nincs alvás a küszöbön, akkor káros, ha továbbra is kínoztad magad az ágyban. Ahogy fent írtam, az ágy nem társulhat szenvedéssel és szorongással. Ha nem tudsz aludni, kelj fel, és csinálj valami monoton és fényes fény nélkül, azaz menj vissza a "fenntartott óra" színpadra. Körülbelül 20-30 perc múlva feküdjön le újra, és alkalmazza a gondolatok áramlásának szabályozására leírt módszereket.

Minden 30-40 perc sikertelenül alvó kísérlet után töltsön 20-30 percet az ágyból.

Az egész ciklus kb. Egy órát tart. Lehet, hogy meg kell ismételni 2-3 alkalommal. Sokat, de sokkal jobb, mint 2-3 óra ágyban aludni. A kényelem érdekében kiválaszthatja a "nulla percet", vagyis a pillanatot, amikor lefekszik az ágyba, amivel új ciklus kezdődik. Adott esetben a „nulla minute” egybeesett 00.00 az óra, de ha aludni egy ütemtervet, egy ilyen egybeesés, talán ez lesz kényelmes.

Ebben és az előző fejezetekben arról beszéltem, hogyan lehet normalizálni az alvást a hipnotikus gyógyszerek nélkül. De sajnos ez nem mindig elég. A következő fejezetben az álmatlanság leküzdésének módszereiről fogok beszélni.

A kilencedik lépés - "Naturopathia"

És a fű szárának méltó a nagy világ, amelyben nő.

természetgyógyászati Egyfajta alternatív terápia, amelyben természetes gyógymódok segítenek a betegnek. A naturopathia határai nagyon szélesek, és számos különböző módszert tartalmaznak - a tudományosan megalapozott, bizonyított hatékonyságú és egyértelműen sarlatános módszerekkel. De ahogy a római törvény egyik fogalmazása mondja: "A használatban lévő visszaélés nem érv a jó használat ellen". Javaslom a naturopátia irányait és módszereit, amelyekkel javíthatja az alvást. A kényelem érdekében a naturopátia minden módját és irányát három fő csoportra osztom.

Első csoport - ezek a naturopátiás módszerek, amelyek valóban segítenek az álmatlanságban, és cselekvésük tudományos alapja. Néhányan közülünk már figyelembe vettük. A zeneterápia, az aromaterápia és az állatok terápiája (az állatokkal való kommunikáció kezelése) már a "Védett órák" fejezetben írták. A helioterápia (napfény-kezelés) reggelente hatékonyan növeli az aktivitást, és javítja az alvást azáltal, hogy csökkentette a világítás fényerejét este, mondtam a Sleep for Sleep című fejezetben. A krronoterápia (a biológiai ritmusok optimalizálásával történő kezelés) elengedhetetlen eleme az alvás normalizálásának. Az alvás-ébrenlét ritmusának helyreállítása az "Ébresztőóra" és a "Háromféle tevékenység" fejezeteket szenteli. És természetesen senki sem fogja vitatni a gyógynövény-gyógyszerek hatékonyságát, azaz a növényi kezelést. De a természeti terápia ezen részéről részletesen beszámolunk a fejezet végén.

Az apiterápia hatékonyságára (a méhészeti termékek kezelésére) vonatkozó adatok ellentmondásosak. De a méhészeti termékek elégséges biztonsága miatt ajánlom néhány receptet és értékeljem az eredményt. Itt van az egyikük: 2 evőkanál. Mézes kanok 1 pohár citromléval és 2 evőkanál keverve. földi magvak diófélék, közvetlenül az ágy előtt. Egy másik érdekes recept: 200 g mézzel 3 ecet ecetet és jól keverjük; Egyél 2 teáskanálnyi keveréket lefekvés előtt. Ne feledje, hogy a méz, különösen rossz minőségű, allergiás lehet.

A második csoport magában foglalja a tudományosan megalapozott és tiszteletben tartható naturopátia módszereit, de nem találtam meggyőző adatokat az alvás javításának hatékonyságáról. Ezek közé tartozik a fungoterapii (kezelés gombák) hirudotherapy (pióca terápia) halotherápia (nátrium-klorid aeroszol kezelés) és thalassoterápia (kezelés tengeri só, algák és sár). Sajnálatos módon a jelzett utasítások néhány követője azt állítja, hogy módszereiket "minden betegséggel kezelik", mint amennyit elutasítanak.

Ne hisz a csodákban; még a legjobb terápiás módszerek hatékonysága is korlátozott.

Harmadik csoport Olyan módszerek, amelyeknek nincs tudományos indoka. Rendszerint a szervezeten belül vagy az aurában áramló eluálódó energia létezésének feltevését használják fel, amelyet harmonizálni kell. Sok ilyen módszer és irány nagyon népszerű, és a különböző népek hagyományaira épül. De az elején a könyv, már megállapodtak, hogy fogom ajánlani csak tudományos megközelítés normalizálására alvás és bizonyítottan hatásos eljárás, ezért a harmadik csoport a természetgyógyászati ​​szabadság nélkül a figyelmet.

Ha nem a műsorra koncentrál, hanem az eredményre, ne pazarolja az időt és pénzt a "kezelés" kérdéses módszereire.

És most megkérdezem az utolsó kijelentést. Nem mindig szükséges ellentétben állni a bemutatóval és az eredménytel. Gyakran elősegíti a terápiás módszer helyes megfogalmazását, és bizonyos esetekben meghatározza annak hatékonyságát.

Farmakológiában gyakran alkalmaznak kettős-vak, placebo-kontrollos vizsgálatot a gyógyszer hatékonyságának vagy mellékhatásának tanulmányozására. Minden beteg-önkéntes kap teljesen azonos tablettát. Az esetek felében ez valóságos gyógyszer, a pihenőhelyen, vagyis egy anyag, amely egyáltalán nem érinti a testet. A "kettős vak" azt jelenti, hogy a tabletták összetételét nemcsak a beteg, hanem az orvos is osztja. A kábítószer csomagolásán csak a szám jelzi, minden páciens pirulát kap csak a csomagból a számával. A kutató feladata, hogy feltárja az egyes önkéntesek szervezetének egészségi vagy laboratóriumi teljesítményében bekövetkező változásokat.

Az előttem fekszik egy hipnotikus gyógyszert tartalmazó betegtájékoztató egy dupla-vak, placebo-kontrollos vizsgálat eredményeivel. Itt jelezzük, hogy a gyógyszer az alvás kb. 80% -ában javult, és a placebót csak 25% -ban. Boldog vagyok a drog számára, valóban sokkal jobban működik, mint a placebo. De miért történt minden negyedik beteg, aki "álcázik" az alvást? Valószínűleg ezeket az embereket abban a reményben segítették először, hogy megkapják az igazi gyógyszert, másrészt pedig ez a gyógyszer hatékony.

