Mély lélegzet: a légzés a stressz ellen

A súlyos érzelmi szorongás, súlyos ijedtség vagy idegi feszültség pillanatokban a légzés zavarossá válik, gyors vagy súlyos lesz. Ahhoz, hogy átvehesse a helyzetet, csak mély lélegzetet kell tennie, mondja Dr. Herbert Benson.

Az 1970-es években Herbert Benson kardiológus megjegyezte, hogy a jóga, a meditáció és a taichi-gyakorlatok, amelyek segítenek kezelni a stresszt - nagy figyelmet fordítanak a megfelelő légzés technikájára. Ez lett a tanulmány alapja, amelyet maga Benson szerint nem fedez fel, hanem csupán az ősi bölcsesség tudományos megerősítésének szolgál.

Mi a megfelelő légzés?

A jóga esetében a has, vagyis a membrán légzését helyesnek tartják. Így lélegeznek az újszülöttek. Próbálj lélegezni a gyomrába, és azonnal nyugodt és békés lesz. Azonban egy felnőtt ember számára jobban ismerik a mellkasi légzést.

A szorongás, harag, izgatottság vagy stressz pillanatok alatt gyakori vagy zavaros lesz. Az agy kezd kisebb oxigént kapni, és veszélyt jelent, ami csak súlyosbítja az idegzavar állapotát.

Hogyan működik a relaxációs reakció?

A "Relaxációs reakció" című könyvében Benson tudományos szempontból elmagyarázza a mély légzés hatását a testre. Olyan "relaxációs reakciót" kínál, amely a "hit és a futás" szokásos reakciójának alternatívájaként szolgál, ami az adrenalin és a noradrenalin felszabadulását idézi elő. Ezek a hormonok hozzájárulnak a "szuper képességek" emberekben való megjelenéséhez, amely kritikus helyzetben megmenthetővé válhat. De a mindennapi életben gyakran nem kell nekünk.

A stresszes helyzetben lévő görcsös beavatkozások helyett egyszerűen egyszerűen lélegezni kell, hogy a levegő nem csak a tüdőt, hanem a gyomrot is kitölti. Ennek eredményeképpen a sejtek oxigénnel vannak telítettek és széndioxid-mentesek lesznek, a szívverés lelassul, a stressz hormonok szintézise csökken, a véráramlás javulni fog és a feszültség csökkenni fog.

A szorongás, harag, izgatottság vagy stressz pillanatok alatt a légzés gyakoribb vagy zavaros

A probléma az, hogy nem minden kritikus helyzetben lévő ember mélyen lélegezhet. Ez a diaphragmaticus izom görcsének eredményeképpen következik be, ami megállítja a levegő átjutását a tüdő alsó részébe. Ennek következtében nem tudnak teljesen nyitva és levegővel tölteni.

A gyomor légzésére újraszervezhető a stressz hatása az általános egységek ereje alatt. Ennek az átmenetnek az elsajátításához rendszeres edzést kell gyakorolni, gyakorolnia kell a jóga, a meditáció vagy a légzés gyakorlását. Például rendszeresen elvégezheti a gyakorlatot, amit alább adunk meg.

Breath-antistressz

Ez a légzési gyakorlat hasznos a test számára. Azt tanítja, hogy ellenőrizze az érzelmeket, normalizálja a vérnyomást, javítja a szív- és érrendszeri rendszert, és segít a pihenésben.

  1. Feküdj a hátadon, hogy jól érezze magát.
  2. Hajlítsa meg a térdét, és húzza a mellére. Fogja meg az alsó lábát, lazítsa meg a vállát és érintse meg a padlót. Hajtsa le az állát a mellén, hogy maximalizálja a nyakát. Pihenjen és csukja be a szemét.
  3. Lélegezz a hasába. Belégzéskor a gyomor finoman nyomja le a csípőt és emelje fel őket. Amikor kilélegez, a csípő leesik. Ne törje meg a lábad. Hagyja, hogy minden mozdulat legyen sima és természetes.
  4. Kezdje finoman lengetni jobbra és balra hirtelen mozgások nélkül. A sebesség és a nagy amplitúdó nem szükséges itt.
  5. Koordinálja a lélegzést lengéssel. Belégzéskor jobbra kell fordulni, kilégzéskor vissza kell térni a kiindulási helyzetbe. A következő lélegzetnél légy balra és így tovább.
  6. Küzdj ki pár percig. Érezze a teljes pihenést. Győződjön meg arról, hogy nyugodt és kényelmes. Ne tegye túlzásba. Fokozatosan megnövelheti az edzés idejét.
  7. Ha békében érezzük magunkat, elég, ha 40 lélegzetet érünk el - kilökődik egy gyomor naponta.

A szakértőről

Herbert Benson - Orvostudomány kandidátusa, a Harvard Orvosi Karának Pszichofizikai Egészségügyi Intézetének alapítója. Az "elme és a test gyógyszere" egyik alapítója.

Hasznos út a grúziai PSYCHOLOGIES-hoz

Egyetértek azzal, hogy mi lehetne jobb, ha egy hétre elhagynánk a szokásos ritmust, és megengednénk magunknak, hogy lazítsuk a lelkedet és a testünket? Felhívjuk Önt, hogy vegye be az Olga Malinina pszichológus által kifejlesztett "Anti Stress Psychologies" programot, kifejezetten a szűkös időben és erőforrásokban élő modern emberek számára, hogy helyreállítsa a mentális és fizikai erőt.

A képzőművészeti terápia nem egy unatkozó nagyvárosban, hanem 2018. május 20-27. A kellemes bónusz a wellness program Borjomiban.

Különleges ajánlat egy május 1-je előtti útra hivatkozással.

Az utazással kapcsolatos részletes információk a +7 (925) 464 3225-es telefonszámon találhatók (Telegramban / WhatsApp / Viberben vagy a címen: [email protected]

A fej eltávolítása: három hatékony feladat

Nagy terhelés, óriási mennyiségű információ, felfújt igények - előbb-utóbb egy modern ember agya forrni kezd. Pihenésre van szüksége, mert az egyikünk hasznos lesz a csendben járni, valaki - dobja el a gondolatait papírra, nézze meg a járókelőket, vagy csak gondoljon valamire...

10 dolog, amire egy nőnek nem szabad elnézést kérnie. soha

Bármelyiket is választjuk az életben, mindig lesz valaki, aki úgy találja, hogy jogában áll elítélni minket, vagy jelezni, hogy "helyesebb" lenne. Itt az ideje, hogy ne figyeljen rá, és megszabaduljon a bűntudattól, hogyan rendezzük meg életünket. Erről a Life-coach Debra Smooth oszlopról van szó.

Egészséges környezet

A légzési problémák gyakori problémát jelentenek a fokozott szorongás miatt. Egyes esetekben a légzés nagyon jellemzői szorongást okozhatnak, de leggyakrabban épp ellenkezőleg: a stressz állapota és a szorongás érzése okoz légzési rendellenességeket.

Ha nagyon aggódsz, vagy érezed, hogy valódi vagy távolodó oka okoz egy erős szorongást, a következő légzési problémákat tapasztalhatja:

  • A légzése nehéz és sekély lesz
  • Túl gyorsan lélegzik
  • Mentálisan figyeled a légzésedet, az inspirációra és a kilégzésre összpontosítva
  • Túl gyakran és mélyen lélegzik
  • Már beadtad a teljes tüdőt, de még mindig úgy érzed, hogy fulladsz

A légzés problémái számos problémához vezethetnek, amelyek közül a leggyakoribb a hyperventiláció. A hiperventiláció viszont fájdalmat okoz a mellkasban és a szívelégtelenségben.

A megfelelő légzés segíthet az állapotod szabályozásában, csökkentheti a szorongást és a szorongást.

A lélegző gyakorlatoknak az életetek részévé kell válniuk, emlékezniük kell rájuk, és gyakorolni őket a szabadidejében, mert a légzési gyakorlatok nem olyanok, amelyek gyorsan kezdenek fellépni. Nincsenek világos ajánlások a légzőtorna gyakorlásával kapcsolatban. Minél többet gyakorol a megfelelő légzésben, annál valószínűbb, hogy a gyakorlatokat a megfelelő időben alkalmazhatja.

Hogyan lehet abbahagyni a légzési problémákat?

Szeretne megszabadulni a légzés nehézségeitől, és örökre elfelejteni ezt a problémát? Nagy a valószínűsége annak, hogy segítséget nyújt Önnek speciális légzőkészülékek segítségével.