De ha csalóka remény kombinációja két sikerek jobb alvás a betegek 25% -ánál, amelynek hatékonysága lesz a feltétel nélküli hit a siker? Ez az úgynevezett placebo-hatás, hogy a kérdéses módszerek a naturopathia alapja. És a hit nagyobb meggyőződésére és a módszerbe vetett hitre utaló javaslatnak, a placebo eljárásnak jele lehet a műsornak. Erősíteni kell a javaslat szinte mindig növekvő fontosságát a gyógyító segítségével titokzatos címek és mítoszok ( „öröklött boszorkány orvos a 21. generáció”, „akadémikus 10 Magic Academy”, „75 év élt Shaolin”) színes képek és oklevelek a falon. Jó munkák rejtélyes körülmények között (kristálygömb plazmoeffektom, műanyag koponyát, tömjén, magic mandala) vagy eltúlzott utánzata az orvosi rendelő (testrész a plakátokon, a csengetés Orvosi műszerek, egy csomó homályos mutatók eszközök). Gyakran használják a híres színészek, a politikusok és még a papok fotói, valamint köszönetnyilvántartásukat a nyilvántartásaikkal. És ami a legfontosabb - súlyos emberek, intelligens megjelenés és abszolút bizalom a módszerben. És tényleg működik! Ha igen, miért nem használja?

Ha őszintén hiszünk a módszerben, a bájitalban vagy az amulettben, használjuk őket, annak ellenére, hogy hiányoznak a tudományos indokok a hatékonyságukért.

A legfontosabb az, hogy biztonságos, és nem csökkenti a költségvetést. A placebo-hatás több óráról több hétre is működik, attól függően, hogy milyen előnyösek és a "rituálé" minősége. Bizonyos esetekben ez elég ahhoz, hogy egy nehéz élethelyzetet legyőzze, anélkül, hogy komolyabb alvási károkat okozna.

Most még több a növényi gyógyszerről. Személy szerint jól megfigyeltem a menta, valerian, motherwort, St. John's wort és novopassit használatát. Ez nem jelenti azt, hogy más gyógynövények és fitopreparációk hatástalanok, egyszerűen nem kellett őket kineveznem. De nem szeretném korlátozni az olvasó választását. Talán egy hasznos, hipnotikus hatású növény növekszik a dacha vagy a környező, környezetbarát terepen. Ezért az interneten végzett adatelemzés eredményeit eredményezem. Itt van egy lista a nyugtató és hipnotikus hatású növényekről, az infúziók, a főzetek és a tinktúrák készítésének receptjeiről, valamint az azok ellenjavallatáról:

1. Adonis a tavasz

infúzió: 2-6 g gyógynövény öntsön egy pohár forró vizet, 6-8 órás vízelvezető után. Drink 1 evőkanál. kanál 3-4 alkalommal naponta étkezés után.

! Terhesség, angina pectoris, peptikus fekély, artériás magas vérnyomás ellenjavallt.

2. Valerian officinalis

Forró infúzió: 2 teáskanál apróra vágott gyökereket öntsünk 1 csésze forró vizet. Vegyen fél pohár lefekvés előtt.

Hideg infúzió: 1 evőkanál. Spoon a zúzott gyökerek 1 pohár hideg vízzel. Tartsd a napot. Vegyünk 3-4 alkalommal naponta.

színez (gyógyszertár): Vegyen 20-30 cseppet 2-szer délután.

tabletta: 1-2 alkalommal 2-szer délután.

! Nem javasolt májbetegség esetén. Ne lépje túl a dózist, különösen terhesség alatt. Csökkenti a reakciót: óvatos, ha egy autót vezet, és veszélyes iparágakban dolgozik.

3. A kis mester

infúzió: 6 g nyersanyagot 1 pohár forrásban lévő vízzel 10 percig öntünk. álljon egy vízfürdőn. Egyórás infúzió után törzsoldatot adunk, és felforraljuk a vizet a kezdeti térfogatra. Vegyünk 5-7 nap 1-2 tbsp. kanál 3-szor naponta étkezés közben.

! Az artériás hipotónia ellenjavallt (alacsony vérnyomás).

4. Dioscorea kaukázus

tinktúra: 100 g porított földi gyökeret öntünk 500 ml vodkára. 10 napig sötét, hűvös helyen töltsük meg, időnként rázzuk, leürítsük. Naponta 30-szor 30-30 percet vesz igénybe. étkezés után.

! Nem ajánlott a bradycardia és a terhesség számára.

infúzió: 2 tzk száraz porított füvet 1 csésze forró vízhez, hagyja 20 percig. Vegyen fél pohár 3-4 alkalommal naponta 20-30 percig. étkezés előtt meleg formában.

! Terhesség alatt ellenjavallt.

Gyümölcsök bármilyen formában.

infúzió: 4 teáskanál száraz zúzott leveleket öntsünk 2 csésze forró vizet, ragaszkodunk hozzá 30 percig. Vegyünk ½ poharat naponta 4 alkalommal.

7. St. John's Wort

húsleves: 2 adag kanálnyi nyersanyagot töltsön fel 0,5 liter forró vízzel és forralja 5 percig. Vegyen 50-100 ml étkezés előtt napi 3-4 alkalommal.

Több Paracelsus ajánlotta a Szent János sörét "a félelemtől és a gonosz álmoktól".

! Nem ajánlott magas vérnyomás, terhesség és szoptatás esetén. Csökkenti az indinavir, az antikoagulánsok, a szívgyógyszerek és az érzéstelenítők hatásosságát.

8. Melissa officinalis

infúzió: 3 evőkanál. Zúzott nyersanyag kanalak öntsünk 2 csésze forró vizet, ragaszkodik 20 percig, csatorna. Vegyen fél pohár naponta 3-szor.

tea melissa: 3 teáskanállevél 1 csésze forró vízhez. Zárja le a fedelet, hagyja a teát 5 percig sütni, és a fedélen kialakuló kondenzátumot vissza kell rázni a csészébe.

Melissa bor: 2 tbsp. kanál citromfűzel hagyja 1 liter fehérbor, hagyja állni 2 hétig szobahőmérsékleten egy sötét helyen. Rendszeresen rázza fel az üveget. A profilhoz. Igyál 30 ml-t naponta 3-szor.

! A hypotensio óvatosan csökkenti a vérnyomást. Csökkenti a reakciót: óvatos, ha egy autót vezet, és veszélyes iparágakban dolgozik.

húsleves: 6 g száraz földi gyökereket és gyógynövényeket öntsünk 1 pohár vizet, forraljuk 10 percig, 30 percig befújjuk. Vegyünk 1 evőkanál. kanál 3 alkalommal naponta étkezés előtt.

! Ellenjavallt peptikus fekély és hyperacid gastritis (növeli a gyomorsav savasságát).

infúzió: 5 g száraz virágzat 1 liter forró vízre, ragaszkodjon hozzá 30 percig. Vegyünk 1 evőkanál. kanál 1-2 alkalommal naponta.

! Szigorúan ellenjavallt terhesség alatt.

11. A borsó elkerülése (marjin gyökér)

színez (gyógyszertár): Z0-40 csepp, kis mennyiségű vízzel hígítva, napi 3 alkalommal étkezés előtt.

A borsó tinktúrájának önkészítéséhez 10 g növényi rizómákat kell szedni, és 100 ml vodkájával tölteni. Ragaszkodj 2 hétig, ürítsd ki.

! Ne lépje túl az adagot.

infúzió: 1 teáskanál száraz földi fű, öntsünk 2 csésze forró vizet, ragaszkodjunk 2-3 óráig, vegyünk 1/4 csésze 3 alkalommal naponta 20 percig. étkezés előtt.

Tinktúra (gyógyszertár): 15-20 csepp naponta háromszor 20 percig. étkezés előtt.

! Szigorúan ellenjavallt terhesség és vérszegénység ellen.

Forró infúzió: 15 gramm földi gyógynövény Leonurus öntsön 1 csésze forró vizet, hagyja 30 percig. Vegyünk 1 evőkanál. kanál 2-3 alkalommal délután.

Hideg infúzió: 2 teáskanál apróra vágott nyersanyag öntsön 1 csésze hideg vizet, ragaszkodjon 8 óráig, vegye be egész nap.

színez (gyógyszer): 30-40 csepp naponta kétszer délután.

! Szorosan ellenjavallt a bradycardia (lassú szívritmus) és az alacsony vérnyomás.

infúzió: 5 virág növény öntsön egy pohár forró vizet, hagyja 20 percig. lecsepegtetjük. Vegyünk este 1 evőkanál. kanál legfeljebb napi 3-szor.

az alkohol színez (20%): Vegyen 20-40 cseppet lefekvés előtt.

! Ellenjavallt terhesség alatt, valamint a vese és a gyomor-bél traktus betegségeiben.

15. Medúza (medvefül)

főzet: 10 g száraz leveleket öntsünk 1 pohár vizet, forraljuk 15 percig. Vegyünk 1 evőkanál. kanál napi 5-6 alkalommal.

! Ellenjavallt akut vesebetegségben. Ne lépje túl az adagot.

16. Dill zöldség

Friss füvet bármilyen formában.

Érett száraz magvakat 1 ts 2-3 alkalommal naponta étkezés előtt, igyon 1/4 csésze meleg vizet.

! Ellenjavallt hypotensio (alacsony vérnyomás).

17. Közös komló

infúzió: 1-2 teáskanál apróra vágott kúp, öntsünk egy pohár forró vizet, ragaszkodunk hozzá 15 perc, törzs. Esténként kortyoljon kortyot, vagy 1 órával lefekvés előtt 200 ml-t.

színez komló a komló: 1 evőkanál. Spoon a kúpok a hop egy üvegedénybe, és öntsünk egy pohár vodkát vagy alkoholt, 10 napig befújja, lecsap. Vegyen 10-15 cseppet naponta háromszor.

! Ne lépje túl az adagot.

18. Timám (kúszó kakukkfű, Bogorodskaya fű)

infúzió: 15 g száraz földi fű, öntsünk 1 csésze forró vizet, hagyjuk 30 percig. Vegyünk 1 evőkanál. kanál 2-3 alkalommal naponta.

! Terhesség alatt ellenjavallt, valamint gyomorhurut, cukorbetegség, gyomorfekély és nyombélfekély, bronchiális asztma vagy tuberkulózis.

19. A Baikal koponyája

infúzió: 1 teáskanál nyersanyag öntsünk egy pohár forró vizet, ragaszkodunk egy termosz 2 órán át, csatorna. Alkalmazzon 1 evőkanál. kanál 4-5 alkalommal naponta étkezés előtt.

színez (gyógyszertár): 20-30 cseppet 2-szer délután.

A tinktúrát önmagában készítheti el: a zúzott száraz gyökerek 70% alkoholt vagy vodkát öntsenek, sötét helyen álljanak egy hétig. Vegyünk 20-30 cseppet 2-3 alkalommal naponta, vízzel hígítva.

Valószínűleg észrevette, hogy sok ilyen receptet nem használnak éjjel, de 2-4 alkalommal a nap folyamán. Egy ilyen terápiás rendszer elkerüli az érzelmi feszültség növekedését, és ennek következtében az álmatlanság idegrendszeri változata.

Javasoltam néhány fitopreparációt, de nem tudom megmondani, melyik az Ön számára. A növényi jogorvoslatot próbára és hibára kell kiválasztani, miután korábban ismertté vált az ellenjavallatokkal.

Nem fogok felajánlani külön gyógynövények gyűjteményét - sokan vannak. Számos gyógynövény kombinációban erősítik egymást, de sajnos az ellenjavallatok is kibővülnek. Jobb, ha egy növényi termékből vegyen fel egy fitopreparációt. De ha nagyon gyors eredményre van szükség, a fizikai egészség jó, és nem hajlamos allergiás reakcióra, akkor kipróbálhatja a szokásos alvási tablettákat, amelyeket a gyógyszertárakban értékesítenek. Nem tanácsom, hogy növényi termékeket vegyen kezéből: ebben az esetben nem lehet biztos abban, hogy ökológiailag biztonságos területeken gyűlnek össze.

A fitopreparációk csak mérsékelt álmatlansággal hatásosak. Ha az alvási zavarok súlyosak vagy az előző fejezetekben javasolt módszerek hatástalanok, akkor az utolsó lehetőség továbbra is fennáll - a kémiai hipnotikumok. Erről a következő fejezetben.

A tizedik lépés - "Alvó tabletták, mint szélsőséges intézkedés"

Még mindig senki sem halt meg alváshiány miatt, és az altatót túladagolva az emberek meghaltak ezrekben.

Persze, lehet vitatkozni Straten, mert az alváshiány csökkent figyelem balesetekhez vezethet, csökkent immunitás fokozza a súlyos fertőző betegségek, szellemi kimerültség növeli az öngyilkosság kockázatát, és így tovább. De az a tény, hogy a hipnotikumok (hipnotikumok) indokolatlan használata gyakran szomorú következményekhez vezet, beleértve a halált is, tény. A hypnotikumokat szélsőséges és ideiglenes intézkedésnek kell tekinteni. A Soporifics-et csak akkor szabad alkalmazni, ha a fent említett összes módszer, beleértve a naturopátia hatástalan, vagy az előírt gyógyszert az illetékes orvos ajánlotta.

Először is, az alvászavarok pszichiátriai szerek. Kompetens kinevezésük csak orvos-pszichiáter vagy orvos-pszichoterapeuta lehet. Ezek a szakemberek megtanulják a biztonságos munkavégzés szabályait a hipnotikával. De túl gyakran olyan helyzetek, amikor az orvosok, endokrinológusok, bőrgyógyászok, és néhány más orvosok, különösen a neurológusok, önkitöltős opiátok és néha csinálja teljesen rossz. Még ennél is felháborítóbbak azok az esetek, amikor egyes hipnotizánsok olyan pszichológusokat ajánlanak, akik egyáltalán nem orvosok, és nincs joga orvosi és gyógyszerészeti készítményeket felírni. Ennek eredményeképpen ügyfeleik a függőségek kialakulását a hipnotikus drogoktól, az ellenállóképességet növelik (ellenállóképességük) ezeknél a gyógyszereknél, ezért abbahagyják a segítséget, ami valóban jó hipnotikát kigúnyol. Még szomorúbb következményekkel járhat az önkezelési kísérletekhez.