Légzési torna a szorongás enyhítésére: a szén-dioxid szintjének normalizálása

Amikor stresszes helyzetbe kerülsz, nehéz lélegezni, és úgy érzed, hogy fulladsz. A valóságban túl sok oxigént kapsz és a szén-dioxid szintje a véredben csökken. A szén-dioxid szintjének normalizálása érdekében próbálkozzon az alábbiakkal:

Hajtsa a karját a szájához, akár egy csészét, vagy használjon papírzsákot. Tartsa a táskát a szájához közel, és hagyja lélegezni a szokásos módon. Így visszaállíthatja a szén-dioxid szintjét.

Mély légzés a kikapcsolódáshoz

A mély légzés technikája nem mindig segít pánikrohamok eltávolításában, de ez jó módszer a nagy feszültség és szorongás enyhítésére. A nyugodt mély lélegzés nyugtató hatást gyakorol a testre.

A mély légzésnek sok módja van, amelyek közül a legegyszerűbb,

Ülj le egy székre, igazítsa a hátat, és tegye a kezét a karokra. Először lassú, csendes lélegzetet kell tennie, 5-6 másodpercig tart. Ezután tartsa a levegőt néhány másodpercig. Lassan kilégzéskor a kilégzésnek addig kell tartania, amíg belélegzik. Ismételje meg a ciklust 10 alkalommal.

Kezdetben nehezen lehet ilyen lélegezni. Annak érdekében, hogy ilyen sebességgel szabadon lélegezhess, gyakorlatra van szüksége. De ha ezt a technikát elsajátítod, nemcsak megszabadulhat a szorongástól, hanem csökkentheti a vérnyomást is. Amikor könnyen elvégezheti a gyakorlatot, növelje a lélegzet-kilégzés számát 20-ra.

Mély légzés - 2. módszer

Ez a módszer kiterjedtebb, és magában foglalja a fenti légzési feladatok elemeit. Ez a módszer alkalmas a szorongás és félelem komolyabb epizódjaira, valamint a pánikrohamokra. Meg kell próbálnod megtanulni, hogyan alkalmazzam ezt a gyakorlatot egy stresszes helyzetben, de megéri: hála ennek a lélegzetnek, meg tudod határozni az érzelmeidet.

Keressen egy csendes, félreeső helyet, ahol 15-20 percig maradhat. Ülj le ugyanúgy, mint az előző módszerben, ülj le és pihenjen. Ezután tíz ciklust kell tennie, amely három szakaszból áll:

  • Csípje be a szív 5 stroke-ot
  • Tartsa meg a lélegzetét a szív 7 strokejához
  • Kilégzés 9 szívütéshez

Amikor kilégzést végez, győződjön meg róla, hogy a tüdőből származó levegő teljes mértékben felszabadul. Teljes erővel lélegezni nemcsak a felső lélegzetet kell beavatkozni, hanem az alsóbb is (ha belélegezzük a hasat, nem csak a mellkasát).

Ha szívproblémái vannak, ezt a gyakorlatot nem lehet elvégezni.

A legmegfelelőbb gyakorlat kiválasztása

Néhány embert a képzeletbeli légzési technikák kombinációja segíti. Próbáld ki Önt: lélegző gyakorlat közben képzelj el egy olyan kockát, amely a tengelye körül forog, elképzelni minden oldalát és szögét, kidolgozza a részleteket. Vagy próbálja meg visszaállítani a kellemes memóriát, emlékezzen arra, milyen érzést érez.

Lehet, hogy nem tudja azonnal elsajátítani az összes technikát, de edzhet és végül idővel nehézségekbe ütközhet a légzéssel.

Légzési feladatok a stressz és a szorongás enyhítésére, 5,0 az 5-ből 5 értékelés alapján

Légzési feladatok a stressz enyhítésére

A nyüzsgés, a gyors és a folyamatos stressz, a légzés lesz felületes, sekély. Végül is, stresszes helyzetben az adrenalin szabadul fel a vérben, a szervezet három cselekvésre készül:

Először is ez befolyásolja a légzésünket. A stressz alatt lévő légzés felületessé, szakadósabbá és gyakoribbá válik. Ne felejtsd el a kifejezést: "lélegezzük be a teljes mellet", ez nem egyáltalán nem kapcsolódik szabadsághoz, nyugalomhoz és nyugalomhoz. Ez az - teljes és lassú - egy személy harmonikus állapotba lélegez.

Azt is tudjuk, hogy a lélegzetelállító tudatos munka révén nyugodt, harmonikus állapotba hozhatjuk magunkat. Bizonyos ritmus és a légzés mélysége a torna során segít koncentrálni, nyugodni, és még a legaggasztóbb környezetben is meghozhatja a helyes döntést. Ezenkívül a légzés az egyetlen funkciója a testnek, amely tudatosan ellenőrizhető, ellentétben a palpitációkkal vagy gyomor görcsökkel, remegéssel vagy izzadással.

A tudatos légzés jelentése

Különböző légzési technikák és gyakorlatok jött hozzánk a keleti, ahol azt mondják, hogy „ki irányítja a légzés - ő irányítja az élet”, mert a jóga úgy gondoljuk, hogy az élet szabtak ki nekünk egy bizonyos számú levegőt, és így a teljesebb és lassabb, amit belélegzünk, a hosszabb a várható élettartamunk.

Sok pranayama (légzésgyakorlás) hosszú edzést és mentori útmutatást igényel. Mindazonáltal általános és egyszerű gyakorlatok vannak.

A légzőtorna szíve mély légzés, vagy, ahogyan azt is nevezik, hasi légzés. Nem csak nyugtatja és harmonizálja, hanem sokkal inkább oxigénesíti a belső szerveket, mint a felszíni vagy a mellkas. A hasfal elmozdulása és a bilincsek eltávolítása következtében a hasi légzés kedvezően befolyásolja a gyomor-bél traktus működését és tisztítja a tüdőt.

A légzőgyakorlatok alapvető szabályai

  1. Kényelmes környezet. Ha csak a lélegző gyakorlatokat kezdi, fontos, hogy 3-5 percet találjon egy nyugodt és kényelmes környezetben, hogy segítsen a test és az elme pihenni. Később a lélegzés segítségével bármikor, akár a legintenzívebb hangulatban is lazíthatsz magadat.
  2. A stressz során a psziché feszült, és vágyakozásra van szükség, hogy mindent megtegyenek a lehető leggyorsabban. Annak érdekében, hogy megoldja az összes problémát, és ugyanúgy oldja meg a relaxációt. A stresszes ember mélyen lélegzik, nem hallja az érzéseit. Ilyen erőszakos mély légzés vezethet a tüdő hiperventilációjához, az oxigén feleslegéhez és még az ájuláshoz is. Lélegezzen nyugodtan és pontosan annyira mélyen, mint a test akkoriban. A jövőben könnyebbé és könnyebbé válik mélyebb lélegezni és a megfelelő ritmusban.
  3. Tudatosság a légzés során, mint relaxációs technika. Távolítsa el a külső ingereket, és irányítsa a figyelmet a szervezetre. Séta az egész testet - a fej tetejétől a lábujjhegyekig. Elkezdesz észrevenni az izmok spontán nyikorását, ami enyhíti a feszültséget. És vegye figyelembe a bilincseket és blokkokat, amelyek nem pihenhetnek - küldd el figyelmedet és szándékosan pihenjen.
  4. A hasi légzés gyakorlására a lehető legkevesebb gimnasztika gyakorlása. A hátán fekve tegyen egy kis könyvet vagy kis párnát a gyomrába. Tudatosan lélegezze be a hasát, felemelve a terhet. Fokozatosan terhelje a terhelést könyvek hozzáadásával. Ebben az egyszerű módon felhúzza a membrán izmait és elmélyíti a hasi légzést.

Légzési feladatok a stressz enyhítésére

  1. A relaxáció legegyszerűbb légzési gyakorlata számít. Ülj le egy székre, lehetőleg egyenes háttal. Lazítsa meg a karját, lábát, nyakát. Lélegezz mélyen. Kezdje számolni a lélegzeteket és a kilégzést. Menni 10-re - újraindul. Ez a gyakorlat könnyen visszahozhatja az "itt és most" állapotba, lehetővé téve, hogy egyértelműen és józanul értékelje a helyzetet.
  2. Állva vagy kényelmes helyzetben ülve lélegzetelállító lélegzetet kap 2 számjegyben. Először lélegezzük be a gyomrot, majd töltsük be a mellkasát. Ezután lassan vegye figyelembe 5. A kilégzés után szüneteltesse a számlálást 5. Ismételje meg többször. Ez után a pulzusszám lelassul, a gondolkodás világosabbá válik.
  3. Állva vagy egyenesen háttal ülve helyezze a bal kezét a homloka közepére, hüvelykujjával húzza meg a bal orrlyukat. A többi ujj szabadon fekszik a jobb oldali arcán. Lélegezz a jobb orrlyukban, majd egy névtelen ujjával nyomja össze, és egyidejűleg megnyitja a bal orrlyukat, és kilélegzik rajta. Ezután lélegezzük be a bal orrlyukat, szorítsuk fel és kilégezzük, majd jobb orrmirigyet készítsen. És így többször is.