A hipnotikus gyógyszer megfelelő leírása csak orvos-pszichiáter vagy orvos-pszichoterapeuta lehet.

A következmények nem megfelelő használata altatók fogok beszélni „fejezetében függőség altatók,” és itt felhívni a figyelmét a besorolás gyógyszerek hipnotikus hatása, illetve a felvételi szabályok.

Egy kis történelem. Az alvás javítására szolgáló speciális anyagok használatának első említése 2000 körül van. e. Abban az időben, a kezelés az álmatlanság Assyrians használt belladonna. Egyébként ez a növény az úgynevezett belladonna közös, krasukha ew rendszer, nadragulya, egy őrült bogyó, cseresznye őrült vagy csak beshenitsa. Belladonna nagyon mérgező, van egy csomó mellékhatása, ezért annak ellenére, hogy széles körű terjesztése a természetben, az emberek továbbra is keresik a biztonságosabb lehetőség. Egyiptomiak a XVI. Századtól. e. Opiumot használtunk az alvás javítására. Később ez a veszélyes hagyomány Európában jelent meg. Ennek a választásnak a következményei széles körben ismertek: eddig a kábítószer-függőség meglehetősen gyakori gonosz maradt. A XIX. Században már Európában, az álmatlanság kezelésében széles körben használták a chloral nevű kábítószert. Sajnos ez a gyógyszer gyakran függőséghez vezetett. Például a híres német író, Karl Gutskov szenvedett álmatlanságban. Ő, folyamatosan növekvő klór-dózis, ez a veszélyes kábítószer függővé vált és drogfüggővé vált. 1878-ban nagy mennyiségű klór hatására az író elvesztette az eszméletét. Leesik, felrobbantotta a gyertyát, elkezdődött a tűz. Ennek eredményeképpen Karl Gutskov életben égett. Egy másik példa - a híres német filozófus Nietzsche, az orvosok figyelembe chloral a nyugtató és altató. Sokak szerint a történészek, azaz a használata klorált később okozó mentális zavar Nietzsche.

kérelem barbiturátok tulajdonítható a modern történelemnek. Ezeket a gyógyszereket 1896-ban fedezték fel, 1903-tól pedig a Veronal előkészítés óta elkezdtek terjedni a világ minden részében. Csak a XX. Század 60-as évében bizonyították, hogy a kábítószer-függőség fejlődik számukra. Találkozhat az internetes ajánlásokon, hogy alvó tablettákként használják a barbiturátcsoport néhány gyógyszerét, különösen a fenobarbitál (más néven luminal). Jó, hogy ez a gyógyszer nem kerül forgalomba a gyógyszertári hálózaton külön recept nélkül. De még ha sikerül is rávenni, emlékszel Karl Gutskovra, és keress egy másik megoldást az alvás problémájára.

A hipnotikák több besorolása létezik; egyesek kényelmesek a vegyészeknél, mások a gyógyszerészeknél, mások a történészek számára. Olyan besorolást javasolok, amely egy olyan modern emberre irányul, aki nem kifinomult a farmakológiában, és aki törődik biztonságával. Ez a besorolás kizárja a kábítószert, amelynek használatát álmossági tabletták nem indokolja veszélyes mellékhatások miatt.

Két fő csoportba osztjuk a drogokat az alvás javítása érdekében. Az első közvetlenül a hipnotikumok, amelyek az álmatlanság leküzdésére szolgálnak. Ezeknek a gyógyszereknek a hipnotikus hatása a fő jel, a többi hatás minimalizálódik. A második csoport olyan gyógyszerek, amelyek más rendellenességek kezelésére szolgálnak, és hipnotikus hatásuk további vagy véletlenszerű.

Kezdjük a hipnotikussal. Egészen a közelmúltig a választás nem volt gazdag, viszonylag biztonságos gyógyszerek csak rendelkezésre álltak benzodiazepinek. De pontatlan alkalmazás esetén a függőséghez vezethetnek. Jelenleg az orvosok egyre inkább modern és biztonságos gyógyszereket neveznek ki: melatonin, doxilamin, zopiklon, zolpidem. Új gyógyszerek vannak különböző farmakológiai csoportok.

Itt van a biztonságos hypnotics besorolása. Néhány ezek közül vannak kialakítva a „nappali nyugtatók” a szorongás csökkentése és érzelmi stressz orientáció nélküli alvás javulását, de még mindig a hipnotikus hatást kellően hangsúlyos, hogy ne elszigetelni őket a csoportból altatók.

Az előkészületeket a nemzetközi nem védett nevek (INN) jegyzik, zárójelben pedig a leggyakoribb kereskedelmi nevek. A készítmények csomagolásán az INN-t általában kis betűkkel jelöljük a gyógyszer kereskedelmi neve alatt. Csak a hazai kábítószer-fenazepámot jelölik a fő kereskedelmi név alatt, mivel az INN túl bonyolult és más kereskedelmi nevek kevéssé ismertek.

altatók

I. Benzodiazepin-származékok

1. Rövid működésű (2-4 óra):

Oxazepam (nosepam, tazepam, adumbrane)

Lorazepám (lorafén, ativan, tabor, lorám, merlith)

Triazolám (khaltsion, somneton, novodorm, insomnium, songar)

Alprazolám (xanax, alzolám, zoldak, nerol, hellex)

Midazolám (dormicum, flormidal, dormonid, domonida, vers).

2. Hosszú távú cselekvés (6-8 óra):

Nitrazepam (eunotin, radedorm, mogadon, nitram, nitrozán)

Flunitrazepam (rohypnol, hypnodorm, primum, sex, velsera)

Diazepam (Relanium, Sibazon, Seduxen, Valium, Alaurin.)

Chlordiazepoxid (elenyom, klórzepid, pihenő)

II. Más csoportok

Melatonin (melaxen, cirkadián)

Doxilamin (donormyl, sonnix, sonmil, influinax)

Zopiklon (imovan, somnol, relaxón, szonát, bobson)

Zolpidem (ivadal, sanguine, zolsan, hypnogen)

Meprobamát (andaxin, meprotan)

Gemineirin (hemineurin, klomaziazol, distrapax, somnevrin).

Emlékeztetem Önöket, hogy az összes hipnotizátor, még a legmodernebb is, az írástudatlan alkalmazás esetén veszélyes lehet.

A rövid hatású gyógyszerek a leghatékonyabbak az elalvás problémáiban. A hosszú rongyos hatású gyógyszerek megtartják az alvás mélységét és növelik annak időtartamát. Minden hosszú hatású hatóanyag reggeli álmosságot és reakciócsökkenést okozhat a nap első felében. Más mellékhatások és ellenjavallatok esetén tanácsos olvasni a gyógyszer elkezdése előtt.

Írtam: "kívánatos megismerni", hiszen a tudás nem mindig jó. Ha bízik orvosában, és túl szuggesztív, akkor jobb, ha nem olvassa el a mellékhatásokat.

Kivonatot nyújtok Jerome K. Jerome "Három hajóban, nem számítva a kutyát" (M. Salier) zseniális munkájából.

"Nos, miért beteg?"

- Barátaim, nem fogom elviselni az idejét tőletek, amiben megbetegedett. Az élet rövid, és egy másik világba költözhet, mielőtt elkészítem a történetet. Jobban megmondom, hogy nem betegült meg: nincs anyasági láz. Nem tudom megmagyarázni, hogy miért nincs szülési láz, de tény. Minden más van.

Ez arról szól, hogy miként reagálnak olyan ügyfelek, akik elolvastak az előírt gyógyszerek mellékhatásairól. Az a tény, hogy számos fejlett országban farmakológiai gyártó kénytelen lesz fizetni hatalmas összegeket a betegnek, ha miután a gyógyszert bizonyította semmi nem szerepel a listán a mellékhatások a gyógyszer. Ezért ez a lista magában foglal mindent, ami lehetséges, és végül néhány cég hozzátette: "A halál lehetséges". És valójában az ügyfelek csaknem mindent megtaláltak. Tehát, ha inkább a „csaló élmény”, akkor jobb, ha talál egy jó orvos, aki tanulmányozta az utasításokat a kábítószerek és a helyes értelmezése, amit olvasnak, és így képesek szakszerűen és biztonságosan hozzá gyógyszereket.

Most emlékezzünk arra, hogy van egy másik olyan gyógyszercsoport, amely javítja az alvást, olyan gyógyszereket, amelyek más rendellenességek kezelésére szolgálnak a hipnotikus hatás egy további vagy biztosítékot. A legtöbb esetben ilyen gyógyszerek használata indokolatlan. De három gyógyszercsoport létezik, amelyeket még mindig figyelembe kell venni. Ezek a nootropikumok, az antidepresszánsok és az antipszichotikumok.

Nootropikus gyógyszerek Úgy tervezték, hogy növelje a mentális teljesítményt, helyreállítsa agykárosodást, javítsa a memóriát és az intellektuális képességeket. A legtöbb ilyen gyógyszer elég biztonságos. És olyan biztonságos, hogy alvást kell javítania a nootropikumokkal, és nem a hipnotikussal. Az altatókkal ellentétben a nootrópok nem alkotnak fizikai függést. Ezért a gyógyszertárban ezek a gyógyszerek recept nélkül kaphatók.

A nootropikumok az egyetlen farmakológiai csoport, melynek előkészítése megpróbálható, mielőtt orvoshoz fordulna.

Ha úgy dönt, hogy a nootropicot orvos felírása nélkül elkezdi szedni, gondosan olvassa el az utasításokat, különösen az ellenjavallatok listáját.

Az alvást javító nootróp gyógyszerekkel kapcsolatban javaslom a glicint és a fenbutot.

glicin 100 mg-os dózisban szabadul fel. Talán ez a legbiztonságosabb nootróp. Ha középkorú felnőtt vagy, akkor kezdj el szedni a kábítószert egy tablettával csak lefekvés előtt a nyelv alatt. Hiányos hatékonysággal, az adagot minden egyes későbbi este 1 tabletta mennyiséggel megnövelhetjük 3 befogadási tablettánként. Az eredmény felméréséhez legalább tíz egymást követő napon kell bevenni a gyógyszert.

phenibut sokkal hangsúlyosabb hipnotikus hatást fejt ki, mint a glicin. De ez a gyógyszer ellenjavallt súlyos májbetegség, terhesség és szoptatás esetén. Az éjszaka recepcióján a következő nap első felében a reakció késleltetése okozhat. Gyártva 250 mg-os dózisban. Kis mennyiségű étel után kerül forgalomba, például egy pohár kefir után, 30-60 perccel a lefekvés előtt. Ugyanúgy, mint a glicin esetében, a fenbutén dózisa fokozatosan 1-ről 3 tablettára növekszik vételenként a minimális hatékonyságig.

Egyéb nootropikumkénti vagy nem befolyásolja az alvás, vagy gyakrabban, még növeli a tevékenység, ami azt jelenti, hogy ha figyelembe este indíthatnak elalvási nehézséget. Paradox módon azonban felhasználhatók az álmatlanság elleni küzdelemben is. Csak vegye be ezeket a gyógyszereket reggel. Ebben az esetben az embernek napközben nagyobb a munkaképessége és aktivitása, ami azt jelenti, hogy az alvás javul éjszaka. További részletekért lásd a "Három tevékenységtípus" fejezetet.

nootropikumkénti

Alvási hatás (lefekvés előtt).

Aktív hatás (reggelen)

Pyracetam (nootropil, piramis)

Ebben a listában, és tovább felsoroltam a főbb márkanevek előkészületeit.

néhány antidepresszánsok és antipszichotikumok kifejezett hipnotikus hatást fejtenek ki, és alvászavarokra használják. De nem tehető meg pszichiáter vagy orvos-pszichoterapeuta kijelölése nélkül. A besorolásukat csak információs célokra fogom idézni.

ANTIDEPRESSZÁNSOK

Amitriptilin (triptyzol, adepril, damilén, elathral).

szorongásoldó

Chloroprotoxen (truksal, tarazan, vetakalm, klór-toxin)

Sonapaks (melleril, tioryl)

Neuleptil (aulept, apamin, pericazin)

Aminazin (klórpromazin, klórazin, lorgactil, megafen)

Tizercin (levomepromazin, deodorán, levomazin).

Az antidepresszánsok csak depresszió által okozott álmatlanság esetén hatásosak. Ennek megfelelően először pszichiáternek vagy pszichoterapeutanak kell diagnosztizálnia a depressziót, és csak akkor, ha álmatlanság kíséretében, felírhatja a fenti antidepresszánsok egyikét. Az antidepresszánsok kinevezése bizonyos más típusú álmatlanságban ronthatja a helyzetet.

A neuroleptikumok a legerősebbek, hipnotikus hatásúak. De sajnos az alvás szerkezete a neuroleptikák hátterében nem teljes. A neuroleptikákat ugyanazon orvosok írják le, mint az antidepresszánsokat, de csak akkor, ha vannak más mentális betegségek.

Megvizsgáltuk az álmatlanságra felhasznált farmakológiai hatóanyagokat, nevezetesen: hipnotikumokat, nootropokat, antidepresszánsokat és antipszichotikumokat. Most javaslom megismerni az adott gyógyszerek fogadásának alapszabályait.