A yogis véleménye szerint ezek a légzőkészítmények kiegyenlítik a szervezet belső egyensúlyát, összehangolják az energiát és jótékony hatással vannak egy személy mentális állapotára.

videók: Hogyan lehet gyorsan visszaállítani az energiát és enyhíteni a stresszt a légzés segítségével?

Légzési torna stressz és szorongás között

Miután elsajátította a relaxációs módszereket, a légzőtornyozáshoz ment a stressz enyhítésére: segít megnyugtatni, megnyugodni, pozitív hangulatot kelteni. A stressz és a szorongás alatt álló légzőgyakorlatok komplexének első része az első ülő helyzetből származik, hazudik vagy áll, a második rész - gyaloglás vagy futás közben.

Olvassa el az edzőterem leírását és indítsa el a gyakorlatokat.

A stressz és a szorongás alatt lélegeztető gyakorlatok: ültek, fekszenek vagy állnak

A stressz alatt álló légzőtorna két részből áll. Az első részt végezhetjük és ülhetünk, feküdhetünk és állhatunk.

1. Tegyük fel, hogy ülsz. Zárja le a szemét, koncentrálja a figyelmet a belégzésre és kilégzésre. Képzeld el, hogy a lélegzetben friss és tiszta levegőt kapsz, és vele együtt - a szervezet által szükséges energiát. Érdemes elképzelni az energiát áramlás, vagy akár fényáram formájában. Lehet, hogy egy érzés érkezik a testbe és a fej koronájába.

2. Egyidejűleg próbálja megérinteni a melegséget és az energiát a hasban (a nőknél - a méhben, a férfiaknál - éppen a köldök alatt). Valójában nem nehéz érzékelni a hő ezen a területen - a hőmérséklet mindig magasabb a test mélyénél. Általában a hőérzés mellett megjelenik egy bizonyos színű (például vörös vagy narancssárga) festékkel ellátott gömb (vagy gömb) vizuális képe.

3. Képzeld el és érzed, hogy a légáramlás behatol ezen a területen. Ha nem mûködik azonnal, ne aggódjon: ez a képzésre vonatkozik. A kívánt hatás elérése könnyebb, ha a ventrális típusú légzést használja (úgy érzi, hogy az árnyékív alsó széle az inspiráción emelkedik). Ha ezt a légzési gyakorlatot stressz alatt tartja, képzelje el, hogy levegővel együtt az oxigén belép a testbe, amely az égéshez szükséges, azaz energia és hőtermelés.

4. Kilégzéskor képzeljük el, hogy a hő és az energia divergálódjon az egész testen, valahol a melegség vagy a nehézség érzésére, valahová - a könnyűség és a szabadság felé.

5. Tartsa ebben az állapotban mindaddig, amíg pihentetni, pihenni és visszanyernie erősségét.

Légzési terhelés a stressz ellen: gyaloglás vagy futás közben

Ezek a légzési feladatok a stresszmentés során járnak vagy futnak:

1. Először is, mint az első részben, koncentrálj a légzésedre, a melegség és az energia érzésére, amely a has mélyén található területről származik.

2. Képzelje el, hogy a szervezetben zajló folyamatok (még gondolatok és érzelmek) ezen a területen születnek. Itt van az energiád, mind a lelki, mind a fizikai.

3. Ha lehetséges, amikor ezt a légzőgyakorlat stressz, próbálja meg egy kicsit homályos látás, vagyis érzékelni mindent körül, mint egész, nem próbálta kiemelni semmit.

4. Ne hagyja abba a mozgást, legalább néhány percig ebben az állapotban maradjon.

ajánlás:

Ha sokáig ebben az állapotban maradhatsz, próbálj meg kommunikálni másokkal anélkül, hogy elhagynád. Valószínűsíthető, hogy sokkal nyugodtabban és kiegyensúlyozottabbá válik, és sok stresszes megszűnt az Ön számára.

légzés:
ünnepély
gyógyulás a szorongástól,
fáradtság és depresszió

A leghatékonyabb anti-stressz gyógyszer nem vásárolható meg, teljesen ingyenes. Ez a lélegzeted.

A stressz, a fáradtság, a pánikrohamok és a szorongásos érzést könyörtelen -, hogy mi a csodaszer nem javasoljuk, hogy megszabaduljon ezeket a problémákat gyakorlatokat spa-kezelések, antidepresszánsok, hogy egy hosszú nyaralás Balin. Azonban sokan közülünk még azt sem gyanakodom, hogy mindenkit a keze ügyében mindig biztonságos, hatékony és teljesen ingyenes eszköz áll rendelkezésre az érzelmi egyensúly helyreállításához. Ez a mágikus elixír nem más, mint a saját lélegzeted, amely egyedülálló helyreállító tulajdonságokkal rendelkezik. A légzési ciklus ellenőrzésével drasztikusan megváltoztathatja a morál és a lelkiállapotot. Lassul a légzés, a mi így hatással a paraszimpatikus idegrendszer - egy komplex biológiai mechanizmus, amely azt az erőt, hogy megnyugtassák még a legnehezebb pillanatokban a psziché. De hogyan lehet a banális lassú légzés enyhíteni a stresszt? Igen, nagyon egyszerű. Az ideges izgalom állapotában túl gyakran lélegezni kezdünk. Ez növeli az oxigén szintjét, és következésképpen csökken a szén-dioxid-szint, amely megsérti az ideális sav-bázis egyensúly a vér - pH. Ez egy ismert állapot légzési alkalózis vezethet izomrángások, hányinger, ingerlékenység, szédülés, a koncentráció, a szorongás és a gyanakvás. A légzés lelassítása ellenkezőleg, emeli a szén-dioxid szintjét a vérben, ami visszaállítja a pH szintjét.

Belélegzés - kilégzés

A légzés lehet erős szövetség a blues és a fáradtság elleni küzdelemben. Lélegző gyakorlatok - a pálcája zashchalochka minden alkalomra, függetlenül attól, hogy ez egy veszekedés vagy egy üzleti probléma. De mielőtt elkezdené gyakorolni ezeket a technikákat, kis időre van szüksége a felkészüléshez. Nyugodt állapotban, figyelje a lélegzést, érezze a ritmust. Figyelmeztetjük: először nem lesz könnyű - olyan, mintha a halak beszélni tudnának arról a vízről, amelyben úszik. Számunkra a légzés annyira közhelyes, hogy nem foglalkozunk vele, ezért nagyon gyenge gondolataink vannak a mélységében és a ritmusában. Azonban gondolkodnia kell róluk, és sokféle árnyalatot ünnepel - mind a testi, mind az érzelmi érzetekben minden egyes lélegzetvételnél vagy kilélegzésnél.

Észrevehetjük, hogy a lélegeztetés nagyon megfigyelõdése azonnal meg fogja változtatni a változásokat. Először a légzés lelassul. A szokásos ritmus kissé egyenetlen. És végül, a levegő egy kicsit nagyobb helyet foglal el a testedben, és a lélegzése mély lesz. Legtöbbünk csak az alsó bordák területét és a felső hasát használja a légzés ideje alatt. Ideális esetben fel kell fednie az egész testet.

Annak érdekében, hogy kísérletet tegyen a légzés kiterjedésével, üljön egyenesen a karosszékben, vagy még jobb háttal. Helyezze az ujjait a közönséges csont fölé. Próbáljon néhány lélegzetet irányítani ebben az irányban, minden alkalommal, amikor kiterjeszti a hasat.

Majd kezd gondosan növelni az inspiráció mélységét. A gyakorlat során próbálja megtartani a torkát annyira nyugodt állapotban, hogy a felesleges feszültség megakadályozza a kívánt eredmény elérését.

Amikor mozoghat a lélegzeted az alsó hasra és a mellkasra, próbáljon "felébreszteni" a törzs hátulját, amely sokak számára egyfajta terra incognita. Próbáld ki a legjobban, hogy a lélegzetedet a gerincbe tedd, és érezd, hogy a törzs hátulja felfújódik és minden légzési ciklussal lefújja.

Légzési recept

Néha még az egyszerű ötperces elmélyülés is csodálatosan számíthat fel energiával, és egyszerűen csak kitölti az optimizmus hiányát. De még ennél is nagyobb hatást érhet el a pranayama rendszeres gyakorlásával - egy speciális légzésgyakorlás rendszerével. Ezek a technikák, amelyeket a yogisták az elmúlt évezredek által tökéletesítenek, szándékosan változtatják a légzés sebességét, ritmusát és mennyiségét.