Alapvető szabályok az alvás javítására

1. Nem kezdheti az altatót pszichiáter vagy orvos-pszichoterapeuta kijelölése nélkül. Az egyetlen kivétel a nootropics.

2. Az alvászavar használata szélsőséges mértékű az alvás javítására. Ezeket csak akkor szabad alkalmazni, ha más módszerek, így a naturopátia is hatástalanok.

3. A hipnotikumokkal történő drogfelvétel nem helyettesíti, hanem csak kiegészíti az alvás helyreállításának egyéb módjait.

4. Az alvás javítása gyógyszeres kezeléssel ideiglenes intézkedés. Minden hipnotikus gyógyszernek megvan a maximális megengedett alkalmazási ideje.

5. Minden altatót a legkevésbé hatékony adagokban kell bevenni.

6. Ne használjon olyan gyógyszereket, amelyek javítják az alvást az ideálisnak. A testnek éreznie kell annak szükségességét, hogy visszaállítsa a saját elalvási mechanizmusait.

7. Soha ne lépje túl az orvos által ajánlott adagot, valamint a gyógyszerek gyakoriságát és időtartamát.

8. Minden olyan kellemetlen érzés, amely összefüggésbe hozható az alvó gyógyszerek bevitelével, azonnal közölje az orvosával, aki előírja ezeket a gyógyszereket.

9. Az alvó tablettákat nem kombinálják az alkohollal.

10. A legtöbb hipnotikus gyógyszer csökkentheti a reakció sebességét. Legyen óvatos, ha egy autót vezet, és veszélyes iparágakban dolgozik, különösen a következő nap első felében.

Ebben a fejezetben többször is figyelmeztettem a kábítószerfüggőség kialakulásának veszélyeiről a hipnotikus gyógyszerek pontatlan használatában. Egy kisebb, de még mindig gyakori veszély a "ideális álom" elérésének vágya minden olyan gyógyszerrel, amely hipnotikus hatást fejt ki. A következő fejezetben elmondom, hogy mit tegyek, ha túl későn vagy figyelmen kívül hagyta ezeket a figyelmeztetéseket, vagy nem elég ahhoz, hogy meghallgassa őket, és ennek eredményeképpen "leült az altatókra".

A hipnotikától való függőség

Egyes gyógyszerek veszélyesebbek, mint maguk a betegségek.

Lucius Annie Seneca (junior)

Sokan, akiknek hosszú ideje az álmatlanságban szenvednek, ismerik az alvási tablettákhoz való alkalmazkodás jelenségét. Ez nem egy függőség, de az előző dózisok nem működnek, és a szükséges hatás eléréséhez növelni kell őket. Ezután az elfogadható alvás fenntartásához erősebb és következésképpen veszélyes gyógyszerekre van szükség. És a kísérlet arra, hogy csökkentse az adagot, vagy elutasítsa a gyógyszert, súlyos álmatlansághoz vezet. Ennek következtében a megengedett dózisok és a hipnotikumok használatának időzítése meghaladja azt, ami azt jelenti, hogy fennáll a kábítószer-függőség kialakulásának veszélye.

Ez nem az egyetlen veszélye a rendszeres hipnotikának. A hipnotikumok analfabéta használata az elalvás saját mechanizmusának atrófiáját okozza. A természet racionális, nem tartja meg azt, amit nem használ. Ha túlságosan támaszkodunk a hipnotikus drogokra, és nem arra törekszünk, hogy természetes módon elaludjon, végül elveszítjük ezt a képességet.

Mit tehetek, ha hipnotikus nélkül nem tudok? Hogyan ne légy orvosság rabszolgává? Ezt a fejezet első részében fogom megvitatni. A második rész olyan módszerekre fog fordulni, amelyek lehetővé teszik a hipnotikumok adagjának csökkentését és a biztonságosabb hypnotikumokra való átállást. Felhívjuk a figyelmet - a pusztán hipnotikus gyógyszerek adagjának csökkentéséről beszélünk.

Ha antipszichotikumokat vagy antidepresszánsokat szed, amelyeket nem csak az alvás javítására írnak fel, akkor a cél a lágyabb gyógyszerekre való áttérés, és csak a kezelőorvos ajánlása alapján.

Tehát, ha az első kilenc lépésben leírt alvás-javítási módszerek nem segítenek Önnek, és kénytelenek vagyunk elkezdeni a hipnotikákat, először meg kell követnünk az alvó tabletták bevételére vonatkozó szabályokat, amelyeket az előző fejezet végén felsorolunk. Néhányan közülük többet mondok.

Már azt írtam, hogy csak pszichiáter vagy pszichoterapeuta tud helyesen előírni egy gyógyszert az alvás javítására. A terápiás rendszert módosítani kell szakképzett szakemberrel is. Ez talán a hipnózikumoktól való kábítószer-függőség megelőzésének fő szabálya.

Független kísérletek altató gyógyszerek, mint séta egy aknamező a magas sugárzási területen - még ha végzetes hibákat a kiválasztás a gyógyszer nem engedi, amúgy minden nap nem elég illetékes kezelés negatívan befolyásolja az egészségét.

Szeretném még egyszer hangsúlyozni, hogy a gyógyszerek szedése nem szünteti meg az alvás javításának egyéb módszereit, hanem csak átmenetileg kiegészíti azokat. Ez azt jelenti, hogy a gyógyszeres kezeléssel párhuzamosan kövesse az első kilenc lépcső ajánlásait, csak hogy fokozatosan felhagyjon a "gyógymasétellel". Sajnos hazánkban a hivatalos gyógyszer túlságosan az álmatlanság elleni küzdelem orvosi módszereire koncentrál. Gyakran találkozott olyan orvosokkal, akik a vényköteles felírást megelőzően nem-gyógyszeres megoldásokról beszéltek a probléma megoldásáról az alvással kapcsolatban? Mindenesetre most kezedben tartasz egy könyvet, amely javítja az alvást, a legbiztonságosabb lépésekből, és nem az utolsó, orvosi célból.

És most egy nagyon fontos és ugyanakkor nehéz dolog - a kábítószerek nem javíthatják az alvást az ideálisnak. Az elalvási mechanizmus torzulása miatt többször említettem ebben a könyvben, és gyakran elmondom az előadásomban. Mindazonáltal sok ügyfeleim makacsul próbálják teljesen átterelni problémáikat az alvásról a gyógyszeres kezelésre.

Az alvászavarok hosszú távú használatával a szervezetnek rendszeresen szembe kell néznie az álmatlanság problémájával, különben nem lehet elutasítani a gyógyszerek szedését.

Hogyan kell ezt megtenni a gyakorlatban? - először soha ne próbálj 8 órás alvást a gyógyszerrel. Hadd emlékeztessem önöket arra, hogy a felnőttek átlagos alvásideje napi 5-8 óra. Ha több mint 8 órát alszik az alvás tabletta hátterében, akkor meghaladja a szükséges adagot. Természetesen az alvás átlagos hosszát beszéljük néhány napra, amit az "Alvó napló" szerint számolhatunk ki. Válasszon egy hipnózis adagot úgy, hogy az alvás időtartama elegendő volt egy jó napra, de nem ment külföldre napi 5-8 órára.

De ez nem minden. Legalább hetente egyszer, tudatosan megy egy találkozóra álmatlanság. Ne fusson a problémából, tudja, hogyan kell "nézni a szemébe". Ehhez válassza ki azt a napot, amikor sürgős üzleti tevékenységet nem igényel, például szombattól vasárnapig. Éjjel előtt vegyen be gyógyszert egynegyedével, vagy legalább nyolcvanszor kevesebbet a szokásos adagnál. Természetesen az álmatlanság éjszaka fog megtörténni, de ez az, amit elvár. Az Ön feladata, hogy tudatosan megindult álmatlanságban megy keresztül, ez a fizetés a kábítószer-függőség kialakulásának elkerüléséhez. Az álmatlan órákban ne gyötörj magad, csinálj valami érdekeset. A következő estén a gyógyszer adagja megegyezik, anélkül, hogy "le akarná aludni".

Most arról fogok beszélni, hogyan csökkenthető a hipnotikumok dózisa és a biztonságosabb hypnotikumokra menve. Felhívom a figyelmet a két leghatékonyabb módszerre - "gyógyvíz" és "alváshiány". Hadd emlékeztessem önöket arra, hogy gyógyszerek szedésénél nem szabad abbahagynunk az egészséges alvás javítására szolgáló, nem gyógyszeres technikák komplexét.

Klasszikusan a "gyógypihenés" a gyógyszeres kezelés teljes megszüntetésére utal több napig. Amikor a hipnózisos szerekről van szó, lágyabb megoldást javasolok. Talán helyesebb lenne "gyógyászati ​​napok" -nak nevezni, de nem akarok extra terminológiát bevezetni. Ebben az esetben azt javaslom a "gyógyvásznák" kifejezést, hogy egy hipnotikus szedés abbahagyását, vagy az adag csökkentését, vagy lágyabb hatóanyag helyett 1-2 éjszakát.

Természetesen a "gyógyvizeket" a legmegfelelőbb módon végzik el egy olyan orvos tudásával és felügyelete mellett, aki ennek a módszernek a tulajdonosa. Sajnos azonban nem minden pszichiáter és pszichoterapeuta ismeri az "orvosi ünnepek" gyakorlását. Remélem, hogy az általam javasolt információk nemcsak az ügyfelek számára hasznosak lesznek, hanem olyan szakemberekkel is foglalkoznak, akik részletesebb utasításokat találnak a szakirodalomban.

Az "orvosi ünnepek" módszerének fő elképzelését már leírtam, amikor tudatosan megindult álmatlanságról beszéltem. Ha nem csak a kábítószer-függőség megelőzésére koncentrálunk, hanem a hipnotikus gyógyszerek adagjának csökkentésén is, akkor egy kis álmatlanság egy éjszakája nem lesz elég. Válasszon hetente 2 éjszakát, amikor megengedheti magának, hogy lerövidítse az alvást. Ha lehetséges, ezeknek az éjszakáknak nem kell követniük a szerződést. Csak végső megoldásként, ha öt napos munkát végez, és az Ön specialitása minden munkanapon fokozott figyelmet igényel, akkor két egymást követő napot megelőzően tervezheti az "orvosi vakációt".

Már elkészítette az "orvosi ünnepek" ütemezését? Most ki kell választania egy műveletet. Ez lehet egy hipnotikus gyógyszer visszautasítása vagy adagjának csökkentése, vagy egy könnyebb és biztonságosabb gyógyszer pótlása.

Teljesen a hipnotikus készítmények elutasításához csak abban az esetben lehetséges, ha elfogad egy kis adag hypnoticsot, például egy vagy poltabletki nem túl erős gyógyszert. Gyakrabban, az alvási tabletták adagját csak általában egy negyedével kell csökkenteni. Néha ennek meg kell szakítania a pirulát; ne aggódj, a hipnotikus gyógyszerek a héj megsemmisülése után is hatékonyak maradnak. A probléma csak néhány neuroleptikummal merülhet fel, amelynek burkolása nem károsodhat, de ezek a gyógyszerek különböző dózisokban állnak rendelkezésre. Például, ha 100 mg / nap pelletbe helyezi a klórpromazint, és orvosa megengedte Önnek, hogy csökkentse az adagját, akkor ugyanazt a gyógyszert 50 és 25 mg-os pelletekben kell alkalmazni.

Bizonyos esetekben egy hipnotikus gyógyszer adagja nem csökkenthető, de a felhasznált hipnotikusnak súlyos mellékhatásai vannak. Ezután az "orvosi ünnepek" során fellépő intézkedésként biztonságosabb hipnózisra válthat. Például az azaleptinnel a klórprotixénen, a nitrazepám ivadon vagy ivadon keresztül phenibuton.

Ha mind az ütemtervet, mind az akciót az "orvosi ünnepek" időszakára választotta, továbbra is folytatódik. Emlékeztetlek arra, hogy tudatosan találkozol az álmatlansággal, hogy ne félek és ne menj át rajta.

Az "orvosi ünnepek" alatt egy személy tudatosan megy, hogy csökkentse az alvás időtartamát az eredeti kétszeresére.

Ha az álmatlanság nem jött, és a gyógyszer adagjának csökkenése ellenére elég alvásod van, ami azt jelenti, hogy nem kaptál "gyógymasszázsokat". De kiderült, hogy hipnózisadagját kezdetben túlértékelték, és valószínűleg a jövőben kevésbé kell bevenni a gyógyszert.

A "gyógyüdüléseket" rendszeresen kell tartani. Általánosságban elmondható, hogy bizonyos idő elteltével az alvás természetes mechanizmusa kezd visszanyerni, és a korábbi hipnózisos gyógyszerek szükséglete csökken. Ezután az "orvosi ünnepek" napjainak száma három, négy és így tovább nőhet, míg teljesen át nem térsz a kisebb adag hypnotikumokra. Ezután szünetet tart, amikor néhány napig az alvás instabil. De ez nem lehet mentség ahhoz, hogy visszatérjen a gyógyszer korábbi dózisaihoz. Az alvás stabilizálódása után elkezdheti az "orvosi ünnepek" új szakaszát, a hipnózis adagjának további csökkentésével. Így a teljes eltörléséig.

A hipnózisos dózisok csökkentésére szolgáló második hatékony módszer a alváshiány. Ez a módszer használható az alvás normalizálására és alvó tabletták bevétele előtt, de a gyakorlat azt mutatja, hogy az esetek többségében az ügyfelek könnyebben elkezdhetik a gyógyszerfelvételt, mint az alváshiányra, amelyet sok szerző sokkterápiás módszernek nevez. Az interneten és az irodalomban információkat talál a hosszú távú alváshiány kínzásról vagy öntámogatásról. Célunk sokkal humánusabb, és a módszer időtartama sokkal kisebb. És annak ellenére, hogy nehézségek merülnek fel, az eredmény megéri.