Egy figyelmeztetés a gyakorlat előtt: bármelyik légzőharcban soha ne merüljön fel. Ha kellemetlenül érzi magát, térjen vissza a szokásos légzési ritmushoz. Ha a kellemetlen érzés növekszik, akkor ez a jelzés leállítja a gyakorlatot. A lélegzeted - hiszed, vagy sem - több millió éves evolúció alatt természetes elméje van. Ismerje meg ezeket a jeleket, és reagáljon rájuk.

Általában Pranayama a padlón ül, egyenesített és hosszúkás gerincvel - például Padmasanában vagy Siddhasana-ban. De ezek a pózok kategorikusan nem alkalmasak kezdőknek: néhány perc alatt fájdalmat szenvednek, és minden koncentrációs képességüket elveszítik. Ezért, ha viszonylag nemrégiben kezdtél gyakorolni a jógát, akkor jobb, ha egy székre ülsz, vagy fekszel a hátadon. Ha a padló kemény, tegyen egy összehajtott takarót a teste alá, és a fejed alatt - egy kis kemény párna. A lábak egyenesen kifelé, a tízes centiméteres sarok terjedésével. Vagy kissé hajlítsa a térdét, alatta egy támaszt vagy egy összehajtogatott takarót. Ez a testtartás segít a pihentető és a gyomor visszaszerzésében. A kezek elterjedtek. A szemére tegyen egy selyem tokot a kikapcsolódáshoz.

Miután kényelmes helyzetbe került, figyeld meg szokásos légzésedet néhány percig, és rögzítse az eredményeket a tudatban. Akkor néhány percen belül, hogy mentálisan számolni időtartamának lélegzetet - például „csak egy második”, „két másodperc”, stb (vagy ha úgy tetszik, „egyszer Homme”, „két Homme”)... Ne lepődj meg, ha a kilégzés egy kicsit hosszabb, mint a lélegzet, normális. Amikor koncentrál a légzésre, olyan gyakorlatokra menekülhet, amelyek meggyógyítják a szorongást, a fáradtságot és a depressziót.

Szorongás. Meg tudsz oldani a kilégzést. Például, ha a szokásos kilégzés tart hat másodpercig, próbálja nyúlik néhány lélegzetvétel hét másodpercig, majd kilégzés nyolc, és így tovább, amíg el nem éri a határt - a maximális hossz, de még mindig kényelmes kilégzést.

Ha tehát néhány másodpercig emelkedik a kilégzés időtartama, figyeljen a finom hangzásra. Észre fogja venni, hogy minden kilégzésnél puha ha - mint egy könnyű sóhaj. Próbálja meg ezt a hangot puha és sima, amennyire csak lehetséges - a kilégzés kezdetétől a végéig. Rövid szünetet tartson minden kilégzés végén, feküdve mozdulatlanul és mozdulatlanul. Folytatva ezzel a légzést legalább 10-15 percig.

Fáradtság. A fáradtság leküzdéséhez éppen ellenkezőleg, meg kell hosszabbítani a lélegzetét. Lélegezz néhány percet normál üzemmódban. Amikor a légzés simára és lassúvá válik, rövid időre szünetet tartson a kilégzés után. Könnyű. Néhány másodperc múlva érezni fog valamit, mint habozás - közeledik a következő lélegzethez. Az érzés hasonlít egy hullámra, amely a partra rohan. Ne lélegezze be azonnal. Ehelyett hagyja, hogy a "hullám" még magasabb legyen. Akkor lélegezzük be erőfeszítés vagy ellenállás nélkül.

A belégzés előtt növelje a lélegzési késleltetés időtartamát. Ezután fokozatosan kiterjeszti a lélegzeteket, ahogyan azt a korábbi gyakorlatoknál is elvégezte. Végül figyeljen a lélegzeted hangjára - kissé sziszegve, jóga hívja. Próbálja meg a hangot olyan puha és sima formában lenni, amely az inspiráció elejétől a végéig tart. Vigyázzon a lélegzésre 10-15 percig.

Depresszió. A depresszió megszabadulása sokkal nehezebb. Ne gyakorold a legnehezebb pillanatokat az Ön számára. Az erőszakos változás a légzés ritmusában csak súlyosbíthatja a helyzetet.

Engedélyezze lelassulását és simábbá válását. Ezután kiszámolja az inspiráció időtartamát. Ha kilégzést tesz, próbálja kiegyensúlyozni az időtartamot inspirációval. Egyforma lélegzetet és kilégzést vegyen egy percig. Ezután fokozatosan - egyszer három vagy négy légzési cikluson keresztül - minden egyes lélegzetet növelni és egy másodpercig kilélegezni, amíg el nem éri maximumát. A legjobb időzítő a hangulatot szolgálja. Például, ha úgy dönt, hogy tíz percig gyakorol, készen áll arra, hogy lerövidítse ezt az időt, ha úgy érzi, hogy a depresszió visszahúzódik. De ha úgy gondolja, hogy a gyakorlatok még mindig szükségesek az Ön számára, ne hagyja abba.

Töltés. Hozd a napi 10 perces légzési gyakorlatot a legcsendesebb napszakban az Ön számára. Valaki kora reggel valaki valódi pihenni esténként. Azonban még akkor is, ha egyszerre nem tud rendszeresen gyakorolni, elegendő napi többszöri egyszerű szünetet tartani - zárja be a szemét és végezze el a gyakorlatot. Előfordulhat, hogy az ilyen szünetek sokkal jobban élvezni fogják, mint egy csésze kávét vagy csokoládét.

Légzési feladatok a stressz enyhítésére

Jó napot, barátok!

Továbbra is folytatom a stressz kezelésével kapcsolatos témát és nyugtató tabletták nélkül. Már tudjuk, hogy ezt meg lehet tenni a nyugtató teák segítségével. A következő lépés a légzési feladatok a stressz enyhítésére.

A torna nemcsak megnyugtatni, hanem belső szerveket is megnövelni oxigénnel, javítani a test általános állapotát.

A légzési gyakorlatok típusai

Rengeteg faj és légzési technika van, amely képes a stressz kezelésére, valamint számos egyéb problémával. Tekintsük az alapot.

Légzési hasa

Természetes, hogy egy személy lélegezni a gyomorral, vagyis egy membrán segítségével. Ez elősegíti a tüdő alveolusok teljesebb feltöltését levegővel, ami több oxigén bevitelét jelenti.

Figyeljünk a folyamat pozitív eredményére:

  1. A vér oxigénnel telített
  2. Javítja a szív- és keringési rendszer működését
  3. A belső szervek természetes masszázsának köszönhetően a bronchopulmonáris megbetegedések megelőzése
  4. A tüdőt tisztítják (különösen a dohányosok számára hasznosak)
  5. Segíti a légszomjat
  6. Az emésztőrendszer munkája normalizálódik
  7. Javítja a vesék, a hasnyálmirigy és az epehólyag működését
  8. A súly normalizálódik

Mivel nő az intrathoracikus és a intrapulmonáris nyomás, a magas vérnyomásban szenvedő személyeknek tartózkodniuk kell ettől a technikától.

Annak érdekében, hogy a legjobban kihasználhassa ezt a gyakorlatot, reggel és este kell. Fél órán belül nem szabad elterelni. A minimális tanfolyam 6 óra. Testhelyzet: ülve vagy fekve.

  • A lehető legtöbbet pihenünk
  • A lélegzet szabályozásához olyan kezek vannak, hogy a helyes a hasi területen, a mellkas pedig a bal oldalon van.
  • A mell maradt mozdulatlanul, és a has az ingerléskor emelkedik, és kilégzéssel esik. Az inspiráció mélysége 3-szor rövidebb a lejáratnál. Kb. 15 lélegeztetést kell végrehajtani egy percen belül. Lassan, orrán keresztül, legalább 15 percig lélegezni.

A testmozgás során szédülés fordulhat elő a szervezet hirtelen oxigén telítettségének következtében. Egy idő után minden normális lesz, és a szervezet hozzá fog szokni.

Gyertya lélegzése

A feszültség enyhítése, a szorongás érzése és a fájdalom szindróma csökkentése segít a gyertya lélegzésének. Tulajdonságai miatt ezt a légzési módszert gyakran használják a születéskor.

  • Fogadj kényelmes pózot.
  • A folyamat megkönnyítése érdekében égő gyertyát használhat. 20 percet vesz igénybe a láng, hogy 90 fokos szögben legyen.
  • A relaxációs zene nagyban növeli a hatását.
  • A légzés gyakori és felületes. A lélegzet gyors az orrban, és a száj erős és sima kiállást (fújja ki a gyertyát).

Az oxigén túlcsordulásának köszönhetően könnyű szédülés alakulhat ki, de a vérben lévő endorfin mennyisége nő, ami szintén csökkenti a fájdalom szindrómát.

A terhes nőknek előbb ezt a módszert kell elsajátítaniuk.

pránajáma

Ez a módszer a létfontosságú energiák légzési gyakorlatokkal történő vezérlésében.

Az oxigén és a szén-monoxid (szén-dioxid) koncentrációjának változása miatt pozitív élettani hatást gyakorol a szervezetre, és a légzés specifitása hatással van a pszichoszomatikus rendszerre.

  1. Pozitív hatások az agyra
  2. A belső szervek masszírozása
  3. Az idegrendszer erősítése (szimpatikus és paraszimpatikus)
  4. A test adaptív funkcióinak bővítése
  5. Ellenáll a különböző élményekkel szemben
  6. Erősíti a tudatosságot
  7. Megjeleníti a nyugalmat, a könnyedséget és az örömet
  8. Harcol az izgalomtól

A pranayama elvégzéséhez a lótusz helyzetét kell megtenni, és a fej, a nyak és a mellkas egyenes vonal mentén kell tartani.

  • Zárja be a jobb orrlyukat a jobb oldali hüvelykujjával
  • Lassan és zajosan lélegezzük be a nyitott orrát 4 másodpercig
  • Tartsa a lélegzetét kb. 16 másodpercig, a bal oldali orrát a szabad ujjaival
  • Az arc izmait a lehető legnagyobb mértékben el kell pihentetni, a szemeket jobban fedni kell
  • A bal orrlyukon csendesen és lassan, 8 másodpercig kiürülni
  • Ezt a ciklust négyszer egymás után kell megismételni - reggel, délután és lefekvés előtt

A yogis fokozatosan 12-48-24 másodpercig tartja az időt, majd fokozatosan növekszik a ciklusok száma 80-ra.

Surya bhedana (a jobb orrlyuk belélegzése) aktiválja a testet. Visszavonuláskor (a bal orrlyuk vagy a candra chandra belélegzése esetén) nyugtatók és nyugtatók jelentkeznek.

A Pranayam nem kívánatos a teljes gyomorra gyakorolni.

Tûz lélegzet

Nagyon pozitív tulajdonságokkal rendelkezik:

  1. A toxinok testének megtisztítása
  2. A vitalitás növelése
  3. Fokozott tüdőtérfogat
  4. Fokozott ellenállóképesség
  5. Az idegrendszer erősítése
  6. Az idegrendszer egyensúlyának helyreállítása
  7. A fizikai állóképesség javítása
  8. A pszichotróp anyagoktól való függőség csökkentése (dohányzás, gyógyszerek)
  9. Az agyi aktivitás javítása
  10. Az immunrendszer erősítése
  • Gyorsan és ritmikusan, szünetek nélkül belélegezzük és kilélegezzük az orrát. Végezzen el 3 ciklust másodpercenként)
  • A kilégzés úgy történik, hogy a napplexust és a köldökpontot a gerincre húzza. A nyílás alkalmazása esetén ez a mozgás automatikusan megtörténik.
  • A belégzésnél szükség van a membrán nyújására, erre a célra a felső hasi izmok
  • A gyakorlat során a mellkasnak nyugodt állapotban kell lennie, és enyhén emelkednie kell
  • A légzés megfelelő működésével nincs bizsergés és merevség. Csak enyhe szédülés lehetséges, különösen a kezdõ szakemberek között.
  • Az eljárás időtartama nem haladhatja meg a 3 percet
  • Ennek a technikának a hatékonyságához elegendő mennyiségű vizet kell inni napközben

Ez a módszer ellenjavallt a menstruáció és a terhesség alatt.

Jogging Breath

Nagy terhelés, stressz, veszekedés és fájdalmas körülmények között ajánlott kocogni.

Olyan pozitív tulajdonságokkal rendelkezik, mint:

  • a szorongás enyhítése
  • stresszmenedzsment
  • az izomzat relaxációját
  • a szem körül, a bőr szigorítása
  • csökkent a ráncok a sarkokban a száj
  1. Nyissa ki a száját
  2. Maximalizálja nyelvét
  3. Háromszor mondani: "HaaHa"
  4. A hangnak erősnek és a torka mélységéből kell származnia
  5. A hanggal együtt a haragot, a gyűlöletet, a depressziót és a csalódást kell kivonni.

Így 5 perc alatt javítani fogja érzelmi állapotát és megjelenését.

Természetes légzés a pihenéshez

Gyakran, hogy gyorsan és kábítószer nélkül pihenjen, elegendő csak a megfelelő légzést indítani. A természetes légzés lehetővé teszi a szén-dioxid egyensúlyának normalizálását oxigénnel, nyugtatja az idegrendszert, kitágítja az edényeket, megszabadul a fejfájástól.

Alvás és sírás közben megfigyelhető, főként az a tény, hogy a lélegzet sokkal rövidebb, mint a kilégzés. A légzés a szájban történik, nem az orr. A kilégzés előtt 15 másodpercig kell tartani a levegőt.

A 15-20 perces tanulságok jelentősen javíthatják az állapotot, lazíthatnak, enyhítik a görcsöket és leküzdhetik a fájdalmat.

Boldog Új Évet! Hogyan készül el a nyaralásra? Ma rájöttem, hogy eljött az ideje, hogy elkezdje a fudelyt, mert az ünnep az orrán van.

Nemrég tértünk vissza egy karaoke bárból álló vállalattól, így kissé süket voltam)

Gyakoroljátok a légzést és lazítsanak.

Ha a cikk hasznos - ajánljuk barátainak a közösségi hálózatokban (az alábbi gombok).

Ezzel kapcsolatban kérdezem:

  • Feliratkozás a frissítésekre, hogy ne hagyj ki semmit.
  • Adjon át egy rövid felmérést, amely mindössze 6 kérdésből áll

Légzési feladatok az idegrendszer megnyugtatására, a feszültség enyhítésére és a mély alvásra

Amikor egy személy nagyon aggódik, azt mondják neki: "Lélegezz mélyebbre". Súlyos stressz során a szervezetben előforduló folyamatok felgyorsulnak, ezért több oxigént igényel. Vagy fordítva, olyan helyzetekben, amikor egy személy ideges, stresszes állapotban van, fokozott figyelmet igényel, lelassul, ritka lesz. Például egy látványos cirkuszi trükk megtekintése közben a nézők olyan állapotban vannak, amelyről általában azt mondják, hogy "néző lélegzettel néz." Ez a kapcsolat a psziché és a légzés között lehetővé teszi a rendszeres légzési gyakorlatok alkalmazását az idegek nyugtatására. Azok a személyek, akik ismerik a megfelelő légzés technikáját, képesek hangulatuk, szellemi állapotuk szabályozására, pihenni az idegrendszert.

  • Milyen légzést használnak a pihenésre?
  • A légzés alapvető módszerei
  • A légzés gyakorlására vonatkozó szabályok
  • A legegyszerűbb légzési gyakorlatok
  • Gyakorlatok az idegrendszer megnyugtatására
  • Lélegzés az elme pihenéséhez és tisztításához
  • Lélegzés az alváshoz

Milyen légzést használnak a pihenésre?

Minden felnőtt személy idegrendszerének megnyugtatására irányuló légzési gyakorlat szigorú ritmus beállítására alapul. Végtére is fontos megérteni, hogy a légzőkészítményeknek a testre gyakorolt ​​hatása függ a légzés erejétől és gyakoriságától, mélységétől, a légzési késleltetés időtartamától. Ha felületesen, túl gyakran lélegzik, akkor oxigén kis részecskéi áramolnak a tüdőbe, és a nyugtató hatás nem érhető el. Ezen túlmenően az idegrendszer fellendülése lesz, ami növeli aktivitását.

Ezért a légzés gyakorlása mért és mély légzésen alapul. Ebben az esetben, a fény több, teljes egészében levegővel telítettek, ami a dúsítási oxigén szövetekhez egy szervezet, ahol a normális vérnyomás, enyhíti izomgörcsök, agyban kezdődik, hogy jobban működnek, és az idegrendszer ellazítja.

A légzés alapvető módszerei

A légzőtorna négy típusa van:

  • a tüdő felső részének oxigénellátása, amikor a légvételeket a szelepek mozgása okozza;
  • mellkasi légzés, amikor a bordák nyitottak és összehúzódnak;
  • hasi légzés a hasizmok segítségével, melynek köszönhetően a membrán elindul, a belső szerveket masszírozzák és oxigénnel telítik;
  • hullámszerű légzési módszer, amelyben következetesen alkalmazzák a fent említett három légzési módszert.