A módszer lényege az, hogy egy éjszaka az ügyfél teljes mértékben elutasítja a hipnotikus gyógyszereket, és nem hagyja magát elaludni, még akkor sem, ha ez a vágy megjelenik. Ez azt jelenti, hogy egy személy reggel felkel a szokásos időben, aktívan tölti a napot, nem hajlandó éjszakát ölni, és egyáltalán nem alszik. Ehelyett üzleti tevékenységet folytat az éjszakára, de nem fekszik le. Már tudjuk, hogy "ágy csak alvás." A legegyszerűbb az alváshiány lebonyolítása a hasonló gondolkodású emberek társaságában alkohol nélkül, és olyan anyagok, mint a tea vagy a kávé aktiválása. A következő nap alvás nélkül is elhalad. És csak este az ember végre lefeküdhet, míg a hipnotikus gyógyszer adagját csökkenteni kell. Így az alváshiány 36-38 óra. A nélkülözés alvás nem haladhatja meg a 12 órát.

Karrierem kezdetén pszichoterapeutaként dolgoztam a Syktyvkar városában a neurózisok osztályán. A tanszék sikeresen alkalmazta a pszichoterápia számos hatékony módját, beleértve az alváshiányt is. Ehhez számos, a depresszió és az álmatlanság egyes formáiban szenvedő betegek esténként összegyűltek az ebédlőben, és az egész éjszakát egy ápoló felügyelete alatt töltötték. Beszéltek, kötöttek, társasjátékokat játszottak. Tilos belépni az osztályba. A következő napon ezek a páciensek részt vettek az összes kijelölt pszichoterápiás csoport munkájában, fizikoterápiában részesültek és sétáltak. Este szokás szerint lefeküdtünk. Az alvásvesztés hetente 1-2 alkalommal történt. A módszer segített az alvás javításában, és gyorsan kijutni a depresszióból.

Az alváshiány alatt a legnehezebb órák 1-2 és 4-6 között vannak. Ekkor aktívabb tevékenységeket végezhet vagy csendes díjat tehet.

Az alváshiány számos cselekvési mechanizmussal rendelkezik. Először is a paradox szándéknak tulajdonítható, amit V. Frankl 1927-ben ír le, és az egzisztencialista elemzők aktívan használják jelenleg. Már írtam, hogy az álmatlanságtól való félelem erősíti, és néha az alvási problémák fő oka. Egy személy megszokja, hogy fél a nehézségektől, amikor alszik, ami fokozza a szorongás az esti órákban, következésképpen álmatlansághoz vezet. Az alváshiány alatt ez a patológiai sztereotípiák lebomlanak. Egy személy már nem fél az álmatlanságtól, ő törekszik rá. Így a következő estéken a "szokásos szorongás" nem jelenik meg, ami azt jelenti, hogy az alvás javul.

Egy másik lehetséges mechanizmus az alváshiány hatására a hipnotikus gyógyszerek szedésének hátterében a gyógyszer egylépéses kivonása. A pszichotróp gyógyszerek egylépéses eltörlésének módját az Avrutsky G. Ya, a Gurovich I. Ya és a Prokhorova IS 1974-ben javasolta. Különösen akkor hatásos, ha nagy dózisok visszavonása történik. A módszer nemcsak a tünet eltávolítását, hanem a gyógyszer érzékenységét is növeli, ami végül kevésbé hatékonyabbá vált. Az igazságszolgáltatás érdekében meg kell jegyezni, hogy ezek a szerzők a pszichotróp gyógyszerek egylépéses eltörlésére szolgáló módszerrel jöttek létre más betegségek kezelésében, és a páciens 6-14 napig nem szedett gyógyszert.

Egyes szerzők úgy vélik, hogy a módszer mechanizmusa az, hogy az alváshiány stressz a test számára, ez a rejtett erőforrások mobilizálásához és az öngyógyításhoz vezet. Bármi is volt, de az alváshiány működik, ezért ajánlom neked.

Az ebben a fejezetben ismertetett módszerek otthoni körülmények között végezhetők, de konzultációt igényelnek egy pszichiáter vagy egy pszichoterapeuta. A www.korsak.biz honlapon feltüntetett adatokkal megbízhat egy megbízható szakemberhez vagy hozzám. Lesz egy fórum is, ahol minden kérdésedre válaszolok.

Az alvás javítására vonatkozó alapvető szabályok

Felhívom figyelmedbe az alvás javításának alapvető szabályait, aminek köszönhető minden, ami ebben a könyvben szerepel.

1. Az ok szabálya. Ismerje meg az álmatlanság okait és szüntesse meg. Kényelmesebb ez orvos-pszichoterapeuta vagy pszichológus segítségével.

2. Tevékenységszabály. Érdemes megélni egy jó éjszakai alvást, fizikailag, szellemi és érzelmi tevékenységet végezzen napközben.

3. Power Rule. Tanulj meg enni, ne használjon aktiváló termékeket este.

4. A "The reserved clock". Az utóbbi két órában lefekvés előtt elkerülje a pozitív és negatív érzelmeket. Használjon mindent, ami megnyugtat: zenét, csendes könyveket, kommunikációt háziállatokkal, sétákat.

5. A naturopátia szabálya. Használja az egész komplex természetes gyógymódok: meleg fürdő tengeri sóval, aromaterápia, pihentető éjszakai masszázs, gyógynövények és így tovább.

6. A kényelem kényelme. Készítsen kényelmes élethelyzetet az alváshoz. Ezek közé tartoznak: a hálószoba előtti szellőztetése ágy, csend, sötétség, kényelmes ágy, matrac, párna.

7. A "Csak alvásért". Ne menjen aludni, ha nem tervezi, hogy azonnal elaludjon. Az ágyat csak gyors alvó alvással kell társítani. Az egyetlen kivétel a szex. Szélsőséges esetekben, olvassa el, nézze meg a TV-t, használhatja laptopját az ágyon.

8. A nulla perc szabály. Minden 30-40 perc sikertelenül alvó kísérlet után töltsön 20-30 percet az ágyból. Vagyis az első kísérlet megkezdése után csak egy órával térjen vissza az ágyba.

9. A bárányok szabálya. Használd az összes olyan pszichológiai technikát, amelyről tudtad, hogy elaludjon, a bárányoktól a gondolkodásig.

10. Riasztási szabály. Reggel ugyanabban az időben kelj fel, függetlenül attól, hogy mennyire elaludtál.

11. Szabály szieszta. Ha a nappali alvás támogatója, ne feledje, hogy a napi alvás maximum 30 percig megengedett, mint egy szieszta. Hosszabb nappali alvás álmatlansághoz vezethet. Ha egy rövid álom nem működik, akkor jobb, ha nem alszik a nap folyamán.

12. Az altató tabletták befogadására vonatkozó szabályok. Ne feledje, hogy csak egy pszichiáter vagy egy pszichoterapeuta képes pontosan felírni egy hipnotikus kábítószert. Szigorúan vegye figyelembe a szakemberek ajánlásait. Függetlenül csak glicint és fenybutot vehet fel.