Ezek a légzési módszerek alapvetőek és alapjuk szerint más légzési technikákat alkalmaznak, amelyeket az idegek erősítésére és megnyugtatására használnak.

A légzés gyakorlására vonatkozó szabályok

A pihentető légúti mozgások kiválasztásakor az egyik legfontosabb szabályt el kell fogadni minden olyan technikára vonatkozóan, amelynek be nem tartása csökkenti az összes ingerlékenységet:

  • Az idegrendszer megnyugtatására irányuló bármilyen légzést olyan helyzetben kell elvégezni, amely fekszik vagy áll, és a hátsó rész teljesen egyenes.
  • A gyakorlatokat a leginkább zárt szemmel végezzük, csodálatos képeket és képeket megfontolva és képzeljük el.
  • A légzés folyamatánál teljesen koncentrálni kell, először tudatosan kell ellenőrizni. Fokozatosan szükségességét tudatos kontroll lélegzetet, de meg kell, hogy továbbra is koncentrálni a folyamat a légzés.
  • Az elmének meg kell szabadulnia minden negatív gondolattól, és minden izom teljesen ellazul. Pihenés az izomzat kell végezni zökkenőmentesen - a tippeket a lábujjak és a test, különös figyelmet fordítva az arc, a nyak és a váll, ahol az izmok feszült legerősebben.
  • A nyugtató gyakorlatokat 5-10-szer kell megismételni, de közben nem szabad túladagolni. Mielőtt továbblépne a következő edzéshez, várnia kell egy kicsit arra, hogy a test alkalmazkodni tudjon.
  • Belégzéskor el kell képzelni, hogy a test az oxigénnel együtt tele van nyugodt és tiszta energiával. A kilégzés során elképzelni kell, hogy a felgyülemlett stresszt hogyan szorítja ki a testből.
  • Ugyancsak hasznos a légzőgyakorlatok, hogy ismételje meg magát a telepítés típusát „megnyugszom”, „nyugodt vagyok”, „én pihenni” és így tovább. N. Az ilyen készítményekben ne legyen jelen tagadók „nem”, a részecskék és a negatív tartalom ( „Nem vagyok ideges "), És a jövő feszültsége (" hamarosan megnyugok ").

A legegyszerűbb légzési gyakorlatok

Az első légződmények az orr légzésen alapulnak, teljes kiáradással kell elkezdeni, komplex légzéssel.

  • Légzési hasa. A has, mély lélegzet alatt felfújódik és lassú kilégzéssel leesik. Az inspiráció időtartama 3-4 másodperc, ami után néhány másodpercig tart a légzés, majd 4-5 másodpercet. A légzés időtartama 2-3 másodperc.
  • A mellkasi légzés. Inhaláljon - a bordákat 3-4 másodpercig nyitva tartja, majd tartsa a lélegzetet 2 másodpercig. A kilégzés után a mellkas 4-5 másodpercig "szerződik". Ezután 2-3 másodperc a szünet, és a gyakorlat ismétlődik.
  • Claviculáris légzés, melyben a gallér csontot belélegzés közben felemelik, és kilégzéskor esnek. Az intervallumok és a gyakorlat időtartama megegyezik.
  • Hullámos légzés, amelyen az inspiráció a hasból indul, majd a mellével folytatódik, és véget ér a kulcscsontokkal. A kilégzés ellentétes irányú. Különösen mértnek kell lennie a végső szakasznak.

Gyakorlatok az idegrendszer megnyugtatására

Gyakran a mindennapi életben egy meglehetősen gyakori mondatot hall: "Minden idegrendszeri betegség". Valójában az idegrendszer állapota szoros kapcsolatban áll az egészségi állapotgal. Azokban az emberekben, akik nem tudják, hogyan szabályozzák az idegüket, gyakran vannak hipertóniás betegek, fekélyek, magok.

1. gyakorlat

Ez a gyakorlat a feszültség enyhítésére minden olyan helyzetben elvégezhető, amely kényelmes Önnek - ülve vagy állva. Először mély lélegzetet kell tennie. Aztán tartania kell a lélegzetét, képzeld el a fejedben lévő kört és lassan lélegezzen. Ezután három kört húzz ki, majd képzeld el a négyzetet, és kétszer is kilélegezd az elmédben.

2. gyakorlat

A gyakorlást a hátán végezzük. Szükséges egy ritmikus, nyugodt légzés létrehozása és elképzelni, hogy minden egyes lélegzettel tüdeje tele van vitalitással, és a kilégzéssel a test minden részében terjed.

3. gyakorlat

Számos szakértő szerint a ásítás segít a vér oxigénnel való feltöltésében, és felszabadítja a felesleges szén-dioxidból. Az ásítás során a száj, az arc és a nyak feszültsége is megfigyelhető, ami a vér áramlását eredményezi az agy vénáiban. A ásítás elősegíti a tüdő vérellátását, és kiveti a vérből a májat, növeli a test tónusát, és a pozitív érzelmek impulzusát hozza létre.

Az ásítás ezen pozitív tulajdonságait a japánok használják, akik az elektromos iparban dolgoznak - félóránként lélegzik a légzés, nagyon hasznos a feszültség. Békésen elszakadnak a munkától egy rövid szünettel, hogy megszervezzék a csoportot rendezett módon, majd újra elkezdeni dolgozni.

Az egészséges ásításnak helyesnek kell lennie: zárva kell tartania a szemét, és a lehető legszélesebbre kell nyitnia a száját. Ebben az esetben a szájüreget meg kell feszíteni. Ebben a helyzetben kipróbáld az "y-u-y-uu" hangot, és képzeld el, hogy a száj belsejében üreg alakul ki, lefelé lefelé.

A ásítás során az egész testet ki kell húzni. A gyakorlat hatékonyabbá tételéhez mosolyoghat. A mosoly, mint ismert, hozzájárul pozitív érzelmi impulzus kialakulásához és tökéletesen ellazítja az arc izmait.

4. gyakorlat

Ha pszichológiailag feszült helyzetben kell maradnia, akkor az önuralom, a magabiztosság és a tudatos helyzet ellenőrzésének fenntartása érdekében ajánlott egy ilyen gyakorlatot végrehajtani. Képzelje el, hogy a testén a mellkas szintjén erőteljes sajtó. Vegyünk rövid és erőteljes lélegzeteket, világosan érzékelve a sajtó jelenlétét, erejét és nehézségét. Majd lassú, hosszan tartó kilégzés, elképzelve, hogy a nehézség leereszkedik, és kiszorítja az érzelmi feszültséget, kellemetlen gondolatokat a testből. A feladat elvégzéséhez mentálisan "lőni" a sajtónak minden negatív érzelmet a földön.

Videó gyakorlatokkal az idegek nyugtatásához:

Lélegzés az elme pihenéséhez és tisztításához

1. gyakorlat

Vezessen egy mély lélegzetet a száján, szorosan nyomja az ajkát. Exhale a levegő szükség van egy rövid buktató, mintha belülről tolja, valamint a tömörített ajkak.

2. gyakorlat

Vegyetek mély lélegzetet, húzzák a gyomrotokat. A kilégzés rövid ráncokból történik, adagolva, a szájban hajtott szájon át. Lélegezz ki mindaddig, amíg a tüdő maximális kiürülne. Várjon néhány másodpercet és ismételje meg a gyakorlatot.

3. gyakorlat

Helyezzen egy tenyerét a homlokra, a másik pedig a fej hátára. Ez a helyzet segít a véráramlás növelésében, az elme és az elme tisztázásában, a stressz és a szorongás kiküszöbölésében. Tartsa a tenyerét ebben a helyzetben, lélegezze be és lélegezze ki lassan, rövid lélegzetet adva a lélegzet és a kilégzés között.

4. gyakorlat

Itt használják a jobb keze által az orrlyukak egymást követő szorításának technikáját. A hüvelykujjat a jobb orrlyukhoz kell csatlakoztatni, a kisujj pedig balra. Alternatívaként mindkét orrlyukon nyugodt lélegzetet és teljes kilégzést kell végezni. Amikor a jobb orrlyuk be van szorítva, az agy bal agyféltekét stimulálják, és fordítva.

5. gyakorlat

Ez a gyakorlat a stressz enyhítésére szolgál. Először egy meglehetősen mély, de rövid belégzés következik, amely után 4 másodpercig tartani kell a lélegzetet, és mély, teljes kilégzésre kell menni. Ezután 5 másodperces szünet következik a következő légzés előtt.

Videó megnyugtató légzőtorna:

Lélegzés az alváshoz

Emberek, akik szenvednek rendellenességek, például álmatlanság, légzőgyakorlatok ajánlott alvás, testmozgás képzését célzó helyes légzés ritmusa és normalizálása nemcsak az alvási, hanem az általános mentális állapotát.

1. gyakorlat

Csendes, mély lélegzetet vesz, lassan kiborulva a gyomrot, megnyitja a mellkasát, és levegővel tölti fel. A mellkasnak, levegővel feltöltve, fel kell emelkednie és szorítani kell a gyomrot. Így a tüdejének minden részlege tele van levegővel. Ezután lassan kilép a levegőből fordított sorrendben: először a tüdő alsó részeit ürítik ki, majd a többiet, miközben fújja és csökkenti a gyomrot, majd a mellkasát.

2. gyakorlat

Ha ezt a légzési gyakorlatot javítja az alvás javítására, ügyelnie kell arra, hogy a mellkasa a lehető legtávolabb maradjon. Vegyünk mély lélegzetet, kihúzzuk a gyomrotokat, majd kilélegezzük a levegőt a tüdőből, húzzuk vissza a gyomrotokat.

3. gyakorlat

Ezek a mély alvásnak adott légzési gyakorlatok lehetővé teszik, hogy pihenjen és megbirkózzon az álmatlansággal. Nagyon egyszerű technikát használ: 5 percig fényt, lassú lélegzetet és kilégzést, a légzés folyamatát és a saját belső érzéseit hallgatva. Ahhoz, hogy ezt a gyakorlatot hatékonyabbá tegye, a tenyéreket a napplexusra kell nyomni, és a mellkast és a gyomrot lélegezni.

A légzési gyakorlatok első napjaiban, mielőtt lefeküdnél, legfeljebb 2-3 percet kell elvégezni. A következő napokban fokozatosan növelje az órák időtartamát.

A túlzottan intenzív képzés túlzott élettel és az elalvási folyamat romlásához vezethet.

A gimnasztika elvégzése közben gondosan figyelemmel kell kísérnie az érzéseit. Ha fáradtnak és stresszesnek érzi magát, azonnal le kell állnia. A lélegző gyakorlatok egy jó, nyugodt hangulattal járnak, mentálisan beállítva az egészséges alvást.

Használsz légzési gyakorlatokat az idegek nyugtatására vagy az alvás javítására? Segítenek neked? Mondja el nekünk a megjegyzésekben.

Ossza meg a cikket barátaival:

"Data-url =" http://dr-znai.com/dyxatelnye-uprazhneniya-dlya-uspokoeniya-nervnoj-sistemy.html "adat-image =" http://dr-znai.com/wp-content/uploads /2018/01/dyhatelnye-uprazhnenija-dlja-uspokoenija-nervov-270x196.jpg „data-title =” a légzőgyakorlatok megnyugtatni az idegrendszert, a stressz enyhítésére és a mély alvás „>

Ön érdekel:

Leggyakrabban a páciens az otolaryngológushoz fordul, nem tudva, hogyan távolítsa el a kéncsövet a fülétől. Legalább egyszer ilyen problémákkal küzdő életben mindenkinek szembe kell néznie, habár szokásos...

Légzési feladatok a stresszben és a szorongásban

Az elmúlt években számos tapasztalható szorongás és a félelem, a stressz és a feszültség instabilitása miatt szerte a világon: minden gazdasági sokkok, vágtató árak és feszült politikai környezet ösztönöz minket, hogy a félelem a saját jövőbeli szintjén ösztönök. Természetesen ez tükrözi az egészségi állapotot, a mentális és a fizikai állapotot, és minden nap a negatív érzelmek erejében vagyunk.

De ahogy Carlson mondta, "nyugalom, csak nyugalom". Túl sok időt töltünk azzal a céllal, hogy ellenőrizzük, amit nem tudunk irányítani. Ezért kínálunk egy "válságellenes intézkedéscsomagot": egyszerű gyakorlatokat, amelyek segítenek kikapcsolódni, elfelejteni minden nehézséget és érezni a leginkább kívánt nyugalmat.

1. A félelem elleni vakcinázás

Indítsa el most a karrieredben vagy a személyes életben lévő három legsúlyosabb vagy leginkább zavaró feladatot. A jelenlegi helyzetben attól tartanak attól, hogy munka nélkül maradnak, anélkül, hogy megélhetnének vagy attól tartanák, hogy nem ellenőrzik az életüket. Írja le őket. Ezután végezze el a szellemi próbálkozást arra az esetre, amikor szembeszáll az egyik legnagyobb stresszes munkával vagy személyes problémával. Nézd és érezd magad ilyen körülmények között. Ne feledje, hogy rendkívül fontos, hogy úgy érzi, szorongás, a félelem és önbizalom pár lélegzetet, hogy megszabaduljon a fóbiák, a kudarctól való félelem, és a rossz szokások.

Az a félelem, amelyet megpróbálsz elkerülni, egy fóbia, forrás lehet.

Zárja be a szemét, hogy pontosan meghatározhassa, mi történik a szervezetben és az elmédben.

• Jelölje meg, hogyan reagál az első öt másodpercre. Mi történik a testedben (légzés, pulzusszám és izomfeszültség), mik a gondolataid vagy képeid, az érzéseid? Hogyan beszélsz magaddal?

• Jelölje meg reakcióit becslés vagy összehasonlítás nélkül. Csak figyelj, majd jegyzeteket tesz a stressz és a konfrontáció automatikus reakcióiról. És írja újra:
a) fizikai érzékelések;
b) gondolatok vagy képek;
c) belső párbeszéd.

Maradjon 30 másodperc alatt stresszes körülmények között (5-6 mély lélegzet és kilégzés), és kapjon egy "beoltást", ami segít a kevésbé félelmetes és stresszes helyzetben a jövőben. Ha úgy döntesz, hogy egyedül maradsz a korábban elkerültekkel, akkor mondd el primitív reflexeidnek, hogy "a vezető megoldja a problémát, és nem fut ki tőle". Az agyad és a teste kikapcsolja a "küzdelem vagy futás" reakciót, és lazább, koncentrált energiát biztosít Önnek. Jegyezzen fel minden olyan változást, amelyet a mentális próbák 30 másodpercében észlel. Hogyan változott a légzése, a pulzusszám, az izomfeszülés, a gondolatok és az érzések?

Ismételje meg a fent említett mentális gyakorlatot, amelyet bármelyik három legfeszültségesebb helyzeténél naponta egy héten keresztül alkalmaz. Hamarosan feltárja a rutinszerű reakcióit (beleértve a térdében fellépő remegést), és megtudja, hogy a legvalószínűbbek lesznek. Ahogy önbizalmat alakítasz ki, még több ijesztő helyzetet vehetsz igénybe.

2. Gyakorlat koncentrációra

Ezzel a gyakorlattal a napi többszörös koncentrációval kapcsolatban meg fogja találni, hogy a szorongás és a szorongás érzése fokozatosan elmúlik.

Ülj le egy székre, hogy a lábad megérintse a padlót, tegye a kezét térdére vagy combjára, és 3-12 lélegeztetést végezzen három lépésben a következőképpen:

1) a légzésre fókuszál és lélegzetet vesz "az egy-két-három" rovására;
2) tartsa a lélegzetet a "három" pontszámon, szorítsa össze öklét és feszítse meg a lábai izmait, és húzza a köldöket a gerincoszlopba;
3) lassan végezze el a teljes kilégzést a "négy-öt-hat" számláján, gyengítve az izmok feszülését, ahogy érezni fogja a szék és a padló alátámasztását.

Érezze a hétköznapi szék melegségét és otthoni kényelmét - a forrás.

Olvassa el a következő utasításokat hangosan, és írja le őket a felvevőhöz. Üljön le, kapcsolja be a felvételt, csukja be a szemét, és összpontosítson arra, hogy megnyugtassa az energiát és enyhítse az izmok feszességét.

  • Amikor kilélegez, érzed, hogyan érkezel a székhez és a padlóhoz, ami valami erősebb, mint az elméd vagy az egó, egyedül harcol. Ez lehet a legerősebb önmagad, a föld támogatása, az univerzum törvényei, az agyad integrált bal és jobb féltekének mélyebb bölcsessége, vagy ha tetszik, Isten vagy valami más magasabb hatalom.
  • Amikor felhívja a figyelmet a testére és az érintkezésérzést a székletkel minden kilégzés után, próbálja meg érezni, hogy a szék támogatja Önt. Érezze a szék melegségét a feneke és a hátán. Ahogy a figyelmet a jelenben lévő érzéseidre irányítja, értesíti az elmét és a testet: "Az itt maradni a következő néhány percben biztonságban marad. Nincs szükség sürgős munkára, és senki sem kell sehová futnia. Kihúzhatja a feszültséget. Megszabadulhat a kemény munkaigénytől. Szeretem itt csendben ülni, ebben a pillanatban - az egyetlen pillanat, ami létezik.
  • Üdvözöljétek minden olyan gondolatot vagy önmagának bármely részét, amely megpróbál ragaszkodni a múlthoz vagy irányítani a jövőt. Térj vissza a "I" és az ide-utazó elménk e részének a jelenbe, mondván: "Igen, hallom. Most itt vagyok veled. Nem kell megoldani a múlt vagy a jövő problémáit. Gyere és légy velem most, ebben a pillanatban.
  • Újra kijelentjük az ön elkötelezettségét, hogy megvédjük testét és életünket, és együttérzéssel és megértéssel kezeljük önmagának minden aspektusát. Mivel a vezető szerepében további hatalommal rendelkezel, irányítsd a sajátod minden részét ebben a pihenés pillanatában a múlt és a jövő gondjairól. Fókuszálja a figyelmet arra, amit most tehet, hogy növelje esélyeit a siker és a belső béke elérésére.
  • Rögzítse az összes megfigyelt fizikai és érzelmi változást.

A félelem alakja

Találj fél órát, és rajzoljon le egy listát a félelmeiről. Írd fel az első dolog, ami eszembe jut. Listázz 30 félelmet. Írja le, amit aggaszt, ami annyira rémült, hogy félelmetes még ezeket a szavakat papírra írni. Vegyünk egy ceruzát vagy egy feltűrt tollat, és a legfélelmetesebb érzelmek és gondolatok mellett apró rajzokat készítsünk. Rajzoljon minden erős félelmet grafikusan. Például, ha Olga Solomatin, a szerző a „Hogyan lehet legyőzni a félelmet,” be a saját, hogy a baleset a metróban és festett, mint bátran megy egy lámpással a sínek mentén.

Írj le mindent, ami megzavarja. Táblázat a könyvből "Hogyan legyőzni a félelmet"

4. Az érzések kifejezése

Az érzések tapasztalatai és kifejezésük között alapvető különbség van. A felmerülő érzelmek kifejeződése rossz az egészségre, az ártatlan, veszélyes és hülye, ezért tesztelni kell őket, majd eldönteni, hogy érdemes-e gyakorolni. Tekintve, hogy mennyi megkönnyebbülés ez, meglepő, hogy sokan elkerülik az érzelmek kifejezését, nem pedig racionális választás, hanem szokás vagy félelem.

Ha van egy szeretett embered, akiben megbízhatsz, akkor kicsit könnyebb lesz. A partnerrel könnyen megegyezhet, és fordulhat a következő gyakorlat elvégzéséhez. De egyedül teheti meg, érzelmeket mondhat, vagy papírra fröcskölhet.

Bízz egy szeretettől, a forrásból.

Üljön kényelmesen egy csendes helyen, ahol nem fog félbeszakítani fél órát. Szabadon és tétovázás nélkül fejezze ki, ami a szívében van. Ne aggódjon, ha kiderül, hogy inkoherens: csak hagyja magát beszélni a nap eseményeiről, gondolkodó problémáiról, emlékeiről, fantáziáiról stb. Mondja el, kövesse nyomon, mit érez a tested. Szomorú vagy? Ön depressziós? Mérges vagy? Boldog vagy? Próbáld meg ezeket az érzéseket szavakba helyezni. Vagy talán kényelmetlen? Aggódó? Éber? Próbálja meg meghatározni, honnan származnak ezek az érzések, és hagyja őket a múltban.

A partnernek szimpatikusnak kell lennie, és nagyon óvatosan figyelnie kell. Csak olyan észrevételeket tehet, amelyek tovább rontják az érzelmeket. Az asszisztens nem zavarhatja meg gondolatait, kérhet valamit a téma tisztázására, bírálatára vagy megváltoztatására. Ez megtanít arra, hogy ne korlátozza az érzelmeket, és ezért ne zárja be a félelmet, és lehetővé teszi, hogy belülről elpusztítsa magát.

5. A pszichológiai biztonság hálója

Ez a gyakorlat fizikai érzést nyújt Önnek, hogyan hozhat létre egy biztonsági hálót magának, amely megóvja a félelemtől, a stressztől és segít a békében dolgozni és élni.

Olvassa el a gyakorlatot és képzelje el (nyitott vagy zárt szemmel) az érzéseiteket az egyes jelenetekben. Akkor vegye észre, hogyan reagált az elméd és a tested.

Jelenet 1. Képzeld el, hogy 30 cm széles, 100 cm hosszú és 2,5 cm vastag táblára kell járnia, és minden képességednek meg kell felelnie ennek a feladatnak. Teheted az első lépést félelem és habozás nélkül? Tegyük fel, hogy igenlő választ ad.

2. jelenet. Most képzeld el, hogy ugyanazt a feladatot kell elvégeznie, és a te képességeid ugyanazok, de a tábla a két épület között 30 m magasságban van. Tudod ezt a táblát ilyen körülmények között járni? Ha nem, akkor mi akadályozza meg? Mennyi stresszt tapasztal? Melyik testrészen érzed a feszültséget (vagyis mi a reakció a veszély és stressz jeleként)? A legtöbb ember azt válaszolja, hogy félnek esni, és komoly vagy akár halálos sérülést kap. Ez érthető és normális reakció.

Jelenet 3. Amíg állt a szélén a tábla, remegve a félelemtől, és nem mertek elejére vagy végére a mozgás, a főnök, barátok vagy rokonok, jól tudja, hogy képes megbirkózni ezzel a feladattal, kezdenek vádolni a határozatlanság, és azt javasolta, hogy egyszerűen csinálni, amit ez szükséges. De tudod, hogy ez nem könnyű. Ha az arány olyan magas, akkor megértette, hogy tökéletesen teljesítenie kell a forgalmat - nincs jogod hibát követni, különben meghalsz, vagy súlyos sérülést szenvedsz.

Hirtelen minden megváltozik. Érezze a mögöttes melegséget, és hallja a tüzet. Az épület, amelyen a tábla egyik szélén fekszik, tűzzel borították! Hogyan tudsz megbirkózni a kétségeiddel és a félelemkel? Mennyire fontos lesz a feladat elvégzése? Még mindig félsz leesni? Azt mondod magadnak: "A nyomás és az időnyomás kényszerében dolgozom"? Hogyan lehet megszabadulni a kudarctól való félelemtől és kényszeríteni magát, hogy sétáljon a táblán?

A legtöbb ember azt válaszolja, hogy az önbecsülés és a tökéletesség nem zavarja őket többé. Azt mondják, hogy készen állnak arra, hogy mind a négyen mozogjanak a táblán, csak hogy ne haljanak meg a tűzben, - a forrás.

Függetlenül attól, hogy a kiválasztott mozgásmód a fedélzeten van-e, figyelje meg, hogyan szabadul meg a félelem által okozott bénultságtól, és motiválta a túlélést biztosító intézkedések megtételét.

4. jelenet. Ebben az utolsó jelenetet, képzeljük el, hogy még mindig van, hogy menjen a fedélzeten a magassága 30 méter, a képességét, hogy ugyanaz marad, nincs tűz, mivel az Ön számára, és a súlyos korlátozások, de 1 m-rel a fedélzeten kifeszített tartós háló. Tudsz járni a táblán ebben az esetben? Ha igen, mi változott az Ön számára? Ne feledje, hogy most hibát követhet el, zuhanhat, vagy nem mozdulhat tökéletesen. Írja le azokat a szavakat és érzéseket, amelyek a biztonsági háló után jelentek meg. Például, akkor azt mondod magadnak: „Nem fogok meghalni”, vagy „Ha hibázik, akkor nem lesz a világ vége”, vagy „én még mindig fél a magasságtól, de amit tudok, hogy létezik egy biztonsági háló, engedje meg, csak gondolkodj a feladaton, és ne aggódj egy esetleges esés miatt. "

Talán ezt nehéz elhinni, de a pszichológiai biztonsági háló létrehozása valóban kiküszöböli a stresszt okozó tényezőket. Bármelyik alkalmas szóval naponta küldjön magának egy üzenetet a fizikai és pszichológiai biztonságról, amelyet egy képzeletbeli biztonsági háló biztosít Önnek. Írja le és óvatosan tárolja az egyéni üzenetet, amely a legerősebb éned biztonságáról, méltóságáról és jelenlétéről szól.

Bizonyos tanulmányok szerint a buddhista szerzetesek a legboldogabb emberek, mert nem aggódnak semmiért. Természetesen a mindennapi életben lehetetlen elkerülni a nyugtalanságot, de abban a hatalomban, hogy ellenálljon a negatív hatásuknak.